Men's Health. Журнал

Кура не дура

Сколько курицы нужно в день, чтобы не чувствовать себя обделенным?
Куриное мясо — вкусный и самый очевидный источник белка для всех тех, кто занят упорным наращиванием мышечной массы (о чем мы не раз тебе говорили). Но припадать к этому источнику нужно с особым расчетом.



МАЛО
< 200 г в день

Бойцу в среднем весе (75 кг, плюс-минус немного) нужно съедать минимум 200 г куриного мяса ежедневно — это обеспечит рекомендуемую нейтральную суточную норму (РСН) белка, 0,8 г на килограмм веса. Кроме белка в курице много селена (в 100 г — 39% РСН) — микроэлемента, который повышает мужскую фертильность. А еще — витамин В6, наличие которого в организме удваивает твои шансы избежать проблем с сердцем.

ДОСТАТОЧНО
450-550 г в день

100 г куриной грудки — это 30 г чистого белка и всего лишь 1 г насыщенных жиров. Для сравнения: даже постный говяжий стейк при том же количестве белка дарит артериям 15 г насыщенных жиров. Не забудь только снять с грудки шкуру — лишний жир повышает уровень холестерина, избыток которого вызывает проблемы с сердечно-сосудистой системой. Для наращивания мышц, по словам спеца по спортивному питанию Мэта Лоуэла, в день требуется 2,2 г протеина на 1 кг веса — это около полкило курицы для 75-килограммового тебя.

МНОГО
> 550 г в день

“Есть предел усвоения протеина организмом. Съешь слишком много — и он вывалится, как неусвоенный продукт”, — говорит Лоуэл. И еще одно важное замечание: не пренебрегай другими источниками белка — рыбой, яйцами, постным мясом, орехами, иначе упустишь, например, железо, нужное для иммунитета, или витамин В12, необходимый для процессов энергетического обмена. Оптимальная схема: 200 г куриного мяса ежедневно плюс недостающий белок из других продуктов, изредка — просто полкило курицы за день. И не забывай про углеводы, без которых мышц не бывает.


Фото: Max Oppenheim, Stockfood/Fotobank

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся