Men's Health. Журнал

Беговое топливо: как и что должен есть марафонец

Нас часто спрашивают, как должен питаться человек, решивший впервые испытать себя на марафонской дистанции. Наш ответ: 10 беговых суперпродуктов плюс 2 супер-рецепта.
Беги, повар, беги

Правильное питание — основа успеха любого атлета. И секреты в нем точно есть. Например, многие накануне забега закармливают себя макаронами и прочими источниками углеводов. Идея хорошая, но так делают многие — а вот про эти десять продуктов наверняка не слышал. Готовь и употребляй их правильно, и тогда любая дистанция будет плевым делом.

Пару примеров «правильных» блюд из этих продуктов для нас изготовила шеф-повар Maple & Fitz в Лондоне (и сама — марафонец) Адрия Ву. Но ты волен изобретать свои сочетания и пробовать свои рецепты.

Итак, вот десять суперпродуктов:

1. Зеленый лук. Интенсивный тренинг ведет к снижению иммунитета. Вещества, содержащиеся в луке, борются с бактериями и вирусами, спасая тебя от возможного насморка в день старта.

2. Кокосовое масло. Как источник полезных жиров, что сохраняют твои сосуды и суставы в отличном состоянии, кокосовое масло с легкостью побеждает обычное оливковое.

3. Манго. Большое количество содержащейся в манго клетчатки положительно влияет на работу кишечника, а триптофан улучшает качество сна.

4. Редис. В обычной редиске огромное количестве витамина С, который борется со свободными радикалами и сберегает твои мышечные клетки от чрезмерного разрушения под нагрузками.

5. Молоко. Стакан молока, выпитый сразу после забега, будет куда полезнее в плане восстановления, чем искусственно набитый углеводами изотонический напиток.

6. Вишня. Выпивая по стакану вишневого сока каждый день за неделю до забега, можно снизить уровень мышечной боли после нагрузки.

7. Белокочанная капуста. В топку обычные гарниры и салаты. Всего 100 граммов капустных листьев будет достаточно, чтобы напитать кости суточной дозой витамина К, ответственного за их крепость и здоровье.

8. Утка. В этой птице содержится уйма железа, которое способствует полноценному насыщению мышц кислородом.

9. Яйца. Чистые белки без желтка — отменный источник протеина без грамма жира, а также витамин В, который обеспечивает энергетический баланс во время напряженной физической работы.

10. Гранат. Всего половина граната даст тебе 13% суточной дозы фолиевой кислоты. Кинь горсть граната в свой салат и обеспечь себя дополнительным количеством красных кровяных телец.

Манго-вишнево-овсяные блинчики
01. Башня власти

Манго-вишнево-овсяные блинчики

Закинь это в себя утром накануне большого забега. Твой организм получит всю необходимую энергию, не перегружая ЖКТ лишними сахарами.

Что надо:

(на 2 порции)

  • 100 г овсянки
  • 25 г кокосовой стружки
  • 1 ст. л. муки
  • 1 щепотка соли
  • 100 г свежего манго (или айвы)
  • 1 яйцо
  • 200 мл молока
  • 3 ч. л. кокосового масла
  • 150 г вишен без косточек, разрезанных на половинки
  • 2 ст. л. кокосового йогурта (можешь заменить на обычный)

Что делать:

1. Смешай овсянку, кокосовую стружку, муку и соль, чтобы получить мучную основу для твоих блинчиков. Затем взбей в шейкере манго и яичные белки до однородной консистенции. Добавь получившуюся смесь в муку, мешай и постепенно добавляй молоко, пока не получишь тесто нужной консистенции.

2. Нагрей сковороду с антипригарным покрытием на медленном огне, обильно смазав ее кокосовым маслом. Три столовые ложки получившегося теста — это один блинчик. Чтобы не подгорели, готовь каждый блинчик отдельно, один за другим. Можешь воткнуть одну вишенку в центр еще жидкого теста будущего блинчика. Как только на его поверхности появятся первые пузыри, переворачивай блин и готовь дальше — до золотистой корочки.

3. Клади готовые блинчики на тарелку, полей йогуртом, засыпь вишней и кусочками манго. Такие блинчики хороши, когда тянет на сладенькое. А особенно полезны — за час-полтора до старта.

Утиная грудка с гранатовым соусом
02. Летающий белок

Утиная грудка с гранатовым соусом

Те, кто маньячит на подсчете калорий, утку недолюбливают. Но если ты удалишь кожу и откажешься от тяжелых соусов — получишь отличную порцию белка и железа.

Что надо:

(на 2 порции)

  • 1 ст. л. гранатового соуса наршараб
  • 1 ст. л. тхины (кунжутной пасты)
  • 1 щепотка корицы
  • 1 лимон (точнее, его сок и цедра)
  • 2 утиные грудки
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 листа белокочанной капусты
  • 200 г редиса
  • Половинка граната
  • Зеленый лук
  • Морская соль и черный перец

Что делать:

1. Смешай патоку, тхину, корицу и сок из половины лимона. Очисть утиные грудки от кожи и жира, залей этим маринадом. Оставь при комнатной температуре на 20–30 минут.

2. Смешай сок оставшейся половины лимона с оливковым маслом, солью и перцем. Полей этим капусту и положи ее в форму для запекания вместе с редисом.

3. Разогрей духовку до 200 градусов, засунь в нее капусту под соусом; томи 20–25 минут, но где-то на середине этого срока открой духовку и перемешай овощи.

4. Отряхни утиные грудки от маринада, помести на сковородку и жарь 6–8 минут на среднем огне. Затем переверни и выжди еще две минуты. Накрой сковороду крышкой и оставь на огне на 7 минут. Выключи огонь и дай мясу дойти в течение 10 минут.

5. Выложи капусту с редисом на тарелку, плюхни сверху утиную грудь, посыпь блюдо зернами граната, резаным луком и цедрой лимона, посоли и поперчи по вкусу. Вуаля — ты получил вкуснейшее блюдо, в котором втрое больше железа, чем в приевшейся куриной грудке.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся