Men's Health. Журнал

Делать становую тягу вредно!

Слишком частое выполнение такого упражнения, как становая тяга, может губительно сказаться на твоем здоровье.
Привет, парни! Достаточно уже про женщин трепаться, пора и честь, вернее, методику знать. Как-никак, да простит меня Винтовкина, методика намного важнее. Про становую тягу хочу вам немного поведать сегодня. Как известно, человек существо противоречивое и упрямое. Ну, во всяком случае, я точно именно такое существо. Вот уже 2 года я тестирую свою интегральную систему силовой подготовки. Что-то получается, что-то нет. В некоторых моментах получается получить стабильный результат и запланированно его повторить, в некоторых... не очень. Как бы то ни было, дело движется. На сегодняшний момент я прохожу всю программу (она у меня расчитана на 25 недель) во второй раз полностью. Прошлой осенью не вышло ее довести до конца из-за травмы. В этот раз, надеюсь, все будет ок. Я ж теперь научен горьким опытом. Источник фото - build89.blogspot.com Итак, как вы, возможно знаете, прошлогодняя травма, относительно легкая, но жуть какая доставучая и долгая, случилась из-за перебора с объемом тренинга становой тяги и кросс-нагрузок от других упражнений, дающих нагрузку на спину (кор, приседы, наклоны и пр.). Что я, собственно говоря, делал не так? Я пытался тренировать становую тягу так же, как приседания или жим. Дело в том, что обычно (обычно!) чем чаще вы делаете то или иное силовое движение, тем стабильнее и выверенней в нем становится техника и, как следствие, увеличивается результат. Это правда. НО - только не в отношении становой тяги. К сожалению, за технику, грамотную и красивую, у нас с вами отвечают не мышцы и кости, а нервная и нервно-мышечная системы. Именно они усваивают определенную последовательность сигналов, доходящих до головного мозга, являющегося основной составляющей данных систем, и воспроизводят заученное на помосте или просто под штангой в зале. И, о чудо, когда ваша ЦНС перегружается, сколько бы много подходов вы ни делали и как бы часто не тренировались, техника становится только хуже. Наш "головной компьютер" тоже устает и, подобно "убитому" телу, ему становится все сложнее блюсти верную последовательность движений. Грубо говоря, решите вы сделать присед по схеме 5*5, или, допустим, 4*8, иди даже 8*3 1-3 раза в неделю. Каков будет результат? Присед обязательно вырастет, гарантирую! Сделаете становую тягу 4*10 или 5*5 (если сделаете!) и... на следующей неделе, может, ничего и не заметите. НО, вновь это "НО"!.. Пройдет совсем немного времени и вы заметите, что ранее вполне податливые для вас веса более не поддаются. Что случилось, возопите вы к небесам, ибо сие несправедливо (на первый взгляд) - вы не пропускали тренировки, хорошо отдыхали, грамотно и обильно питались и ваша спина, вроде бы, не перегружена??!!! Что за на фиг?! А то, что перегруженность ЦНС очень сложно почувствовать и даже измерить в полевых, не лабораторных условиях. Отсюда, сначала вы ощутите, что знакомые веса в становой тяге не поднимаются, затем, скорее всего, повалится самое уязвимое ваше движение (чаще всего жим), после чего, ежели продолжите упираться, как баран, схлопочете травму. Не тяжелую, но противную и долгосрочную (см. выше). В общем, знал я это уже год, но, вы ж понимаете, если тебя прет и получилось потянуть, скажем 220 кг на 10 повторов, останавливаться как-то н хочется. А надо! Вовремя понял, спасибо. Понятно, что, следуя плоскостной теории построения нагрузок (см. "Фитнес для умных" и другие хорошие книги), исключить становую тягу из регулярного рациона мы не можем. И не стоит, граждане, не стоит! Что стоит делать, так это подойти к вопросу более хитро. К примеру, нам ничего не мешает тяжело (по-настоящему тяжело, и это не обязательно значит с большим весом) делать становую раз в 2-3 недели, а в остальное время имитировать ее воздействие на разгибатели бедра и мышцы спины тождественными упражнениями, одновременно сберегая функциональную готовность и заряженность ЦНС. На практике это может выглядеть так: Неделя 1: 1. Становая тяга с пола 10ПМ (это один подход на 10 повторов с максимально возможным весом) 2. Сгибания голени в тренажере 3-4*12 3. Гиперэкстензии со штангой горизонтальные 3*8-15 Неделя 2: 1. Фронтальные приседания 3*5 2. Рывковая тяга на "прямых" ногах 3*8 3. Гиперэкстензии с собственным весом 100 повторов без учета подходов Неделя 3: 1. Становая тяга с пола 6ПМ 2. Сгибания голени в тренажере 3-4*15 3. Гиперэкстензии с гантелями наклонные 3*12-20 Ну, и так далее... Кстати, забегая вперед (возможно, я когда-либо все же решусь вам это показать) - становая тяга вообще полна сюрпризов и весьма неожиданных. К примеру, держать в ней спину прямой биомеханически не выгодно smile:) Так что парень на заходной картинке все делает неверно. Самые внимательные догадаются сами, о чем речь, если сравнят типично "фитнесовое" выполнение тяги, и объективно наиболее разумное (то есть спортивное)... Прошу: Фитнес (источник фото - projectswole.com) Спорт (источник фото - extrastrong.ru) Думайте... Анализируйте... Решайте - все на поверхности! А на сегодня, пожалуй, достаточно. Остаюсь вечно ваш, слегка сбитый с ног, но непокоренный, ДС smile:) П.С. Ах, да - забыл! Почему же становую тягу делать вредно? Ее вредно делать слишком часто, вот и все. Главное понять, что же именно для вас означает это самое "слишком часто"... П.П.С. Не дождетесь! smile:)
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся