Men's Health. Журнал

5 энергетических рецептов от спортсменов: пища для твоих побед

Сражаться и побеждать — желание, которое в крови у каждого мужика. Но чтобы пережить действительно серьезную заварушку, одного желания мало — твоему телу необходимо правильное топливо. Посмотри, что едят бойцы всех фронтов перед тем, как вырвать победу из рук сломленного противника.
Боевая паста

1. Боевая паста

От легенды смешанных единоборств Александра Густафссона

В UFC этого шведа зовут Викингом — и не только за агрессивный наступательный боевой стиль, но и за аппетит. «Мне нужно как можно больше быстрых углеводов и мегатонны энергии, чтобы победить в следующей молотиловке», — описывает Александр свою диету. Вот его топливо: паста со специальным соусом, включающим апельсины и горчицу (в горчице, например, ученые обнаружили вещество гомобрассинолид, помогающий наращивать и поддерживать мышечную массу). Начинай поедать такую пасту не в ночь перед схваткой, а за 2-3 дня до тяжелого испытания — организму требуется определенное время, чтобы насытиться энергией. И следи за весом. Только 60–80% калорий ты должен брать из углеводов, чтобы вместо суперэнергии не получить супержир на боках.

Что нужно

  • 350 г пасты
  • 2 большие горсти капусты кале
  • 2 куриные грудки, нарежь кубиками
  • 2 зубчика чеснока, раздави
  • 2 ст. л. горчицы
  • Сок двух апельсинов

Что делать

1. Поставь вариться пасту и за три минуты до конца закинь к ней капусту. В ней, кстати, полно витамина K, который укрепит твои кости — лишним не будет (а не найдешь кале — замени на брокколи).

2. Параллельно в течение 10 минут поджаривай курицу — в последние две минуты добавь к ней чеснок.

3. Готовую пасту выложи в миску, смешай с курицей, добавь сок и горчицу и еще раз перемешай. Осторожно: чистая энергия, используй по назначению.

Растительная энергия

2. Растительная энергия

От теннисиста Новака Джоковича

Жалуешься на упадок сил? Расскажи об этом сербу Новаку Джоковичу. Летом 2010-го он столкнулся с проблемой: силы заканчивались уже к середине матча. Спортсмен исключил из своего рациона глютен (он же клейковина — белок, которым богаты пшеница, овес, ячмень и рожь). Его новая диета включала: белое мясо, рыбу, фрукты, орехи и бобовые. Ученые еще спорят о пользе безглютеновых диет, но вот факт: уже через год Джокович стал первой ракеткой мира. «В 2011-м я выиграл три турнира Большого шлема и провел серию из 43 беспроигрышных матчей», — хвастается Новак. Ешь «новак-пасту» хотя бы перед тренировками (особенно если по ходу нагрузок у тебя начинает болеть живот и появляется изжога): это легкая, стабилизирующая пищеварение, но и дающая энергию пища.

Что нужно

  • 2 зубчика чеснока, раздави
  • 1 кабачок, нарежь соломкой
  • 1 баклажан, нарежь соломкой
  • 1/2 cвязки спаржи
  • 350 г рисовой пасты
  • 8 вяленых томатов
  • Горсть тертого сыра (в идеале — веганского)

Что делать

1. Поджарь чеснок на слабом огне с каплей оливкового масла в течение 5 минут. Добавь баклажан, кабачок, спаржу и жарь, помешивая, пока овощи не станут мягкими.

2. Отдельно приготовь рисовую пасту, согласно инструкции на упаковке. «Кстати, почему рисовая?» — задашься вопросом ты. В ней нет глютена, а вот энергии больше, чем в спагетти.

3. Выложи в мис­ку, смешай с овощами, порежь, добавь вяленые томаты, еще раз перемешай. Укрась сверху тертым сыром. Подавай!

Рыба для мозга

3. Рыба для мозга

От адвоката Саймона Рида

Не каждая схватка требует физических усилий. Иногда победа достается тому, кто быстро соображает, и в этом тоже поможет правильное питание. Бери пример с лондонского адвоката Саймона Рида. Ему приходится представлять правительство Великобритании в различных судах, слушания могут длиться по 8 часов, и все это время адвокату нужно быть в форме. «Мне приходится все ловить на лету, формулировать вопросы, реагировать на представленные доказательства, — рассказывает Рид. — Я начинаю день с жирной рыбы. Где-то вычитал, что она улучшает память». Адвокат все правильно запомнил: поедая такой завтрак трижды в неделю, ты улучшишь свою память на 25%. «Еще стараюсь не пить кофе — известное мочегонное — и всегда держать при себе бутылку с водой, — добавляет Саймон. — Когда я обезвожен, я хриплю, а это сказывается на результате».

Что нужно

  • 2 яйца
  • 1 селедка горячего копчения, отрежь два тонких продольных куска
  • 2 большие горсти шпината
  • 2 тоста

Что делать

1. Вначале приготовь яйца-пашот (как — см. ниже). Потом вылей из кастрюли воду, но саму ее верни на остывающую плиту и уложи внутрь селедку на пару минут — пусть разогреется.

2. Теперь укладывай на тосты шпинат, рыбу и яйца. Ешь.

3. Кстати: перед тобой традиционный (традиционнее не бывает) английский завтрак. А если не нашел обычной для UK копченой сельди — замени ее на скумбрию, получится не хуже.

Приготовь яйца-пашот

1. Застели чашку пищевой пленкой с запасом, разбей внутрь яйцо.

2. Завяжи пленку сверху и опусти «пакет» в кипящую воду (на 3–5 минут).

3. Как только белок затвердеет, вытащи пакет и опусти его в холодную воду, чтобы остановить процесс варки.

4. Аккуратно достань сваренное яйцо из пленки (другой рецепт яиц-пашот см. здесь).

Нокаутирующий цыпленок

4. Нокаутирующий цыпленок

От боксера Дэвида Хэя

Бокс требует от тебя двух едва ли не противоположных качеств. Первое: взрывной мощи удара, чтобы закончить бой в первом раунде. Если же этот фокус не удался, включается требование №2: понадобится выносливость, чтобы отражать удары тяжелых кулаков все 12 раундов. Диета боксера из Великобритании, экс-чемпиона мира Дэвида Хэя спланирована так, чтобы эти качества в его теле составляли идеальную комбинацию. «Например, углеводы Дэвид обычно получает из тыквы, батата, киноа или коричневого риса — продуктов, из которых энергия при переваривании высвобождается медленно. Они способны долго держать боксера на ногах», — рассказывает тренер спортсмена Бобби Рич. Ну а гвоздика, входящая в состав адской ямайской смеси «джерк», — натуральное обезболивающее. Не помешает, когда в следующий раз кто-нибудь соберется поставить тебе фингал.

Что нужно

  • 2 куриные грудки
  • 2 крупных горсти киноа или булгура
  • 5 соцветий брокколи
  • Маринад «джерк» (рецепт см. ниже)

Что делать

1. Поруби куриную грудку на куски в палец толщиной, хорошенько натри маринадом и оставь так на ночь.

2. На следующий день поставь на медленный огонь на 12 минут смесь киноа и булгура, параллельно поджарь курицу (минут пять, не более) и свари брокколи.

3. Все перемешай и ставь на стол.

Замешай маринад

1. Тебе понадобятся: по 1 ч. л. молотого душистого перца, чили, черного перца, корицы, гвоздики, тимьяна (все — молотое) и соли, 2 зубчика чеснока и небольшая луковица, сок 2 апельсинов и 1 лайма, 1 ст. л. меда.

2. Смешай специи в ступке, мелко нарежь чеснок и луковицу, все вместе с соком цитрусовых взбей в блендере в более-менее однородную массу.

3. Готово, можешь пачкать курицу.

Сметающий болоньезе

5. Сметающий болоньезе

От регбиста Дениса Антонова

В регби каждое столкновение — удар невероятной мощи, которую несут в себе спортсмены. Игрок сборной России и команды «Слава-ЦСП», серебряный призер чемпионата России – 2008 Денис Антонов (рост 195 см, вес 118 кг) — один из них. «Я крупный, но диетологи следят, чтобы я ограничивал себя в углеводах, иначе я быстро выйду за пределы оптимальной формы, — делится Антон. — Все меняется, когда на носу игра. Мне нужно много протеина и углеводов: из этого микса и образуется взрывная мощь — наше главное оружие». Денис рекомендует тебе нагрузиться пастой болоньезе за 3-4 часа до того, как выложиться на максимум. «Без правильной дозаправки перед матчем можно потерять концентрацию в жесткой игре», — подытоживает спортсмен. Плюс говядина дает тебе вал тестостерона. Пригодится, если ты вдруг встанешь против мужика, похожего на броневик.

Что нужно

  • 1/2 луковицы, нарежь
  • 1 зубчик чеснока, поруби
  • 120 г говяжьего фарша
  • 30 г фарша из куриной печени
  • Рубленые томаты
  • 300 мл овощного бульона
  • Щепотка тертого мускатного ореха

Что делать

1. Замешай лук и чеснок в масле, затем перемешай их с фаршем и поджаривай, пока мясо не станет коричневого цвета.

2. Слей лишний жир, добавь куриную печень, томаты и бульон (если нет домашнего бульона — раствори кубик). В печени полно железа, витамина B и аминокислот — то, что нужно, когда ты запланировал кого-нибудь сокрушить.

3. Обжарь все вместе на слабом огне в течение 20 минут и добавь мускатных орехов.

4. Свари пасту, смешай все на тарелке. Готово.

Фронтовой паек

Бонус: фронтовой паек

От министерства обороны Великобритании

Вот с такими ланчбоксами британцы отправляются на войну. «Мы помним старую поговорку: армия марширует, пока полон желудок», — разъясняет доктор Джо Фэллоуфилд, диетолог министерства обороны Соединенного королевства, разработавший пайки для солдат на линии фронта. «Складывая в паек вкусную еду, нередко под узнаваемыми брендами, мы напоминаем солдатам о доме, и это поддерживает их дух». В этой коробке целых 4000 калорий, что примерно на 1500 больше, чем требуется среднестатистическому мужику — не занятому, скажем, тяжелой работой в шахте. «Так много энергии необходимо, чтобы наши бойцы не падали навзничь, пробежав марш-бросок с 45 кг выкладки», — объясняет Фэллоуфилд. Ты вряд ли собираешься бегать с тяжеленным мешком, но если впереди у тебя — поход в горы, или целый день на лыжах, или работа на лесосплаве, — изучи повнимательнее это меню, может, что-нибудь захватишь с собой в дорогу.

Перекус

Необжаренный миндаль и полные кверцетина сушеные яблоки предотвращают скачки сахара в крови: ты можешь часами переть в гору, не опасаясь неожиданного упадка сил.

Энергетические напитки

Не самый полезный, но наиболее быстрый способ зарядить твой организм энергией. Сотрудники Университета Окленда выяснили, что такой вот напиток начинает работать в ту же секунду, как коснулся твоего языка.

Завтрак на весь день

Исследования Университета Алабамы показали: если съешь насыщенный (полезными!) жирами завтрак, твой организм более эффективно будет обращаться с поступающей энергией весь день.

Чай

Как ты себе представляешь англичан без чаепития, пусть и под вражеским огнем? Кроме того, четыре чашки чая способны понизить твое кровяное давление, что полезно, когда ты в стрессе.

Сухое печенье

Быстро съел, быстро переварил. Эта сладость поможет тебе восстановить силы.

Тунец с рисом

Банка тунца — это не только легкий протеин, но и твоя дневная доза триптофана — аминокислоты, которая повышает настроение и не даст тебе упасть духом на долгом марш-броске.

Жевательная резинка

Скорость твоей реакции возрастает на 10%, если ты жуешь жвачку регулярно. Ну и — а как еще на марше почистить зубы после тунца, к примеру?

Кроме того, сухпаек содержит:

  • Фруктовые мюсли
  • Изотонические напитки
  • Яблочные чипсы
  • Батончики мюсли
  • Фруктовое пюре
  • Равиоли с говядиной
  • Соус табаско
  • Горячий шоколад
  • Рисовый пудинг
  • Карамель
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся