Men's Health. Журнал

Правильное питание для мужчин: дважды цезарь

Этот классический итальянский салат неплохо утоляет голод. А приготовленный по одному из представленных рецептов — поможет либо обрасти мускулатурой, либо сбросить пару лишних кг. Кому что больше нравится.
Цезарь

ТОНКИЙ: СБРОСЬ ЖИРОК!

Несмотря на то, что «Цезарь» имеет репутацию одного из самых здоровых салатов, в реальности одна его порция может содержать до 800 ккал. Особенно если приготовлена она по формуле: бекон + яичные желтки + пшеничные сухари + растительное масло... Тут-то и задумаешься о том, как, убрав из салата все самое вкусное, не превратить его в полезную пресную дрянь. МН-решение — кунжутные семена! Они обладают неповторимым вкусом, быстро избавляют от чувства голода и к тому же богаты кальцием, витаминами В1 и Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами, которые, как ты знаешь, не синтезируются в организме и поступать в него могут исключительно с пищей.

Пищевая ценность (на порцию): 143 ккал, 5 г жира (из них насыщенного — 0,1 г), 10 г белка, 41 г углеводов.

Набор мышечной массы

ТОЛСТЫЙ: НАБЕРИ МАССУ!

Пожалуй, и сам Гай Юлий был бы рад подсадить свою армию на подкормку из такого «Цезаря». Входящий в его состав зерненый творог — также известный как домашний сыр — сочетает в себе все полезные качества обычных сыра и творога. Тут тебе и кальций с фосфором, и витамины группы В. Но главное: молочная сыворотка — богатый источник глютамина, мышцеобразующей аминокислоты, которая не позволяет твоим мускулам поедать самих себя после тренировки. И заметь, домашний сыр куда дешевле порошка для протеиновых коктейлей. Вторая звезда салата — белое куриное мясо без кожи, состоящее на 27% из высококачественного белка и не содержащее при этом ни грамма насыщенных жиров.

Пищевая ценность (на порцию): 321 ккал, 3 г жира (из них насыщенного — 0,5 г), 44 г белка, 30 г углеводов.

РЕЦЕПТ

Базовые ингредиенты

Базовые ингредиенты (на 4 порции)

1 большой пучок салата ромен
2 зубчика чеснока
2 ч. л. дижонской горчицы
2 ч. л. красного винного уксуса
2 ч. л. лимонного сока
Щепотка соли
Щепотка перца

Для гурманов:

1 ч. л. ворчестерского соуса
1 ч. л. пасты из анчоусов

Экстрадобавки

Экстрадобавки для набора массы:

100 г нежирного зерненого творога
2 грудки без кожи
1/2 стакана осветленного яблочного сока
2 ч. л. томатной пасты
2 измельченных зубчика чеснока
2 ст. л. коричневого сахара
2 ст. л. соевого соуса
2 вареных яичных белка
1 ломоть цельнозернового хлеба

Экстрадобавки для похудения

Экстрадобавки для похудения:

100 г обезжиренного майонеза
2 ст. л. семян кунжута
2 ст. л. тертого пармезана
1 пита
Оливковое масло

Абзацы, начинающиеся со слова «База», относятся к обоим рецептам. С «Набери!» и «Сбрось!» — к «толстому» и «тонкому» «Цезарям» соответственно. Короче, читай внимательнее.

Способ приготовления салата

ЗАПРАВКА

База Подави чеснок, а затем отправь в блендер, или лучше разотри пестиком в ступке. Полученную кашицу смешай с горчицей, уксусом, лимонным соком, солью, перцем, ворчестерским соусом и пастой из анчоусов (последние два ингредиента придадут заправке более глубокий вкус).

Набери! Добавь творог и хорошенько перемешай (пока не исчезнут все зернышки). При необходимости плесни немного воды: заправка не должна быть густой.

Сбрось! Добавь майонез и хорошенько перемешай.

База Закрой заправку пищевой пленкой и убери в холодильник до лучших времен.

ДОБАВКИ

База Разогрей духовку до 180 градусов (газовую включи на четвертую отметку).

Набери! Смешай в небольшой кастрюльке или глубокой тарелке яблочный сок, томатную пасту, чеснок, сахар и соевый соус. Половину смеси отлей в отдельную посуду, а во второй замаринуй курятину, пока разогревается духовка. Разогрелась — выложи мясо на сковороду, оберни (сковороду!) фольгой и поставь в духовку. Спустя четверть часа высыпь на фольгу хлебные кубики (только не говори, что у тебя не было времени искромсать ломоть), пусть подрумянятся. Через 5 минут вынь сковороду из духовки, сухари ссыпь в миску, а на курицу надави вилкой: вытекающий из нее сок должен быть прозрачным и без крови (в противном случае верни блюдо в духовку до тех пор, пока сок не одумается и не примет надлежащий вид). Теперь переложи курицу на тарелку и нарежь небольшими кусочками. Отложенные остатки смеси вылей на сковороду, поставь на сильный огонь и помешивай до тех пор, пока жидкость не станет вязкой (минут 7). Обжарь кусочки курицы в этом соусе со всех сторон. Измельчи яичный белок.

Сбрось! Раздели питу надвое (вдоль), порежь каждую часть на квадраты площадью 1 см2, выложи на противень и поставь в духовку, пока не станут золотистыми. Кунжутные семечки, соль и пармезан хорошенько перемешай (желательно в фуд-процессоре). Добавь туда же пару капель масла.

ЛИСТЬЯ

База Листья салата отдели от стебля, промой под холодной водой, порви на мелкие кусочки и отбрось на дуршлаг. Важно, чтобы листья были абсолютно сухими, иначе заправка на них не задержится.

ЗАМЕС

База Выложи листья в большую миску и залей заправкой.

Набери! Перемешай салат с яичным белком. Сверху помещай сухарики и кусочки курицы.

Сбрось! Равномерно выложи сверху сухарики из питы и сырно-кунжутную смесь.

База Немедленно съешь.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся