Полная инструкция по кето-диете: меню, польза и вред, лайфхаки

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов (сахаров, в том числе лактозы, фруктозы, крахмала) и высоким содержанием жиров. Она во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету. Кето-диета включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами.

Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией. Кетодиеты способны привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

Однако широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.

Кетоз — метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток. Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз.

Также важно умерить потребление белка. Такая рекомендация связана с тем, что белок может превращаться в глюкозу при употреблении в больших количествах, что способно замедлить переход в кетоз.

Практика интервального голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм этой диеты, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов .

Кетогенная диета — это не самый эффективный способ похудеть. Фактически, исследования показывают, что кето-диета может быть столь же продуктивной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Более того, диета настолько сытная, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи. Что еще раз говорит о том, что худеть вы будете из-за создания дефицита калорий, который можно поддерживать более здоровыми способами.

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров.

Другое исследование, в котором, правда, участвовало всего 34 пожилых людей, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль.

Это состояние характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также продемонстрировало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с приобретенной инсулинорезистентностью показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств, снижающих концентрацию глюкозы в анализах, среди участников снизилось на протяжении всего исследования.

Однако ключевым фактором в достижении этих положительных изменений показателей здоровья является не выбор диеты, а потеря жировой массы тела.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена. Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка;
жирная рыба: лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия;
яйца: куриные, гусиные, перепелиные;
масла: масло и сливки;
сыр: необработанные сыры, такие как брынза, козий, сливочный, пармезан, моцарелла;
орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и др.;
полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо;
овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.;
приправы: соль, перец, травы и специи;
Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

Завтрак: яичница-глазунья с беконом, кофе.

Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты.

Ужин: вареное куриное филе, капуста.

Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.

Обед: жареное мясо со шпинатом и спаржей.

Ужин: салат Цезарь и оладьи из цветной капусты.

Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.

Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.

Завтрак: грибная запеканка.

Обед: куриный суп.

Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Завтрак: сарделька, жареные кабачки.
Обед: крем-суп из зеленых овощей с плавленым сыром, свиная отбивная.
Ужин: запеченная рыба на подушке из лука, салат с брынзой и томатом.

Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай.

Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо, сыра.

Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.

Завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом.

Обед: суп из цветной капусты на курином бульоне, жареное мясо с салатом из рукколы.

Ужин: запеченые куриные окорочка с грибами, тыква, салат с помидорами и оливками.

На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных кето-перекусов:

Хотя начать кетогенную диету может быть сложно, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить ее.