Men's Health. Журнал

Как поддерживать уровень железа в организме

Пополняй стратегические запасы железа в течение дня, чтобы никогда не прогибаться.

08.00 Пара кусков хлеба из муки грубого помола, тушеная фасоль и стакан свежевыжатого апельсинового сока обеспечат броню на полдня. Витамин С, содержащийся в соке, поможет усвоить в три раза больше железа из тостов — порядка 5 мг. То что нужно для начала рабочего дня.

09.00 Рекомендуемая суточная норма железа для взрослого мужчины — 8,7 мг, так что ты на правильном пути, но с первой чашкой кофе подожди до этого часа. Кофейные полифенолы мешают абсорбции железа организме, снижая ее на 73%. Промедление с первой чашкой как раз и должно решить эту проблему.

11.30 Чай на работе (черный, зеленый, на травах) из-за содержащихся в нем танинов делает железо трудноусвояемым. А вот если положить в чашку богатый витамином С лимон, негативный эффект можно нейтрализовать.

13.00 Предобеденная пробежка имеет не только плюсы, но и минусы. Почти у 20% бегунов пониженный уровень железа в организме — из-за гемолиза, то есть распада эритроцитов, который происходит при ударе ноги о землю во время бега. В среднем бегун совершает 600 таких ударов за километр, что приводит к потере 0,5 мг железа. Бегай по более мягкой поверхности — и потери снизятся до 0,1 мг/км.

14.30 Обед. Чем темнее мясо, тем больше в нем железа: так, куриная ножка по содержанию железа превосходит грудку, однако говядина или ягненок все равно лучше. Мясо точно сделает тебя прочнее, если ты будешь есть его вместе с бобовыми — фасолью или чечевицей. Они помогают бороться с фитиновой кислотой, которая мешает усвоению железа.

16.00 Работа кипит. Правда, у людей с нехваткой железа в организме IQ ниже, чем у тех, кто потребляет положенную суточную норму: железо помогает доставлять кислород в разные части тела, в частности в мозг. Небольшая плитка темного шоколада (какао не менее 60%) содержит 1,75 мг железа: этого более чем достаточно, чтобы взбодрить голову.

17.00 Интенсивные тренировки провоцируют потерю железа. Собираешься после работы в спортзал — начни готовиться за час до тренировки. 10 миндальных орехов или 35 кешью будет достаточно, чтобы восполнить потерю 2 мг железа, которая тебе предстоит.

20.00 Пусть ужин принесет тебе удовольствие, а не мысли о том, богат ли он железом. Финальную же порцию важного микроэлемента получи вместе с большим зеленым яблоком.


Эксперты и другие источники знаний: доктор Сара Шенкер из Британской организации питания, специалист по спортивному питанию Аскер Йокендруп, доктор Ричард Фолкс из Института пищевых исследований Нориджа (Великобритания), диетолог Роман Мальков, исследования Абердинского университета (США).

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся