Men's Health. Журнал

Здоровое питание: сахар и песок

Рацион правильного питания на неделю: материал на нашу любимую тему: «Х дней до пляжа, а я толстый».

Рацион правильного питания на неделю: материал на нашу любимую тему: «Х дней до пляжа, а я толстый».

ПЛАН ПИТАНИЯ

Через пару недель ты уже должен лететь в отпуск, рассекать в труселях по пляжу, а тело явно не в лучшей форме? Не волнуйся, у МН есть решение. Ближайшие 14 дней ты усердно занимаешься и питаешься по нашему плану. И все, что надо, надуется и сдуется. Как вариант — клонируй это меню в двух копиях и ешь (и занимайся) целый месяц. В этом плане мы исходим из того, что занимаешься ты после второго перекуса и перед ужином. В идеале — в 17-18 часов.

ПОНЕДЕЛЬНИК

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

ЗАВТРАК

• Горсть овсянки
• Нарезанный кружками банан
• Горсть малины
• Щепотка корицы

Свари из этого кашу. Запей протеиновым коктейлем.

ПЕРЕКУС

• Фруктовый салат: яблоко, киви, персик
• 3 вареных яйца — только белки

ОБЕД

• 200-граммовый стейк из лосося с горстью риса

Все приготовь на пару.

ПЕРЕКУС

• Протеиновый коктейль
• Банан
• 1 ст. л. льняного масла

УЖИН

• Протеиновый коктейль
• 350-граммовый стейк из постной говядины
• 1 небольшая отварная картофелина
• Салат из горсти зелени с 1 помидором и 1 огурцом, заправленный оливковым маслом

ЧТО К ЧЕМУ?

В первый день мы специально слегка ограничили тебя в углеводах. Их достаточно, чтобы обеспечить необходимую энергию, но ни граммом больше — твоему организму ничего не останется, как начать худеть. В течение дня выпей 4 чашки зеленого чая. Выпей воды на 350 мл больше своей дневной нормы. Протеиновую смесь выбери с пониженным содержанием углеводов.

ВТОРНИК

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

ЗАВТРАК

• Горсть мюсли с молоком и свежими ягодами
• Протеиновый коктейль

ПЕРЕКУС

• Кисть винограда
• Протеиновый батончик

ОБЕД

• Салат из куриной грудки с овощами и зеленью, заправленный оливковым маслом

ПЕРЕКУС

• Протеиновый коктейль
• Сэндвич с консервированным лососем и зеленью на черном хлебе

УЖИН

• Протеиновый коктейль
• 300 г вареных креветок
• Горсть обжаренной стручковой фасоли
• 50 г бурого риса
• Овощной салат

ЧТО К ЧЕМУ?

Рацион вторника особенно богат антиоксидантами (зелень, овощи-фрукты) и омега-3 жирными кислотами (рыба и креветки). Вместе они помогают тебе лучше восстанавливаться после тренировок. Еще на 350 мл повысь норму потребления воды — это поможет слегка унять голод. А голодать будешь — углеводов снова в обрез.

СРЕДА

ДЕНЬ ОТДЫХА

ЗАВТРАК

• Омлет из 2 яичных белков, горсти грибов и горсти молодого шпината
• 20 г домашнего сыра

ПЕРЕКУС

• Протеиновый коктейль
• Пара хлебцев с ореховым маслом
• Яблоко

ОБЕД

• Запеченное филе лосося (200 г)
• По 1 горсти шпината, порея и бурого риса — все на пару

ПЕРЕКУС

• Протеиновый коктейль
• Персик, горсть ореховой смеси

УЖИН

• Куриное филе с соусом из лимонного сока и оливкового масла
• Пучок спаржи и половинка цукини на пару
• Зелень на выбор

ЧТО К ЧЕМУ?

Среда — день отдыха, но отдыхать тоже надо с умом. Поэтому твой дневной рацион содержит чуть больше углеводов и как всегда много протеина — чтобы отдыхающие мышцы росли как на дрожжах. Смести обед, второй перекус и ужин на более раннее время, чтобы они успели перевариться. И выпей еще на 350 мл воды больше. Пусть она из тебя сочится — не страшно.

ЧЕТВЕРГ

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

ЗАВТРАК

• Омлет из 3 яичных белков с помидорами и сладким перцем
• 2 куска цельнозернового хлеба

ПЕРЕКУС

• Салат из тунца и стручковой фасоли, заправленный льняным маслом (300 г)

ОБЕД

• Сэндвич из тунца, авокадо и шпината на зерновом хлебе с оливковым маслом
• Протеиновый коктейль

ПЕРЕКУС

• Салат из сардин, свеклы и маринованных огурчиков с сухими хлебцами (300 г)

УЖИН

• Протеиновый коктейль
• 350-граммовый стейк из лосося на гриле
• Салат из свежих овощей с соусом из оливкового масла и лимонного сока

ЧТО К ЧЕМУ?

Переходим во вторую фазу нашего мероприятия. Углеводов стало совсем в обрез — придется активно худеть. Зато много рыбы — чистейший белок и так нужные качку омега-3 жирные кислоты. Продолжай пить очень много воды. Не бойся, в субботу ты вернешься к нормальному количеству воды и станешь худ и свеж.

ПЯТНИЦА

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

ЗАВТРАК

• 2 вареных яйца — только белки
• 2 куска зернового хлеба
• Фруктовый салат

ПЕРЕКУС

• Большая миска греческого салата с отварной куриной грудкой, заправленного льняным маслом

ОБЕД

• Горсть креветок, тушенных с овощами и острым перцем

ПЕРЕКУС

• Протеиновый коктейль
• Банан и горсть фундука

УЖИН

• Протеиновый коктейль
• 200 г постной баранины на гриле
• Горсть тертой моркови с горошком
• 1 запеченная картофелина
• 50 г брынзы

ЧТО К ЧЕМУ?

Прекрати увеличивать количество выпиваемой воды, но набранную норму потребляй исправно. Примись за фитнес с удвоенной силой — цинк в баранине поможет выдержать испытание гантелями с честью.

СУББОТА

ДЕНЬ ОТДЫХА

ЗАВТРАК

• Каша из бурого риса с корицей
• 100 мл яблочного сока
• Йогурт

ПЕРЕКУС

• Протеиновый коктейль
• Кисть винограда
• Апельсин

ОБЕД

• 200-граммовый стейк из белой рыбы на гриле
• Горсть овощей, 40 г бурого риса — все на пару

ПЕРЕКУС

• Протеиновый коктейль
• 1 груша

УЖИН

• 2 обжаренные куриные грудки
• Гарнир из обжаренных томатов с сыром
• Зеленый салат

ЧТО К ЧЕМУ?

Напоминаем — в день отдыха обедать и ужинать надо пораньше. Уменьши количество выпиваемой воды до обычного уровня, если сейчас последняя неделя похудения. Если нет — продолжай пить много воды, но держись теперь на постоянном уровне.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

ЗАВТРАК

• Омлет из 3 яичных белков с горстью шампиньонов и помидором

ПЕРЕКУС

• Салат из тунца с авокадо, заправленный лимонным соком (200 г)

ОБЕД

• Сэндвич из двух кусков цельнозернового хлеба, филе индейки и зеленого салата

ПЕРЕКУС

• Протеиновый коктейль
• 3-5 кусочков бастурмы
• Яблоко

УЖИН

• Протеиновый коктейль
• 350 г постной говядины
• Обжаренные спаржа, сладкий перец, лук и сельдерей
• Маленькая запеченная картофелина

ЧТО К ЧЕМУ?

Поднажми напоследок в спортзале, неважно — месячный у тебя план или двухнедельный. Различие только одно: в случае если эта неделя последняя — пей поменьше воды. Месяц — хлещи что есть силы.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся