Men's Health. Журнал

Готовим на всю неделю: 5 отличных блюд из печеной ягнятины

Запеки в воскресенье кусок ягненка и готовь из него питательные обеды (или ужины) для своих мускулов всю рабочую неделю.
Ягнятина

Что ты знаешь о ягнятине? По содержанию аминокислот (питающих мышцы) и витаминов группы В (ускоряющих метаболизм) она обходит даже нашу любимую говядину. А еще она чудо как универсальна: хочешь — в салат режь, хочешь — в шаурму заворачивай, хочешь — в супе вари. Все, что тебе нужно, — приготовить базовый кусок мяса и, совмещая его с недорогими и несложными гарнирами, вплоть до пятницы получать от еды пользу и удовольствие.

Итак, притащи домой двухкилограммовый кусок ягненка на кости, например лопатку. Промой мясо в проточной воде, обсуши и уложи в форму для запекания вместе с головкой чеснока, разрезанной поперек. Щедро полей мясо недорогим красным вином (половина бутылки), добавь 600 мл воды, посоли и поперчи по вкусу, а затем засунь в разогретую до 150 градусов духовку на 2 часа. Вот и все: ниже ты найдешь рецепты разнообразных обедов с печеной ягнятиной, которые отнимут у тебя не больше получаса в день. Ну не сказка ли?


Понедельник: мышцы за минуты

Ягнятина с рисом и зеленым горошком

Что нужно:

Ягнятина с рисом и зеленым горошком495 ккал, 60 г белка
  • 330 г ягненка
  • 2 большие горсти (4–6 ст. л.) замороженного зеленого горошка
  • 250 г коричневого риса в пакетиках

Что делать:

1. Никто не любит понедельники. Хорошо, что в этот тебе не нужно заниматься готовкой, ведь в холодильнике лежит сочный кусок ягненка. Осталось приготовить гарнир, и можно садиться за щедрый на белки ужин. Итак, высыпь горох в термостойкую миску и залей его на два пальца водой. Замотай посудину пищевой пленкой, проколи пленку зубочисткой в трех-четырех местах и засунь на 3 минуты в микроволновку.

2. Cвари рис — на плите или в микроволновке. Для второго варианта погрузи пакетик риса в подходящую глубокую посудину с 600 мл воды и убери в СВЧ-печь на 15 минут. Затем смешай с горошком и нарезанной ягнятиной, все вместе погрей еще пару-тройку минут и наслаждайся.


Вторник: обед для острого ума

Салат из свежих овощей и фруктов с барашком

Что нужно:

Салат из свежих овощей и фруктов с барашком580 ккал, 71 г белка
  • 330 г ягнятины
  • 100 г сыра фета, покроши
  • 1 горсть семян граната
  • ½ головки красного лука, нарежь кольцами
  • ½ огурца, удали семена
  • Соус винегрет (купи в магазине или приготовь сам)

Что делать:

1. Рабочая неделя сократилась лишь на несчастный понедельник, но не унывай, мы знаем, что тебя взбодрит: этот салат. В гранате больше антиоксидантов, чем в зеленом чае, да еще и фруктоза, которая подстегнет твой мозг.

2. Если это — твой обед, просто перемешай все ингредиенты и запихни их в коробку для ланча, захватив заправку отдельно (добавь ее в салат непосредственно перед едой, перед этим тщательно перемешав, — соус винегрет при хранении расслаивается). Уксус поможет твоей пищеварительной системе поскорее переплавить салат в топливо для мозга и стабилизирует уровень сахара в крови.

Приготовь соус винегрет сам

Это просто: сыпани в миску щепотку соли и перца, плесни туда же винного уксуса и тщательно взбивай венчиком, пока соль не растворится. Пропорции зависят от твоих вкусовых предпочтений. Затем, не переставая помешивать, по чуть-чуть вливай сюда же оливковое масло, пока соус не загустеет. Оливкового масла должно быть примерно вдвое больше, чем уксуса.

Шаурма585 ккал, 72 г белка

Среда: восстановись быстро

Шаурма

Что нужно:

  • 330 г ягнятины
  • 1 цельнозерновую тартилью или лепешку
  • 1 большую горсть свежего шпината
  • 3–4 ст. л. консервированной красной фасоли
  • 1 ст. л. греческого йогурта
  • 1 зубчик чеснока, раздави

Что делать:

1. Выложи наструганную ягнятину, шпинат и фасоль в середину лепешки. Железо из шпината восстановит ткани мышц, а бобы с их низким гликемическим индексом стабилизируют уровень сахара в крови. Наконец, креатин из ягнятины поможет шаурме поскорее транс­формироваться в топливо для твоих мускулов. Похоже, эта троица собралась раскачать твои мышцы.

2. Смешай чеснок с йогуртом, густо полей смесью начинку и заворачивай шаурму.


Четверг: зарядись энергией

Тушеное мясо по-мароккански

Что нужно:

Тушеное мясо по-мароккански760 ккал, 69 г белка
  • 330 г ягнятины, нарежь
  • 1 луковицу, нарежь
  • 1 зубчик чеснока, раздави
  • 1 банку томатов в собственном соку (400 г)
  • 1 банку консервированного нута (400 г)
  • 1 небольшой пакетик орехово-фруктовой смеси
  • 150 г кускуса

Что делать:

1. В этом обеде полно заряжающих тебя энергией углеводов, и при этом он почти лишен насыщенных жиров — то что надо, чтобы задать жару в спортзале. Разогрей на большой сковороде немного оливкового мас­ла и поджарь на нем лук в течение 5 минут, за мину­ту до конца добавив ему в компанию чеснок.

2. Засыпай в сковороду все, кроме кускуса, и обжаривай на медленном огне в течение 25 минут. Кускус приготовь отдельно, руководствуясь инструкцией на упаковке. Все перемешай. Получилось много (три порции) и сытно (благодаря низкому гликемическому индексу кускус будет перевариваться в течение всего дня, без перебоев снабжая тебя энергией). Ешь весь день или угости излишками приятелей.


Пятница: подготовка к выходным

Похлебка из ягнятины с луком-пореем

Что нужно:

Похлебка из ягнятины с луком-пореем458 ккал, 58 г белка
  • 660 г ягнятины (все, что осталось), нарежь тонкими кусочками
  • Оставшуюся от ягненка кость
  • 600 мл бульона из баранины (или просто разведи в этом же количестве воды бульонный кубик)
  • 100 г перловой крупы
  • 2 морковки, нарежь кружками
  • 1 лук-порей, нарежь

Что делать:

1. Вот и вся твоя ягнятина — впрочем, ее почти хватило на неделю. Приготовь это варево, и оно укрепит твой организм на все выходные. Сложи все ингредиенты в кастрюлю, доведи до кипения, а потом вари на медленном огне в течение 30 минут.

2. Вся суть в мозге из косточки: гликозаминогликаны улучшают и ускоряют работу твоей пищеварительной системы, а аминокислоты и здоровые жиры питают твои мышцы — тебе хватит, чем бы ты ни планировал заниматься в ближайшие 48 часов.

А если ягненка нет?

Это факт: на российских рынках и в магазинах ты с большей вероятностью отыщешь мясо зрелого барана, чем молодого ягненка. Отличить несложно: баранина темнее, менее нежная и с более выраженным запахом, чем ягнятина. Впрочем, она тоже подходит для этих рецептов, но с одной оговоркой: запекать баранину надо немного дольше и лучше в фольге, иначе она высохнет и пре­вратится в несъедобную подошву. В любом случае не переживай, что твое мясо испортится в холодильнике за пять дней. Два часа томления в духовке с перцем и солью — отличный способ его надолго сохранить. На всякий случай, как остынет, запрячь его в пищевой контейнер и прикрой крышкой — так ты убережешь его от воздействия прочих продуктов в твоем  холодильнике.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся