Men's Health. Журнал

Идеальный перекус: чем утолить голод между завтраком, обедом, ужином — и перед сном!

Поесть до обеда и перед сном, в общем-то, не грех, но умеешь ли ты делать это так, чтобы не навредить, а помочь организму? В идеале с помощью этих крошек еды ты должен пополнить запас энергии, который может иссякнуть раньше, чем ты доберешься до холодильника или до кафе. Правильный перекус поможет тебе набирать мышечную массу, а никак не лишний вес.
snack an.jpeg
После завтрака
  • Что съесть То, что дополнит завтрак. Съел с утра овсянку — выбирай протеины, позавтракал яичницей — закуси фруктами.
  • Когда съесть До полудня. Завтрак запустил твой метаболизм, но горючего может не хватить до обеда.
банан.png

1. В овсяные хлопья добавь нарезанный банан и залей овсяным, соевым или любым другим молоком. Для вкуса и питательности можно добавить арахисовое масло или просто горсть очищенного от шкурок арахиса.

авокадо.png

2. Если около полудня подзаправиться протеинами, до обеда точно не будет мучить голод, и съесть впоследствии можно будет поменьше. Половинка авокадо с вареным яйцом, присыпанные сверху семечками кунжута, отлично справятся с этой задачей.

семена чиа.png

3. Семена чиа сейчас можно купить в большинстве супермаркетов. Добавив их и кусочки дыни в обычный несладкий йогурт, получишь практически идеальный полдник.

После обеда
  • Что съесть Вторая чашка кофе с печеньем тебе точно не нужна. Вместо простых углеводов выбирай орехи и овощи.
  • Когда съесть C 14 до 16 наступает время так называемой сиесты (пусть даже за окном снегопад), дневной (низкий) уровень мелатонина может повыситься, и тебя неудержимо потянет в сон.
миндальные орехи.png

1. Исследования показали, что те, кто перекусывает перед ужином орехами, вечером съедают меньше. Так что выбирай любые орехи с ягодами: например, горсть голубики с горстью миндаля.

2. Готовый гуакамоле в супермаркетах найти трудно, но можно приготовить заранее дома (всего-то размять вилкой авокадо с лимонным соком, кинзой и перчиком чили). Гуакамоле — один из самых полезных соусов-дипов и отлично подходит к любым овощам: болгарскому перцу, моркови и сельдерею.

хумус.png

3. В отличие от гуакамоле хумус — частый гость на полках супермаркетов. В него также можно макать что угодно — хотя бы мытую мини-морковь, купить (или подготовить дома) которую совсем несложно.

После работы
  • Что съесть Хорошая порция углеводов перед вечерней тренировкой даст твоим мышцам необходимую энергию.
  • Когда съесть Если после работы ты собираешься в зал или на пробежку, а перекусить после обеда не удалось, самое время сделать это сейчас.
бутерброд с ореховым маслом.png

1. Сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и кружочками банана — это просто углеводная бомба (в хорошем смысле).

2. Чтобы подготовить следующий перекус, придется зайти в супермаркет с большим выбором полезных продуктов: паста тахини, которую нужно будет намазать на запеченный в духовке батат, да и он сам, продаются далеко не везде. На самом деле тахини делается из кунжута, и ее вполне можно изготовить самостоятельно, причем на месяц вперед.

3. Сразу несколько отечественных производителей начали выпускать всякие здоровые снеки. Тебе подойдут любые крекеры из цельнозерновых сортов муки без сахара и пальмового масла (изучи состав на упаковке). На крекер намажь мягкий сыр типа брынзы или феты.

Перед сном
  • Что съесть Плохо засыпаешь? Порция фруктов поможет твоему организму выработать необходимые для сна гормоны.
  • Когда съесть Не запихивай в себя фрукты от скуки или с целью заесть стресс. Есть перед сном нужно только в том случае, если ты стремишься нарастить мышечную массу, а не похудеть.
копченый лосось.png

1. Смешай сваренное заранее киноа с тунцом из банки или кусочками слабосоленого лосося. Сверху присыпь кунжутом — получится богатый омега-3 перекус под твой любимый сериал.

2. Сделай себе смузи из банана, молока (кокосового, овсяного или любого другого), йогурта и порошка какао. Сверху смузи можно присыпать семенами льна.

грецкие орехи.png

3. Мягкий творог любого производителя смешай с кусочками банана и грецкими орехами. Ложка меда, если хочешь поскорее заснуть, тоже не повредит.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся