Men's Health. Журнал

Голодание снова в тренде: чем полезны ограничения в питании

Ты уже решил для себя, до какого возраста ты, вообще говоря, намерен дотянуть? Задуматься на эту тему имеет смысл уже сегодня. Первым шагом должен стать пустой холодильник.
Зубы на полку

Расчет простой: на подходе лекарства если не от всех, то от большинства видов рака, генную терапию уже начали применять — вот-вот появятся, а главное, станут доступными технологии, которые позволят тебе в 70 лет впервые почувствовать себя слегка пожилым человеком и только лишь начать потихоньку снижать нагрузки. Люди будут жить дольше, значительно дольше — но не все. Чтобы дотянуть до этого прекрасного времени, нужно начинать прямо сейчас.

1. Почему голодать хорошо?

О пользе голодания впервые заговорили еще в 30-х годах прошлого века. С тех пор ученые не только убедились, что лабораторные животные на низкокалорийной диете живут дольше обычного, но и обнаружили, почему это происходит. В ходе экспериментов выяснилось, что когда клеткам организма не хватает питательных веществ, они начинают производить новые белки, углеводы, кислоты и липиды из своих собственных компонентов — грубо говоря, они начинают «поедать» сами себя, в первую очередь те свои части (макромолекулы и органеллы), которые повреждены.

Этот процесс называется аутофагией — термин впервые появился еще в 60-х годах прошлого века, и с тех пор биологи занимались изучением клеточного «самопоедания». В прошлом году об аутофагии услышали и люди, далекие от науки. Нобелевский комитет счел самым значимым научным открытием в области медицины и физиологии исследование механизмов аутофагии молекулярного биолога из Японии Ёсинори Осуми. Его исследования доказали, что аутофагия имеет для млекопитающих важнейшее физиологическое значение.

Ученые обнаружили, что аутофагия — не просто один из видов программируемой клеточной смерти, это и некий защитный механизм, который может спасти клетку. Они предположили, что на ранних стадиях клеточной трансформации (формирования злокачественных опухолей и нейродегенеративных заболеваний) аутофагия может защитить клетку. Иными словами, изучив механизм аутофагии, можно научиться бороться с раком, болезнью Паркинсона, Х­антингтона и Альцгеймера на ранних стадиях.

Лишать клетки питания надо, пока ты молод и здоров: когда болезнь разовьется, аутофагия может, наоборот, сыграть ей на руку. Если тебе лень вдаваться в подробности многочисленных исследований по молекулярной биологии (придется много читать и переводить с английского статей из иностранных научных журналов, в которых, помимо аутофагии, на тему влияния голодания на здоровье найдется немало интересного), поступи проще: попробуй последовать примеру самых подкованных в науке и технологиях людей, живущих и работающих в Кремниевой долине. Практически все тамошние стартаперы просто помешаны на голодании. Разумеется, они следят за исследованиями в области продления жизни — и уж тем более за тем, над чем работают нобелевские лауреаты. Также они в курсе, что долгожители Окинавы употребляют в день лишь 800 ккал (вместо 2000, обычных для жителей Запада), а те точно знают, что надо делать, чтобы дожить до 100 лет, — недаром на этом японском острове вековые юбилеи отмечают один за другим.

Зубы на полку

2. С чего начать?

Для начала, чтобы придать процессу игровой характер, обзаведись единомышленниками или просто скачай приложение Zero — счетчик времени, в течение которого ты не ешь. С того момента, как пошел отсчет, считай, что уже вступил в клуб калифорнийских и лондонских краудфандеров — при случае вам будет чем померяться.

Поскольку даже ограничивать себя в еде, а уж тем более совсем не есть по несколько суток крайне сложно, можно для начала попробовать прерывистое (краткосрочное) голодание. Начать, к примеру, с того, что раз в неделю съедать за день не более 500 ккал или отказываться от одного приема пищи три-четыре раза в неделю.

Проще всего начинать голодать по ночам. Иными словами, большая часть времени, в течение которого ты не ешь, должна прийтись на ночное время. Американский эксперт в области фитнеса Ниа Шэнкс честно рассказывает не только о позитивных сторонах регулярных занятий спортом, следования строгим диетам и всего того, что называется модным словом ЗОЖ, но и об их побочных эффектах: снижении самооценки, постоянной усталости, навязчивых мыслях о расписании еды и тренировок, переедании, чувстве тревоги и других неприятных вещах, которые могут возникать, если не прислушиваться к потребностям собственного тела.

Шэнкс, которая все вышеперечисленное испытала на себе, советует не делать ничего, что может восприниматься организмом как тяжелое испытание. И тренировки, и диета должны приносить тебе радость, а не становиться пыткой. Если мысль о том, чтобы не есть целые сутки, приводит тебя в ужас, немедленно выброси ее из головы. Начни с малого: 16-часового интервала между вечерним и утренним приемом пищи. Выбери самую простую программу, а затем переходи на новый уровень.

Схема проста: ежедневно ты заканчиваешь есть, предположим, в 18:00, а на следующий день начинаешь не раньше 10:00. Между десятью утра и шестью вечера ты можешь поесть дважды или трижды — главное, выдержать 16-часовой промежуток без пищи. Такой режим настолько прост — хотя вначале так никому не кажется, — что ты очень скоро в него втянешься.

Если ежедневного 16-часового голодания тебе уже недостаточно и ты готов перейти на следующий уровень, попробуй 24-часовой отказ от еды. Начать можно, опять же, днем предыдущего дня, чтобы большая часть «перерыва между едой», как называет этот метод его главный пропагандист Бред Пайлон, пришлась на вечер и ночь (ведь ты уже привык не есть по вечерам). В идеале метод предполагает, что ты будешь устраивать такие «перерывы» дважды в неделю.

Еще одна хорошо работающая схема питания называется «диета воина». Ее последователи как бы возвращают себя к тем временам, когда люди сами добывали себе пищу. Среди дня «воины» едят крайне мало — фрукт или немного овощей, а настоящий прием пищи у них один — вечером (то есть они как бы съедают то, что удалось добыть на охоте). Эта схема подойдет тем, кто на работе и так не успевает поесть, — достаточно только систематизировать и без того привычный образ жизни.

Схему «cледующего дня» придумал доктор Джеймс Джонсон. Он рекомендует чередовать полуголодные и обычные дни. Работает это так: ты начинаешь цикл с того, что съедаешь одну пятую обычного рациона (мужчинам необходимо примерно 2500 ккал в день). Иными словами, в первый день калорийность съеденного тобой не должна превышать 500 ккал. Разумеется, это средний показатель — точнее ты можешь рассчитать калорийность своего питания, сделав поправку на вес и другие показатели. На следующий день ты ешь все, что обычно. А на третий вновь возвращаешься к 500 ккал. Джонсон рекомендует питаться таким образом две недели подряд. Однако вовсе не обязательно так быстро отказываться от этой схемы питания, если она тебе подходит.

Важно!

Даже если ты периодически голодаешь по одной из этих систем (так называемое intermittent fasting), это не значит, что в остальное время ты можешь есть все, что попадется под руку. Общие рекомендации по здоровому питанию никто не отменял — ты уже знаешь, какие продукты есть не следует: менее вредными они не станут, даже если съесть их после суточного голодания. Даже наоборот: следить за качеством съедаемого придется еще строже.

1. Пей побольше воды. Если обычная минералка надоест, можно добавлять в воду лимон или немного яблочного уксуса, заваривать сушеный шиповник или свежую мяту.

2. Не бросай тренировки. Занятия спортом усиливают оздоровительный эффект голодания. Внимательно прислушивайся к себе: легкая слабость в процессе тренировки может пройти, но если ты не очень хорошо себя чувствуешь, немедленно все бросай. И никогда не забывай, что, в конечном итоге, голодание — не пытка и не тетка, а своеобразное удовольствие.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся