Сколько протеиновых коктейлей можно пить в день: мнение диетолога
Сразу скажем, протеиновые коктейли — это замечательная вещь. Их легко приготовить и удобно использовать, когда вы только закончили тренировку в спортзале, перехватываете что-то на бегу или просто нет настроения готовить куриную грудку на гриле или жарить несколько яиц.
Некоторые виды протеиновых порошков, например, сывороточный и казеиновый, считаются полноценными (в них есть все девять незаменимых аминокислот) с высокой биологической ценностью (ваш организм может усвоить и использовать все эти аминокислоты), то есть содержат высококачественный белок, подобный тому, который вы получаете из мяса, рыбы и яиц.
Как ранее сообщал Men Today, мужчины следует получать от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Конечно, вы можете набрать эту норму из 4-5 коктейлей, но так сильно полагаться на них — не лучшая идея.
Если вы пьете белковые смеси с утра до вечера, то, вероятно, пришло время сбавить обороты. Помните, что протеиновый коктейль — это пищевая добавка, призванная дополнять нормальные продукты питания, а не заменять их полностью.
Итак, на скольких коктейлях стоит остановиться? Давайте разберемся.
Что обычно входит в состав протеинового коктейля?
Хотите верьте, хотите нет, но даже в Кембриджский словарь добавили официальное определение термина: «напиток, приготовленный путем смешивания протеинового порошка (= порошка, содержащего вещество, которое помогает телу увеличивать массу и силу) с молоком или водой».
Таким образом, под словами «протеиновый коктейль» мы подразумеваем черпачок протеинового порошка (который обычно содержит 20-30 граммов белка), размешанный в воде.
Однако не все «протеины» одинаково полезны. Белковые порошки животного происхождения (например, сывороточный и казеин, получаемые из молока) содержат все девять незаменимых аминокислот; некоторые растительные миксы (например, бобовый с рисовым) тоже. Так что в первую очередь — раз уж вы намерены заменять коктейлем натуральные продукты — выбирайте тот, что содержит все незаменимые аминокислоты.
Какую роль должны играть протеиновые коктейли в вашем рационе?
«Физически активным людям протеиновый коктейль может быстро предоставить важные нутриенты для восстановления после тренировки», — объясняет Меган Бёрд, врач-диетолог и блогер «The Oregon Dietitian». Обзор 2018 года, опубликованный в «Frontiers in Nutrition», подтверждает это: прием протеиновых добавок до или после тренировки может как улучшить восстановление, так и повысить работоспособность. Авторы обнаружили, что количество белка, необходимое для получения такого эффекта зависит от индивидуальных особенностей организма и типа нагрузок, но в среднем составляет от 20 до 40 граммов.
Протеиновые коктейли также могут заполнить пробелы в вашем рационе. По словам Бёрд, «это отличный способ получить дополнительную порцию белка для тех, кто обычно недобирает или склонен к потере мышц», например, для пожилых людей или людей с определенными заболеваниями.
Так сколько же взбалтывать шейкеров?
Хотя в протеиновых коктейлях нет ничего плохого по своей сути, их употребление в слишком большом количестве может означать, что вы не получаете достаточно питательных веществ из обычных продуктов.
«Если у вас пищевая непереносимость или вам трудно набрать достаточное количество белка естественным путем, протеиновые коктейли — прекрасный способ ежедневно получать свою норму белка; но все же, по моему мнению, нормальное питание должно быть в приоритете», — говорит Бёрд.
Итак, сколько же пить? Когда регулярно тренируетесь с целью набрать мышечную массу, двух коктейлей в день вполне достаточно (остальное получайте из обычной еды). Если не так активны, а просто хотите побаловаться с шейкером, то остановитесь на одном.
Если же пашете на износ — более одной тренировки в день или очень длительные тренировки — то Бёрд позволяет выпить целых три коктейля. Поверьте, большее количество только повредит вашему рациону (недоберете полезных веществ, которые в коктейль не входят).
Протеиновые коктейли — это пищевая добавка, а не пища. Они могут могут быть частью общего здорового питания, но не заменят его.