Men's Health. Журнал

План здорового питания: получи энергию для мышц и мозга

Изучи специальную диету на каждый день, которая удержит от лишних килограммов, насытит организм медленными углеводами, жизненно необходимых для интенсивных тренировок. Хороший сценарий для начала новой жизни с понедельника!

По утрам нет сил ни проснуться, ни встать? Вот тебе недельная диета — с ней ты забудешь про мучительные пробуждения и послеобеденный сон втайне от начальства. Перепады настроения и нехватка энергии четко связаны с нестабильным уровнем сахара в твоей крови. Такое бывает, особенно когда питаешься нерегулярно и чем попало. Рацион, разработанный для читателей МН специалистом по питанию Мэттом Ловеллом и подкорректированный для российских реалий Дмитрием Смирновым, под завязку набит медленными углеводами, которые позволяют постоянно держать уровень сахара в крови ровным. В отличие от быстрых, они не приведут к лишним килограммам, но жизненно необходимы для интенсивных тренировок.

Понедельник 

Завтрак

  • Омлет из двух яиц с сыром, репчатым луком и помидорами
  • 1 грейпфрут
  • 1 чашка зеленого чая

Перекус

  • 2 киви (или 1 большое красное яблоко)
  • 30 г грецких орехов
  • 1 пачка (250 г) нежирного творога без сладких наполнителей

Обед

  • Вареная баранина, нарезанная кусочками, с лавашом
  • Зеленый овощной салат
  • Оливковое масло (в качестве заправки для салата)
  • 1 мандарин
  • 1 стакан негазированной воды

Перекус 

  • Белковый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
  • 1 большое красное яблоко

Ужин

  • Суп: берешь 100 г кукурузы, 50 г бекона, 1 луковицу, 1 картофелину и 100 мл нежирного молока — все измельчаешь, смешиваешь с молоком и варишь до готовности
  • Одна большая куриная грудка без кожи (вареная или на гриле)
  • Салат из капусты, огурцов и болгарского перца
  • 225 мл нежирного молока

Что к чему Частое, но не чересчур обильное питание — залог крепкого здоровья и стабильного веса. Кстати, понедельничное меню специально насыщает твое тело витаминами С и В. Они крайне необходимы организму, чтобы он получал всю энергию из продуктов, которые ты съедаешь в течение дня.


Вторник

Завтрак

  • 1 диетическая булочка
  • 20 г бекона (весь лишний жир удали хирургическим путем)
  • 1/2 помидора
  • 1 яйцо пашот
  • 1 чашка зеленого чая

Перекус

  • 1 банан
  • Горсть лесных орехов
  • 1 чашка зеленого чая

Обед

  • Большой бутерброд из хлеба грубого помола, вареной или приготовленной на гриле куриной грудки или белого мяса индейки, листьев зеленого салата, колец красного лука и помидоров
  • 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока

Перекус

  • Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
  • 1 банан

Ужин

  • Нежирная свинина с овощами — все приготовить на пару
  • Слабосоленый соевый соус
  • 1 стакан нежирного молока

Что к чему Вторник — день повышенного потребления протеина. Диета, богатая натуральными источниками белка, вроде куриной грудки, говядины, протеиновых коктейлей и даже свинины, отлично бодрит — ведь твоему организму приходится куда сложнее и дольше переваривать съеденное.


Среда

Завтрак

  • 135 г овсянки с изюмом
  • 225 мл нежирного молока
  • 1 чашка зеленого чая
  • 1 грейпфрут

Перекус

  • 6 диетических хлебцев с нежирным сыром
  • 1 яблоко
  • 1 чашка зеленого чая

Обед

  • 1 кусок бородинского хлеба
  • Куриная грудка без кожи, приготовленная на гриле или сваренная
  • Жареные овощи с небольшим количеством бальзамического уксуса
  • 1 стакан свежевыжатого сока

Перекус

  • Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
  • 1 средняя гроздь винограда

Ужин

  • Итальянский омлет из трех яиц с ветчиной, томатами и сладким картофелем
  • 1 стакан нежирного молока

Что к чему? К середине недели тебе должно полностью перестать хотеться втихаря зажевать сникерс-другой. Дело в том, что после нескольких дней диеты, состоящей из продуктов с пониженным содержанием сахара, количество резких приступов желания съесть что-нибудь сладкое начинает уменьшаться. Всему “виной” ставший стабильным уровень сахара в твоей крови. Теперь тяга к вредной еде, если она и осталась, будет чисто психологической, поэтому сожми всю свою волю в кулак и перестань уже таращиться на шоколадные батончики и плитки.

Четверг

Завтрак

  • 2 блина, приготовленных из протеинового порошка (это вместо муки) и цельных яиц
  • 2 ст. л. ягод (черники, смородины или клубники)
  • 1 ст. л. меда
  • 1 чашка зеленого чая

Перекус

  • 8 диетических хлебцев с ореховым маслом или нежирным сыром
  • 1 чашка зеленого чая
  • Обед

    • 1 яблоко
    • Печеный сладкий картофель
    • Тунец в томатном соусе (все несоленое)
    • 1 стакан свежевыжатого сока

    Перекус

    • Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
    • 1 банан

    Ужин

    • Рыба на гриле (желательно лосось)
    • Овощи на пару
    • Миска бурого риса
    • 1 стакан нежирного молока

    Что к чему? Всем иногда хочется сладкого. Вот тебе натуральные источники сахара — ягоды и мед. Съев их на завтрак, то есть в первой половине дня, ты никак не навредишь своим кубикам на животе. А поскольку более поздние приемы пищи богаты клетчаткой, ты не испытаешь сонливости, типичной после богатого сахаром приема пищи.


    Пятница

    Завтрак

    • 135 г овсянки
    • 220 мл молока
    • 1 ст. л. меда
    • 1 чашка зеленого чая

    Перекус

    • 2 морковки
    • 1 огурец
    • 1 чашка зеленого чая
    • 30 г ореховой смеси (без сахара или сухофруктов)

    Обед

    • Бутерброд из хлеба грубого помола с тунцом и легким майонезом
    • 1 апельсин
    • 1 стакан негазированной воды

    Перекус

    • Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
    • 1 киви
    • 1 банан

    Ужин

    • Пицца домашнего приготовления:
    • лаваш в качестве основы мажешь томатным соусом (желательно несоленым); крошишь туда куриную грудку, грибы, сыр и перец (болгарский или чили)
    • 1 стакан нежирного молока

    Что к чему? Устал от однообразных протеиновых коктейлей? Добавляй в них фрукты — это придаст надоевшему шоколадному или ванильному напитку более приятный вкус и аромат. В любом случае не прекращай пить наш микс, ведь это настоящее универсальное оружие в борьбе с голодом и лишним весом. Казеиновая составляющая коктейля — долгоиграющий белок, который будет усваиваться на протяжении нескольких часов, а сыворотка, напротив, усваивается очень быстро, немедленно обеспечивая твое тело белком тогда, когда это особенно необходимо.


    Суббота

    Завтрак

    • Омлет из 3 яиц с болгарским перцем, чили, тертым сыром и порезанной ветчиной
    • Стакан нежирного молока

    Перекус

    • 40 г миндаля с курагой
    • 1 чашка зеленого чая

    Обед

    • Куриный суп c овощами (в супе курицы с овощами должно быть поровну)
    • 2 кусочка ржаного хлеба или хлеба грубого помола
    • 1 банан
    • 1 яблоко

    Перекус

    • Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
    • 1 грейпфрут

    Ужин

    • Похлебка из куриного фарша или фарша индейки, фасоли, помидоров, перца (в качестве
    • приправы) и сладкой кукурузы
    • 95 г бурого риса

    Что к чему? Начни свой уикенд с омлета с овощами, он придаст тебе сил для многочасовой прогулки по ИКЕА. Субботнее меню рассчитано на восстановление потраченных накануне запасов белка и клетчатки, без которых у тебя не будет ни бодрости, ни силы. Чтобы эти запасы не превратились в округлости на боках — сделай субботний отдых максимально активным.


    Воскресенье

    Завтрак

    • 2 кусочка творожной запеканки
    • 1 ст. л. меда
    • 150 г черники (или клубники)
    • 1 чашка зеленого чая

    Перекус

    • 2 куска бородинского хлеба с нежирным сыром
    • 1 большое красное яблоко
    • 1 стакан свежевыжатого сока

    Обед

    • Чизбургер своими руками: 2-3 ломтика нежирного сыра, огурцы, помидоры, пара колец лука, мясная котлета из куриного или говяжьего фарша, диетическая булочка
    • 1 стакан нежирного молока

    Перекус

    • Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
    • 1 апельсин

    Ужин

    • 1 гамбургер домашнего производства: мясную часть делаешь из нежирного говяжьего фарша, хлебную — из булочки грубого помола
    • Зеленый салат из свежих овощей
    • 225 мл нежирного молока

    Что к чему Следование правилам здорового питания вовсе не означает, что ты вынужден всю оставшуюся жизнь давиться бурым рисом. Традиционно “вредные” бургеры, если их правильно приготовить, станут нормальным дополнением к “правильным” блюдам. В воскресное меню вполне можно добавить настоящие “вредные” продукты, которые ты любишь, но в ограниченном количестве. Небольшие нарушения режима раз в неделю никак не смогут навредить тебе. Напротив, благодаря контролируемым ошибкам тебе будет психологически легче держаться монотонного, пусть и здорового питания.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся