3 полезных упражнения на замену берпи: разнообразьте вашу тренировку
С практической точки зрения берпи практически не имеют спортивного или функционального смысла, по крайней мере, по мнению тренера Дэвида Отея.
Почему надо завязывать с берпи
- Обычно ими просто заполняют время тренировки. То, что каждый инструктор групповых занятий по фитнесу вставляет в свои программы берпи, вовсе не означает, что это лучшее использование вашего тренировочного времени.
- Техника в круговых страдает. Правильно выполненный берпи — когда пресс и ягодицы напрягаются при каждом повторении — не является таким уж плохим упражнением. Однако в большинстве случаев целью является выполнение как можно большего количества повторений за короткий промежуток времени, поэтому техника искажается. Вы просто прыгаете и падаете, не укрепляя мышцы и травмируя суставы.
- Берпи не прорабатывает все тело. Несмотря на репутацию упражнения для всего тела, в составе берпи нет ни одного тягового движения. Поэтому оно вовсе не так эффективно, как его рекламируют.
3 полезные альтернативы
Медвежья ходьба
3 подхода по 40 секунд, 20 секунд перерыв
Ползание по-медвежьи отлично подходит для развития кора и отработки движений, которые вы обычно не включаете в тренировочную программу. Еще одним преимуществом является то, что благодаря отсутствию прыжковой нагрузки медвежья ходьба исключает удар по суставам, который вы получаете при выполнении берпи.
Кардио-гребля
3 подхода по 40 секунд, 20 секунд перерыв
Конечно, это не так доступно, как берпи, но именно этот тренажера — идеальное кардио, которого всем не хватает. Разгибание в тазобедренных суставах и тяга для мышц спины отличное компенсирует все те часы, которые мы проводим сегодня сидя.
Прыжковые приседания
Работайте на время или на повторения — в своем ритме
Добавим одно плиометрическое упражнение, но проще и безопаснее, чем берпи. Это отличный вариант, особенно когда мы становимся старше, потому что позволяет развивать координацию и взрывное усилие.