Тренировка 6-кратного Мистера Олимпии для мощной груди: вы не узнаете себя в зеркале через месяц
Как тренирует грудные мышцы «Мистер Олимпия»?
Тренировки
Основные способы тренировки грудных мышц — это варианты жимов, отжиманий, разведения гантелей. Йейтс предупреждает, что для достижения желаемого результата необходимо тренироваться регулярно — не меньше 1-2 раз в неделю.
План тренировок должен быть разнообразным, включать различные упражнения и учитывать индивидуальные особенности вашего организма. Поэтому не стоит слепо брать чужую программу — намного эффективнее опытным путем выяснить, что больше всего подходит вам.
Питание
Йейтс советует тренироваться, но не забывать о правильном питании. Белки — основной строительный материал для мышц, поэтому необходимо уделить внимание его потреблению. Включите в рацион мясо, рыбу, яйца, орехи, бобовые и другие продукты, богатые белком.
Восстановление
Следующий фактор — важность отдыха после тренировок. Йейтс напоминает, что наши мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста, поэтому не перегружайте их и хорошо высыпайтесь. Каждую ночь рекомендуется спать не меньше 7-8 часов, чтобы тело отдыхало, а мышцы росли.
Как повысить эффективность тренировки грудных мышц?
Йейтс доминировал в профессиональном бодибилдинге на протяжении большей части 1990-х. В отличие от многих современников (и предшественников), он верил в силу высокоинтенсивных тренировок (HIT). И то, что вы можете нарастить много мышц из шокирующе низкого объема в тренажерном зале.
Проведя годы в качестве участника «Мистер Олимпия» и известного фитнес-тренера, Йейтс выработал очень прямолинейный, но эффективный подход к тренировкам: чтобы нарастить как можно больше мышечной массы, вы должны работать усерднее. При этом вам может хватить даже одного подхода работы до отказа!
Это главный принцип тренировок Йейтса — он предпочитает полностью выкладываться в подходе. Если вы можете сделать еще один круг после тренировки, значит, вы недостаточно усердно работали.
Тренировка грудных мышц Дориана Йейтса
Эта тренировка грудных мышц Йейтса может показаться легкой на первый взгляд, но знайте, что она проверит вашу силу воли так же, если не больше, чем все остальное, что вы пробовали в тренажерном зале.
Если вы привыкли выполнять от трех до пяти подходов с умеренными усилиями в жиме лежа, приготовьтесь, что вам может быть тяжело. Выполняйте упражнения подряд с минимальным отдыхом, при этом в решающем подходе берите свой максимальный вес.
Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье (2–3 разминочных подхода, 1 подход по 8–10 повторений)
Жим от груди в тренажере (1-2 разминочных подхода, 1 подход по 8-10 повторений)
Разведение гантелей на наклонной скамье (1 разминочный подход, 1 подход по 8-10 повторений)
Сведение рук в кроссовере (1 подход по 10 – 12 повторений)
Почему эта тренировка работает?
В каждом упражнении используется различный тип оборудования, что помогает поддерживать мотивацию от начала до конца, заверяет Йейтс.
Разминочные сеты позволяют мысленно подготовиться к максимальному усилию, помогая предварительно разогреть грудные волокна. Правильная последовательность упражнений повышает эффективность — сначала сложная нагрузка, за ней более легкая.
Неотъемлемый принцип этой тренировки Йейтса в том, что ваш рабочий подход в каждом упражнении должен быть доведен до мышечного отказа, если не выйти за его пределы.
Впрочем, следовать или нет принципам Йейтса — ваш выбор. Исследования показывают, что вам не нужно работать до отказа каждую тренировку, чтобы добиться роста мышц. Кроме того, такой метод может повысить риск получения травмы, поэтому проконсультируйтесь с тренером, прежде чем кардинально менять свою программу.