Men's Health. Журнал

11 способов превратить консервы из тунца в настоящую еду

Большинство обитателей Земли, вспоминая незабвенный призыв есть больше рыбы, тянутся в магазине к банке с тунцом. Увы, фантазии этого самого большинства обычно не хватает на что-то большее, чем вывалить тунца в овощной салат. На помощь спешим мы. Вот несколько способов превратить консервы в настоящую еду. Полезную, здоровую и богатую протеином.
Что приготовить из рыбных консервов?

1. Корм для мышц: бутерброд с тунцом и сыром

На 100 г тунца — 23,4 г белка (а в твоей любимой куриной грудке — всего 21,5 г).

Что надо:

  • пита
  • сыр
  • помидор

Что делать

1. Надрежь питу, чтобы получился карман.

2. Загрузи в него одну банку тунца (не забудь слить всю воду) и пару-тройку ломтей мягкого сыра, например брынзы, молодого сулугуни или моцареллы (это тебе даст еще 7 г чистого белка). Туда же — 3–4 ломтика помидора.

3. Обжарь питу на сковородке без масла или на гриле, пока сыр не расплавится. Съешь немедленно — мышцы не ждут.

2. Пилюли для сердца: простые рыбные котлеты

Витамины группы В из петрушки укрепляют сердечную мышцу и повышают уровень хорошего холестерина.

Что надо:

  • яйцо
  • панировочные сухари
  • петрушка

Что делать

1. Взбей в миске одно яйцо, добавь банку тунца, по 1 большой горсти сухарей и мелко порезанной петрушки.

2. Всю эту красоту как следует перемешай и налепи котлет. Жарь по 1 минуте с каждой стороны.

3. Отличный обед с 40 г чистого белка. С пивом, кстати, тоже хорошо пойдет.

3. Борьба с животом: тунцово-йогуртовый паштет

Полезные бактерии в йогурте улучшают пищеварение и вывод лишней жидкости из организма, что способствует проявлению твоих кубиков.

Что надо:

  • натуральный свежий йогурт
  • изюм
  • порошок карри

Что делать

1. Смешай банку тунца с парой столовых ложек йогурта, горстью изюма и щепоткой карри.

2. Можешь добавить столовую ложку острого индийского чатни, например из манго.

3. Получится отличная паста, которую ты можешь мазать на крекеры или тосты.

4. Витаминизация: низкогликемический салат

Клетчатка в фасоли и кислота в уксусе — эта прекрасная компания гарантирует отличное пищеварение. Усвоится все остальное, что есть в этом салате.

Что надо:

  • банка консервированной фасоли
  • зеленый лук
  • помидоры черри
  • белый винный уксус

Что делать

1. Открой банки с фасолью и тунцом — это самое сложное, что тебе придется сделать, готовя этот салат.

2. Смешай содержимое банок в миске, добавь горсть мелко порезанных помидоров и 5–6 перьев лука — тоже поруб­ленных помельче.

3. Сбрызни уксусом и еще раз перемешай.

Салат нисуаз

5. Обед марафонца: салат нисуаз

Антиоксиданты из этого салата увеличивают содержание кислорода в крови, что повышает выносливость. А еще это сытно и вкусно.

Что надо:

  • картофель
  • яйцо
  • стручковая фасоль
  • помидоры черри

Что делать:

1. Свари горсть фасоли, пару картофелин и яйцо — так, чтобы уже не всмятку, но еще не вкрутую.

2. Смешай овощи с тунцом, сверху выложи четвертинки яйца, плесни оливкового масла.

3. Съешь. Поздравляем — ты только что умял половину дневной нормы витамина С.

6. Съедобная машина времени: псевдогреческий салат

Оливки богаты олеиновой кислотой, которая разглаживает морщины. Хватит кремом мазаться — лучше поешь.

Что надо:

  • красный лук
  • оливки
  • сыр фета или брынза

Что делать

1. Нашинкуй половину луковицы и горсть оливок.

2. Смешай с банкой тунца и парой раскрошенных ломтей сыра. Приправь оливковым маслом.

3. Можешь добавить помидоры черри — а остальные овощи зимой все равно несъедобны.

7. Мощное утро: омлет со шпинатом

Даже если ты проспал, у тебя будет время приготовить на завтрак этот скоростной омлет. Съешь его — и получишь 48 г чистого белка.

Что надо:

  • 2 яйца
  • шпинат
  • болгарский перец

Что делать

1. Взбей в миске яйца. Добавь к ним банку тунца, крупно порванные листья шпината (или один кубик шпината из пакета, размороженный) и мелко порезанный перец.

2. Все перемешай и выложи на разогретую сковороду с небольшим количеством растительного масла. Жарь, постоянно помешивая.

3. Ешь — и бегом на улицу, раскапывать от снега дороги, машины и прохожих, чтобы белок пошел в дело.

Двухминутная паэлья

8. Обед на бегу: двухминутная паэлья

В этом блюде — отличный баланс углеводов, аминокислот и витаминов для забега на любую дистанцию. Кулинарных навыков не потребуется.

Что надо:

  • рис
  • лук
  • колбаса
  • мороженый горошек

Что делать:

1. Отвари рис (совсем простой вариант — рис в пакетиках для микроволновки, готовь, как написано на упаковке).

2. Нарежь луковицу полукольцами, копченую колбасу — крупными кусками,  обжарь в масле до потемнения лука.

3. Добавь тунца и горсть горошка и как следует перемешай. В конце положи рис и еще раз перемешай. Через минуту все готово.

9. Спасибо за внимание: салат перед экзаменом

В арахисе, как и в тунце, много тирозина — аминокислоты, улучшающей внимательность и концентрацию. Аромат лайма, кстати, тоже признанный стимулятор нервной системы.

Что надо:

  • рукола
  • лайм
  • чили
  • арахис

Что делать

1. Смешай горсть руколы, горсть орехов и банку тунца.

2. Выжми сок одного лайма и добавь перца чили по вкусу — свежего или сушеного молотого.

3. Кстати, в руколе навалом витамина К, который укрепит твои кости.

Ленивая пицца

10. Крепкий каркас: ленивая пицца

В сыре много кальция. Твоим костям нужно много кальция. Оливковое масло из соуса песто улучшает усвоение этого минерала. Улавливаешь связь?

Что надо:

  • цельнозерновая пита
  • песто
  • брынза

Что делать:

1. Разрежь питу, чтобы получить две плоские лепешки. Намажь каждую соусом песто, выложи сверху ломтики тунца и сыра.

2. Можешь добавить вяленые или свежие помидоры или болгарский перец.

3. Поджарь на гриле или сковородке без масла, пока хлеб не зарумянится и сыр не подплавится.

11. Противопростудное снадобье: иммуностимулирующая лапша

Чеснок, лимон, имбирь и мед — вот лучшие средства от зимних простуд. Лимон с медом съешь попозже с чаем, а чеснока и имбиря не жалей сейчас, когда будешь готовить этот обед.

Что надо:

  • чеснок
  • имбирь
  • овощи на твой вкус
  • лапша
  • соевый соус

Что делать

1. Замочи в кипятке лапшу, чтобы стала мягкой. Перемели в блендере пару зубчиков чеснока с куском имбиря в пару пальцев толщиной.

2. Разогрей на сковородке (а лучше в воке) немного растительного масла и обжарь чесночно-имбирную пасту. Пойдет пряный дух — добавь овощи, нарезанные соломкой (например, морковь, лук, зеленую фасоль и болгарский перец), и тунца.

3. Помешивай не переставая еще минуту-другую, затем добавь лапшу — и туши все вместе еще пару минут. Плесни немного соевого соуса, перемешай и подавай.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся