Men's Health. Журнал

Диета для пресса: эта еда сократит количество жира на животе

Убери «спасательный круг» с боков и покажи наконец народу, какие кубики на твоем прессе скрываются под слоем жира. Все что нужно — следовать инструкции MH.
Жиросжигательная диета

Утебя бывало так: качаешь пресс, приседаешь, жмешь, подтягиваешься, делаешь как заведенный круговые тренировки, даже бегаешь по утрам, а кубиков на животе все равно не видно? А знаешь, почему? Запомни эту формулу, как молитву: в том, чтобы твой торс стал похож на стиральную доску, только 30% тренировок и 70% — правильного питания. Так что на пару минут отложи в сторону гантели и возьми в одну руку ложку, а в другую ручку. Сейчас мы научим тебя грамотно сжигать жир.

ХОРОШИЙ РАСКЛАД

Это все продукты, которые потребуются тебе, чтобы полноценно и вкусно питаться, одновременно сжигая жир, скрывающий твою рельефную мускулатуру от восторженных взглядов. Мы приводим примерный объем закупок на неделю: можешь взять больше или меньше, главное, не меняй сам список.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Худеет, питаясь, мощный атлет
Шпинат —
500 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Лук — 1 кг

Худеет, питаясь, мощный атлет
Салат ромен — 400 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Авокадо — 6 шт. (около 1100 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Кабачок —
1 шт. (300 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Помидоры —
500 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Тыква — 1 небольшая (1 кг)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Морковь — 6 шт. (500 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Брокколи —
300 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Сельдерей —
300 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Красный болгарский перец — 400 г (3 шт.)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Стручковый перец чили — 40 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Цветная капуста — 300 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Приправа-смесь для мясных блюд — 1 упаковка
(40 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Оливки — 1 банка (350 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Брюссельская капуста — 500 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Яблоки — 1 кг

Худеет, питаясь, мощный атлет
Краснокочанная капуста — 800 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Соус сальса — 1 банка (300 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Спаржа — 1 пучок (125 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Зеленый лук — 1 пучок (125 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Огурец длинноплодный — половина

Худеет, питаясь, мощный атлет
Шампиньоны — 500 г (2 упаковки)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Консервированная кукуруза — 1 банка (340 г)

БЕЛОК

Худеет, питаясь, мощный атлет
Куриные грудки — 3 шт. (500 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Куриные сосиски — 8 шт. (500 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Говяжий фарш — 1 кг

Худеет, питаясь, мощный атлет
Филе индейки — 500 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Королевские креветки — 250 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Филе семги — 300 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Яйца — 12 шт.

Худеет, питаясь, мощный атлет
Говяжья вырезка — 470 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Тунец — 3 банки (по 185 г)

Худеет, питаясь, мощный атлет
Сушеная говядина — 80 г

Худеет, питаясь, мощный атлет
Миндальное или кокосовое молоко — 400 мл

Худеет, питаясь, мощный атлет
Чищеные грецкие орехи — 100 г

ЧЕМ ЗАПРАВЛЯТЬ И НА ЧЕМ ЖАРИТЬ


Худеет, питаясь, мощный атлет
Масло из виноградных косточек — 500 мл

Худеет, питаясь, мощный атлет
Оливковое масло — 500 мл


Худеет, питаясь, мощный атлет
Красный винный уксус


ЕЩЕ ПЯТЬ КОМПОНЕНТОВ РАЦИОНА, ВЫЯВЛЯЮЩЕГО КУБИКИ

Не забывай про эти ускорители метаболизма каждый раз, когда соберешься поесть, и жир в твоем организме будет таять, как снег под апрельским солнцем.

1. Молотый острый красный перец

В Оксфордском политехническом институте установили, что эта пряность (ее еще называют кайенским перцем) ускоряет обмен веществ на 15–20% в течение 2-3 ч после приема пищи.

2. Корица

Вещества, содержащиеся в корице, воздействуя на молекулы инсулина, улучшают углеводный и жировой обмен человека, в среднем, на 20% (данные научно-исследовательского подразделения Министерства сельского хозяйства США).

3. Имбирь

В этом корне содержатся органические кислоты, которые стимулируют выработку ферментов желудочного сока. Причем эффект от такого воздействия существенный — метаболизм человека ускоряется в среднем на 20%.

4. Горчица

Всего половина чайной ложки ядреной горчицы раскочегарит твой обмен веществ на дополнительные 20–25%. Дело в том, что содержащиеся в горчице изотиоцианаты стимулируют выработку гормонов, отвечающих за переработку жира в энергию.

5. Вода

Хлопни стакан холодной воды — организму придется мобилизовать энергию из жировых клеток, чтобы разогреть ее, а это разгонит метаболизм сразу на 30%. Правда, чтобы добиться такого эффекта, вода должна быть охлаждена до 5 градусов Цельсия.

МОЖНО МНЕ МЕНЮ?

Вот тебе 28 завтраков, обедов, ужинов и перекусов, из которых ты составишь свой рацион. Блюда можно менять местами, главное — не заедай все это тортом с пивом.

ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3

ЗАВТРАК

Худеет, питаясь, мощный атлет

Яичница-болтунья
Зажарь ее со шпинатом, луком и грибами.
ПОЧЕМУ Ешь на завтрак качественный белок, а не углеводы, например, в виде бутербродов и каш.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Семга с овощами
Порубленные на мелкие кусочки семгу, кабачки и лук поджарь на масле из виноградных косточек.
ПОЧЕМУ В этом традиционном английском завтраке много ненасыщенных жиров — и сытно, и нет «плохого» холестерина, повышающего секрецию гормонов, отвечающих за запасание жира.

Яичница-болтунья
Зажарь ее с кусочками семги, кабачком, луком и грибами.
ПОЧЕМУ В кабачках и луке полно витамина С, который помогает организму бороться с воспалительными процессами в натруженных тренировками мышцах.

Худеет, питаясь, мощный атлет

ОБЕД

Худеет, питаясь, мощный атлет

Куриный салат
Грудки, салат ромен, шпинат, авокадо, яблоко, заправь оливковым маслом и уксусом.
ПОЧЕМУ В оливковом масле много вещества олекантала — оно борется с воспалительными процессами в мышцах, которые ты нагружаешь, чтобы избавить свой могучий торс от жира.

Салат с тунцом
А также шпинатом, авокадо и заправкой из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ В тунце мало жира, но много белка. Авокадо полезно еще и большим количеством ненасыщенных жиров.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Тако-салат
Обжарь говяжий фарш, поруби салат ромен, шпинат и авокадо, смешай и заправь композицию соусом сальса.
ПОЧЕМУ Мало калорий, много белка, полезных ненасыщенных жирных кислот и капсаицина в острой сальсе.

УЖИН

Худеет, питаясь, мощный атлет

Тушеная говядина
Cо шпинатом и цветной капустой.
ПОЧЕМУ Ты удивишься, но белка полно не только в говядине, но и в зеленых листьях шпината. Эта пара также снабдит тебя железом.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Карри с говядиной
Обжаренные кусочки говядины, кокосовое или миндальное молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а еще много карри и перца чили.
ПОЧЕМУ В чили полно капсаицина — алкалоида, который не только придает перцу остроту, но и подавляет процесс создания жировых запасов организмом.

Семга
Обжаренная на масле из виноградных косточек с брюссельской капустой.
ПОЧЕМУ В первой части уравнения море ненасыщенных жиров. Во второй — горы витамина С. В 100 г брюссельской капусты содержится суточная норма этого витамина.

ПЕРЕКУС

Худеет, питаясь, мощный атлет

Креветки с пюре из авокадо
ПОЧЕМУ В этих ракообразных мало калорий и много белка. Авокадо богат калием, который нужен твоим мускулам, чтобы приходить в норму после спортзала.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Сушеная говядина, грецкие орехи и яблоко
ПОЧЕМУ Антиоксиданты в грецких орехах помогают твоему организму быстро приходить в себя после изматывающих тренировок.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Тунец, морковные палочки, пюре из авокадо
ПОЧЕМУ Про тунец и авокадо ты уже все знаешь. В морковных палочках, которые ты макаешь в пюре из авокадо, полно бета-каротина, участвующего в синтезе тестостерона. Мужской гормон нужен тебе и для наращивания мышечной массы, и для жиросжигания.

ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7

Омлет с индейкой
Вареную порубленную индейку смешай со шпинатом, помидорами и шампиньонами.
ПОЧЕМУ Индейка — один из самых бедных жирами источников белка в нашем списке.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Сосиски с капустой
Пожарь куриные сосиски с красной капустой и грибами на масле из виноградных косточек.
ПОЧЕМУ Масло из виноградных косточек снижает аппетит; оно на 15–20% состоит из олеиновой кислоты, которая участвует в выработке гормона, вызывающего чувство насыщения.

Овощная запеканка с яйцами
Смешай два сырых яйца с мелко нарезанными болгарским перцем и зеленым луком, добавь чили и запеки эту смесь в духовке.
ПОЧЕМУ Вещества, содержащиеся в красном болгарском перце, тормозят выработку в организме гормона стресса — кортизола, который участвует в создании жировых отложений.

Рулеты с мясной начинкой
Приготовь начинку из обжаренных говядины и индейки, порубленных свежих авокадо, моркови, огурца. Приправь ее чили и заверни в листы салата ромен.
ПОЧЕМУ Здоровая и вкусная замена рулетам из армянского лаваша и начинки, заправленной майонезом.

Салат с семгой
Ломоть семги, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ В семге помимо прочего полно витамина D, который помогает твоему организму избавляться от подкожного жира — именно того, который мешает поклонницам наслаждаться точеным рельефом твоей мускулатуры.

Салат с индейкой и ростбифом
Филе птицы, ростбиф, яйца вкрутую, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ Три разных источника белка обеспечивают богатый ассортимент аминокислот для твоей мускулатуры. Плюс твоему организму придется потратить много энергии, чтобы усвоить эту смесь.

Салат с креветками
Королевские креветки, салат ромен, шпинат, авокадо и заправка из оливкового масла с уксусом.
ПОЧЕМУ Мясистое тело креветки богато изолейцином, лейцином и валином, которые помогают твоему организму терять как можно меньше мышечной массы, когда ты ограничиваешь потребление калорий.

Бургер с говядиной без хлеба
Пожарь из фарша котлету, как для бургера, а затем заверни ее в лист салата ромен вместе со свежими помидорами и луком. Рядом на тарелку положи вареную спаржу.
ПОЧЕМУ Как ты, наверное, уже понял, сегодня в первой половине дня мы боремся с твоей тос-кой по фастфуду и вредным закускам.

Тыква с мясом
Тушеная тыква с соусом болоньезе из говяжьего фарша и салатом ромен.
ПОЧЕМУ В тыкве много витамина А и полезной клетчатки, а калорий мало. В дуэте с говядиной она насытит тебя, не давая жировым отложениям ни малейшего шанса.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Чили из говядины
Обжарь кусочки мяса, а затем добавь к ним грибы, перец чили, лук, морковь и потуши.
ПОЧЕМУ Мы заменили часть мяса грибами, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод, но содержат меньше калорий.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Куриное филе
Замаринуй кусочки птицы в смеси кайенского перца и оливкового масла, а затем обжарь.
ПОЧЕМУ Если ты уже шесть дней готовишь себе еду по этой шпаргалке, то пользу курицы, оливкового масла и острого перца для сжиросжигания тебе объяснять не надо.

Карри с говядиной
Обжаренные кусочки мяса, миндальное/кокосовое молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а также много карри и перца чили.
ПОЧЕМУ Да, мы повторяемся. Но карри в рационе упертого жиросжигателя много не бывает. Белок, клетчатка, ненасыщенные жиры и капсаицин — в каком еще блюде они встречаются одновременно и так гармонично.

Тунец и авокадо с палочками из моркови и сельдерея
ПОЧЕМУ В 100 г стеблей сельдерея всего 16 ккал, в 100 г моркови — 41 ккал. Жиров — по нулям. Этими овощами ты наполнишь желудок, а тунец даст тебе белок.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Сырая тыква с кусочками поджаренной индейки
ПОЧЕМУ В индейке много белка и много селена, который необходим твоему организму для нормальной работы щитовидной железы, отвечающей в том числе и за жировой обмен.

Ломтики стейка с кукурузой
ПОЧЕМУ Главное достоинство кукурузы — это ее низкая калорийность в сочетании с большим количеством пищевых волокон. От такого гарнира легче похудеть, чем растолстеть.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Куриная грудка с сырой тыквой
ПОЧЕМУ Классический белок атлетов и углеводы в сочетании с пищевыми волокнами. Отличная еда для восстановления после тренажерного зала.

Худеет, питаясь, мощный атлет

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся