Men's Health. Журнал

Каким должен быть завтрак, и почему он начинается с ужина

Завтрак — не только вкусное утро, но и настрой, который ты задаешь своему телу на целый день. Хороший завтрак заряжает организм энергией, улучшает работу мозга и вызывает длительное насыщение. Каким должен быть твой первый прием пищи, и почему завтрак начинается с ужина? Давай разберемся.
Правильное питание с Алисой Шабановой
Диетолог, директор по развитию компании GrinDin

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах) показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра, и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще «полон» вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7-8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее, многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25-30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10-15%.

Кстати, пройди тест и узнай, правильно ли ты начинаешь день?

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся