Men's Health. Журнал

Холодильник свой закрой: как спастись от ночного обжорства

Примерно миллион научных исследований гласит, что ближе к ночи огромное количество людей одолевает желание подкрепиться — причем, как правило чем-нибудь соленым, сладким, мучным или крахмалистым. Несколько лет назад американские ученые даже заявили, что такая программа «зашита» в наших циркадных циклах. Исследований, которые доказали, что менее подходящего времени для «вредной» трапезы не найти, — еще примерно столько же. MHealth.ru дает восемь советов, которые помогут тебе без страданий прекратить ночные набеги на холодильник.

1. Питайся разнообразно

Как правило, ночной голод свидетельствует о том, что твоему организму недостает витаминов или минералов. Беда в том, что тянет обычно вовсе не к тому, чего не хватает. Например, тебе хочется углеводов, а на самом деле у тебя дефицит витамина C (отвечающего, к слову, за контроль аппетита). Старайся питаться разнообразно днем — и вечером у тебя не возникнет сильной тяги к нездоровой пище.

2. Отвлекись

Если сильно хочется чего-то конкретного, например, чипсов со вкусом барбекю или мятного мороженого с шоколадной крошкой, то причина чаще всего психологическая. Скорее всего, у твоего организма нет реальной потребности в пище, но искушение от этого меньше не становится. Необходимо отвлечь свой мозг от мыслей о еде. Можешь переключиться на какое-то малоприятное занятие (например, уборку в туалете) или закинуть в рот ментоловую жвачку — по данным исследований, ментол приглушает аппетит.

3. Ешь больше белка

Побольше белковой пищи, особенно в начале дня! Исследование, проведенное в Университете Миссури, показало, что те, кто утром ел яйца или постную говядину, реже перекусывали в течение дня, а активность «центра удовольствия» в их мозгу была более сбалансирована по сравнению с теми, кто ел овсяные хлопья той же калорийности.

4. Активнее сжигай жир

Мета-анализ 19 исследований показал, что одна короткая (от 10 до 40 минут) серия упражнений средней интенсивности повышала активность участков мозга, отвечающих за общий самоконтроль. Скорее всего, это происходит потому, что повышение частоты сердечных сокращений усиливает приток крови и кислорода к префронтальной коре мозга, которая регулирует принятие решений и контроль над импульсами. Вывод: физическая нагрузка позволяет легче контролировать позывы к обжорству.

5. Бегунам особенно везет

Другой опыт показал показал, что у мужчин после 60 минут интенсивного бега картинки калорийный еды не вызывали в мозгу никаких вспышек удовольствия — в отличие от картинок с низкокалорийными продуктами.

6. Тренируй силу воли

Мысленно создай дистанцию между собой и объектом искушения. Если ты страстно желаешь запустить руку в пакетик с печеньками, сделай короткую паузу. Убеди себя, что твоя предательская страсть к этим пошлым печенькам — «просто мысль», представь, как ты «отступаешь от нее в сторону». Это двухсекундное упражнение способно ослабить твою тягу набиваться чем попало вместо нормальной еды. Попробуй!

7. На ужин ешь пищу с низким гликемическим индексом

Не паста — а курица с овощами, не картофельная запеканка — а гарнир из киноа. Диетологи установили, что блюда с высоким ГИ вызывают у мужчин с лишним весом куда большую активность в участках мозга, связанных с удовольствием и страстной тягой к чему-либо.

8. Поменьше смотри телевизор

Когда ты засиживаешься допоздна, чтобы досмотреть 615-й сезон «Игры престолов», ты не только сокращаешь свой сон, но и сбиваешь биологические часы. Исследования показывают, что недосыпания и работа по безумному графику только усиливают голод и тягу к «запретным плодам». Спи минимум по семь часов каждую ночь и старайся ложиться и вставать в одно и то же время — и проблема уйдет!

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся