30 упражнений за 30 минут: сумасшедшая тренировка, которая заставит гореть лишний жир
Можно ли похудеть с помощью тренировок?
Короткий ответ: нет, нельзя.
Объяснение: избавиться от лишнего веса упражнения вам не помогут. Чтобы действительно сбросить килограммы, нужно поправить свой рацион, а точнее создать в нем дефицит калорий. Однако ограничивать себя сильно не стоит: достаточно сократить потребление на 20-30 процентов. То есть вам придется тратить столько же калорий, а потреблять меньше. При такой диете важно следить, чтобы организму хватало полезных веществ, иначе похудение будет проходить очень сложно.
Упражнения на все тело
Всего вы выполните 10 упражнений, но придется сделать 3 подхода. То есть в целом получится 30 элементов. На каждое упражнение уделяйте по 45 секунд, между ними отдыхайте по 15 секунд. После каждого круга отдыхайте примерно по минуте.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите;
- Перейдите в упор присев;
- Из него перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Снова перейдите в упор присев и из него выпрыгните вверх.
Это упражнение задействует все основные упражнения группы мышц, тренирует выносливость и силу.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к правому локтю.
Чтобы это упражнение действительно прорабатывало все мышцы, нужно немного поднять таз.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно в классическую исходную позицию;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Выпрыгните из него вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Этот вариант упражнения дополнительно нагружает те группы мышц, которые не были задействованы при классических приседаниях. Кроме того, оно более энергозатратно.
Бриллиантовые отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение смещает акцент с грудных мышц на трицепс, причем одинаково хорошо прокачивают все три головки трицепса.
Выпрыгивания из приседа в сторону
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед;
- Из него выпрыгните вправо и снова опуститесь в присед.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Это упражнение хорошо задействует и верхние, и нижние мышцы живота.
Скручивания к поднятым ногам
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите их;
- Правую руку вытяните вверх, левую согните в локте и ладонь положите на правое плечо;
- Начните поднимать лопатки и снова опускать их на пол.
Такой вариант упражнения позволяет больше напрячь пресс во время выполнения. Кроме того, улучшает пищеварение и работу органов ЖКТ.
Боковая планка с поворотами
- Встаньте в боковую планку на прямой руке;
- Выпрямите все тело и вытяните свободную руку вверх;
- Повернитесь к полу и потянитесь свободной рукой к опорной;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на противоположную руку.
Это упражнением поможет укрепить мышечный корсет и позвоночник.
Бег с захлестом голеней
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Начните бежать, захлестывая голени и почти касаясь пятками ягодиц.
Это упражнение направлено на проработку икроножных мышц. Это очень важно, так как именно их называют вторым сердцем. Так происходит, потому что икры активно участвуют в кровообращении.
Кому подходит такая тренировка?
Этот тренинг одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам. Он помогает ускорить метаболизм, повысить выносливость и сбросить лишний вес. Однако лучше браться за такие занятия, если у вас уже есть хорошая физическая подготовка. Кроме того, тренировка подходит поклонникам йоги, так как упражнения помогают натренировать мышцы для выполнения сложных асан.
Новичкам же лучше позаниматься аэробными нагрузками, прежде чем приступать к таким интенсивным занятиям.