Men's Health. Журнал

Пресс на блюдечке

Отличная диета для тех, кто хочет сбросить пару лишних кило и накачать пресс.

Радуйтесь, лентяи, благодарите британских диетологов, разработавших диету, позволяющую похудеть и окрепнуть без всякого фитнеса.

Эти самые диетологи собрали 500 добровольцев; 15 недель одна половина испытуемых просто ела здоровую пищу, а вторая совмещала диету с аэробными нагрузками. В результате опыта средний доброволец из первой группы потерял 7,7 кг, а из второй — 9,1. То есть 15 недель усиленного потения улучшили результаты всего на 20%.

Секрет нашего плана питания, который позволит тебе похудеть без дополнительных усилий, очень прост: потреблять все, что нужно (белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода), причем делать это вовремя. Начав с постепенных изменений в первую неделю, через 28 дней ты превратишь свои обеды и ужины из преступления против живота в тренировку за столом.

Неделя 1

Фундамент

Задача первой недели — выявить ошибки в твоем рационе и создать схему, согласно которой ты будешь питаться в дальнейшем.

Углеводы

Меньше теста

Секрет: съедай в день не больше двух кусочков хлеба (черного).

В нем много простых углеводов, которые организм быстро преобразует в калории. Чтобы избавиться от жира и «проявить» пресс, необходимо приучить организм обходиться без кратковременных энергетических пиков, которые случаются при потреблении в пищу чистых углеводов, таких как хлеб.

Белки

6 раз — в самый раз

Секрет: мышцы надо не кормить, а подкармливать.

Отнесись к приемам пищи как к упражнениям. Максимум пользы ты получишь, если разобьешь их на несколько коротких, интенсивных сетов вместо выполнения одной затяжной и мучительной серии. Подкармливай мышцы пресса (и остальные тоже) белками — рыбой, мясом, яйцами, орехами или протеиновыми батончиками — 6 раз в день. Питаясь таким образом, ты будешь равномерно подпитывать тело энергией, одновременно избегая откладывания лишнего жира.

Жиры

Жируй с умом

Секрет: не все жиры одинаково вредны.

Твое тело устроено так, что без жиров ему не обойтись. Поэтому если ты просто уменьшишь потребление калорий, то будешь чувствовать себя неважно. Чтобы избежать мучений и при этом не обрасти жиром, ешь продукты с ненасыщенными жирами — сырые орехи, творог, хумус, вяленое мясо (бастурму и суджук), рыбу.

Напитки

Пива нет!

Секрет: смени алкоголь.

Алкогольные напитки снижают уровень тестостерона, отвечающего за построение мышц, и заставляют тебя со стыдом вспоминать о вчерашнем вечере. Но полностью отказаться от алкоголя мало кому удается. Замени ежевечернее накачивание пивом на пару бокалов сухого (именно сухого) вина.

Время

С утра пораньше

Секрет: углеводы — по расписанию.

Время, когда ты ешь углеводы, даже важнее, чем то, какие именно углеводы ты ешь. Только правильный распорядок питания поможет избежать накопления жира и приведет к быстрому и эффективному снижению веса. Так что постарайся съедать большую часть углеводов (рис, макароны, картофель, хлеб и т. д.) до 13.00 — чтобы не залеживались, или перед тренировкой — чтобы там их и переработать.

Неделя 2

Лучше меньше, да лучше

Есть в меру и в нужное время ты уже научился. Пришла пора задуматься о качестве того, чем ты питаешься, чтобы обеспечить правильный баланс питательных веществ.

Углеводы

Жареная картошка

Секрет: только не жареное.

Если ты действительно хочешь похудеть, про жареную картошку лучше забудь. Вареная или печеная — это пожалуйста, на здоровье. Калорий в ней меньше, витаминов больше. Вместо жировых отложений получаешь здоровье и бодрость.

Белки

Основа рациона

Секрет: предпочитай мясо

Во-первых, на переваривание белка уходит больше энергии, чем на жиры и углеводы. Во-вторых, это строительный материал для твоих мышц. Налегай на качественный натуральный белок — куриные грудки, стейки из филе индейки/телятины/говядины, рыбу и нежную баранину. Пары кусков размером с ладонь в день должно хватить.

Жиры

Жир — в топку!

Секрет: зачем есть жиры, если они и так есть?

Перешел с нездоровых жиров на здоровые? Молодец. А теперь понемногу урезай их присутствие в своем рационе. Организму ничего не останется, как приняться за накопленные запасы и сжечь их, чтобы получить недостающую энергию. В качестве единицы измерения количества жиров на порцию пищи можешь использовать свой большой палец — его объем приблизительно равен, например, 1 ст. л. оливкового масла. Больше тебе не понадобится.

Напитки

Долой перекусы

Секрет: протеиновый коктейль — каждый день.

Заканчивай завтрак протеиновой смесью. Она довольно сытная, и это поможет тебе избавиться от вредной привычки перекусывать булочками и прочей полнящей мелочью в период между завтраком и обедом.

Время

Сад-огород

Секрет: ешь овощи каждый день.

Некоторые несознательные граждане откладывают овощи на ужин. И в этом их ошибка. Если ты будешь есть по две горсти овощей во время каждого основного приема пищи, то, во-первых, поможешь своей иммунной системе, а во-вторых, обеспечишь организм витаминами и минералами, необходимыми для правильного усвоения жира.

Неделя 3

Разделяй и худей

Калории — штука коварная, иногда они прячутся там, где ты их совсем не ждешь. Отделяй полезное от лишнего, и результат не заставит себя долго ждать.

Углеводы

Меняй гарнир

Секрет: вместо риса или макарон ешь на гарнир большие порции сваренных на пару овощей.

Задача — урезать то количество сахара, которое незаметно просачивается в твой рацион в составе несладких блюд. Порция макарон, например, может быть эквивалентна 7 ч. л. сахара. С помощью овощного гарнира ты значительно улучшишь качество питания за счет большого количества полезных веществ, которое содержится в овощах.

Белки

Спрячь подальше сковородку

Секрет: чем меньше жареного — тем лучше.

Напоминаем для невнимательных: жарка пищи может удвоить ее калорийность. В процессе жарки резко снижается количество белка в пище; организм с трудом переваривает жареный продукт. Рыбу, курицу и мясо — вари, туши, запекай в фольге или на гриле. Только не жарь в масле.

Жиры

Не намазывай!

Секрет: придется обойтись без хлеба с маслом и бутербродным маргарином.

Разговоры о том, что худеющие должны мазать хлеб не маслом, а якобы диетическим маргарином — заговор маргариновых магнатов. В маргарине содержится много обработанных жиров, что увеличивает количество жира, которое откладывается вокруг твоей талии. Если непременно надо что-то мазать — пусть это будет мед.

Напитки

Сливай пузо!

Секрет: утопи свой голод.

Каждый раз, когда ты испытываешь сильное чувство голода, твой организм начинает перерабатывать жировые отложения в энергию. Но для того, чтобы он делал это успешно, ему необходимо достаточное количество жидкости, в противном случае нагрузка на почки будет слишком большой. Вывод прост: в среднем ты должен ежедневно выпивать около 2 л жидкости.

Время

Доброе утро

Секрет: пей правильный чай.

Сам по себе черный чай — абсолютно нормальный здоровый напиток. Но если твоя цель — избавиться от калорий, придется перейти на зеленый и пить его по утрам — это поможет запустить процесс сжигания жира.

Неделя 4

Закрепи эффект

На этой неделе ты должен окончательно развить успех трех предыдущих недель и дожечь наиболее упорно сопротивляющиеся пласты жира. Только учти: вернешься на радостях от похудения к пивку и картошке фри — моментально обретешь прежнюю малопривлекательную форму. Здоровое питание — это навсегда.

Углеводы

Сок? Вылей в водосток

Секрет: чем меньше ты пьешь сока — тем меньше откладывается жира.

Фруктовый сок — концентрат фруктов, приправленный калориями и сахаром, похудению эта смесь не способствует. Так что лучше ешь фрукты в чистом виде и запивай водой, а про сок забудь. Даже про свежевыжатый.

Белки

Восполняй затраты

Секрет: разнообразие.

Если ты ведешь активный образ жизни, то дневная норма потребления белков должна составлять 1,5 г белка на 1 кг веса. И это совершенно не значит, что ты должен питаться одним мясом. Яйца, бобы, тофу, молочные продукты — отличные источники белка.

Жиры

Острым по жирному

Секрет: ешь красный перец.

Ускорь сжигание жира с помощью острых приправ. Капсаицин, содержащийся в красном перце, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ за счет повышения степени окисления жиров.

Напитки

Черные против белых

Секрет: молоко и сливки отдай коту.

Переходи на черный кофе. Отказавшись от молока и сливок, сэкономишь минимум 30 ккал на каждой чашке. А если туда еще и сахар не класть...

Время

Африка нам поможет

Фишка: худия гордони (Hoodia Gordonii).

Худия гордони — южноафриканское растение, стебли которого бушмены ели как средство от голода и усталости. Содержащееся в нем вещество обманывает мозг, заставляя тебя считать, что ты только что наелся до отвала, хотя на самом деле съел всего чуть-чуть. Продается в аптеках в виде таблеток и жвачек.


Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся