Men's Health. Журнал

Готовим ужины из одной курицы на всю рабочую неделю

Приготовь один раз — ешь всю неделю. 20 г белка на 100 г плоти — кому как не курице самое место в твоем здоровом ежедневном рационе. Мы научим тебя наслаждаться одной единственной цыпочкой всю рабочую неделю.
Ужин, летящий на крыльях
Понедельник
Грудки с морковью, турнепсом и хлебным соусом

Грудки с морковью, турнепсом и хлебным соусом

Что надо:

(здесь и далее — на 2 порции)

  • 1 курица весом в 2 кг (потрошеная)
  • 1 лимон
  • 500 г моркови
  • 500 г турнепса
  • оливковое масло Extra Virgin
  • соль, перец по вкусу

Для хлебного соуса:

  • 1 небольшая луковица
  • 3 зубчика чеснока
  • 500 мл молока
  • 100 г свежих хлебных крошек
  • 30 г сливочного масла
  • горсть сушеной гвоздики
  • молотый мускатный орех

Что делать:

1. Разогрей духовку до 180 градусов. Натри курицу оливковым маслом, солью и перцем. Наколи лимон острием ножа в нескольких местах и засунь его целиком внутрь птичьего чрева.

2. Положи тушку в блюдо для запекания грудками вниз и суй на верхнюю полку духовки на 30 минут. Достань, переверни на спинку, верни в печь еще на 30 минут. А потом доведи духовку до 200 градусов и запекай еще 20 минут.

3. Сделай соус: налей молоко в ковшик, воткни в очищенную луковицу несколько гвоздичин и брось вместе с чесноком в молоко, поставь на огонь. Когда молоко почти закипит, сними с плиты и оставь на 15 минут. А пока — добавь к пекущейся курице почищенные и нарубленные крупно морковь и турнепс (можешь заменить его картошкой), пусть все вместе пожарятся еще 30 минут.

4. Вылови лук и чеснок из молока, запусти в него все остальные ингредиенты соуса, приправь и верни на средний огонь. Мешай, пока слегка не загустеет, и снимай с плиты.

5. Вытащи птицу из духовки и дай ей отдохнуть 15 минут. А теперь отдели грудки, выложи на тарелку с овощами, полей соусом. Оставшуюся курицу остуди и убери в холодильник — вспомнишь о ней завтра.


Вторник
Ножки c листовыми овощами, тушенными с чесноком

Ножки c листовыми овощами, тушенными с чесноком

Что надо:

  • 2 куриные ножки
  • 500 г листовой капусты
  • 4 ст. л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 луковица
  • 2 морковки
  • 1 стебель сельдерея
  • 5 горошин черного перца
  • 2 лавровых листа
  • соль по вкусу

Что делать:

1. Отдели от вчерашней курицы ножки, заверни их в фольгу и отправь в духовку, разогретую до 160 градусов на 10–15 минут. Слегка отвари капусту — чтобы стала мягче, но не разварилась.

2. Раздави зубчик чеснока (можешь не чистить), брось в сковородку с оливковым маслом, обжарь до золотистости, а потом вылови и выброси. Осуши овощи в дуршлаге и отправь в сковороду, перемешай, чтобы они покрылись маслом. Потуши 5–7 минут и выложи на тарелку вокруг курицы. Вот твоя вторничная птичья еда.

3. Поел? Сделай заготовку на завтра — свари бульон. Вытащи из куриной тушки лимон, сними с нее все мясо и убери его в холодильник. А птичий остов и все соки от запекания отправь в кастрюлю с 2,5 литрами холодной воды.

4. Туда же брось порезанные на крупные куски луковицу, морковь и сельдерей, перец, соль и лаврушку. Доведи до кипения, шумовкой сними пену, убавь огонь и вари два часа. Потом процеди бульон через сито. Остынет — сунь в холодильник.

Среда
Суп с корнеплодами, макаронами и зеленью

Суп с корнеплодами, макаронами и зеленью

Что надо:

  • оставшееся куриное мясо
  • 1 л куриного бульона
  • 4 ст. л. оливкового масла
  • 1 луковица
  • 2 морковки
  • 1 клубень турнепса
  • 1 клубень пастернака
  • 1 стебель сельдерея
  • горсть шпината
  • горсть мелких макарон
  • соль и перец по вкусу

Что делать:

1. Главное ты сделал вчера, остались мелочи. Почисть и наруби кубиками лук, морковь, турнепс и пастернак, нашинкуй сельдерей. Помешивая, обжарь овощи в оливковом масле в кастрюле с толстым дном на среднем огне 10 минут.

2. Влей к овощам литр бульона, доведи до кипения, убавь огонь и вари 20 минут. Добавь мясо, шпинат и макароны, соль и перец и вари еще 10 минут.

3. Сними с огня, как следует размешай и разлей по тарелкам. Если не любишь суп с макаронами — просто не используй их, а в качестве добавки к курино-овощной похлебке сделай себе тост из ломтя хлеба, намазанного оливковым маслом и натертого чесноком. Завтра займешься второй половиной бульона.


Четверг
Ризотто с курицей и горошком

Ризотто с курицей и горошком

Что надо:

  • 1 л куриного бульона
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 1 маленькая луковица
  • 300 г риса для ризотто
  • 100 мл сухого белого вина
  • 150 г замороженного горошка
  • 50 г натертого твердого сыра
  • 30 г сливочного масла

Что делать:

1. Разогрей бульон в маленькой кастрюльке и держи на плите горячим. Почисть и мелко наруби луковицу и обжарь ее в оливковом масле в глубокой сковороде на среднем огне около трех минут. Добавь к луку рис и тщательно перемешай. Вылей в рис вино.

2. Когда вино выпарится, начни потихоньку добавлять бульон. Лей по одному половнику за раз, постоянно мешай и добавляй следующую дозу, когда вся жидкость впитается в рис. Минут через 10 добавь горошек и продолжи упражнения с половником. Когда весь бульон окажется в рисе, выключи огонь и оставь блюдо в покое на одну минуту.

3. Минута прошла? Добавь в рис сливочное масло и сыр, аккуратно перемешай деревянной ложкой. Готово. Употреби не мешкая, но одну треть твоего ризотто прибереги на завтра — из этих остатков выйдет еще одно отличное блюдо.


Пятница
Салат из фенхеля, апельсина и маслин с аранчини

Салат из фенхеля, апельсина и маслин с аранчини

Что надо:

  • остатки ризотто
  • панировочные сухари
  • растительное масло (для фритюра)
  • 2 апельсина
  • 1 клубень фенхеля
  • горсть маслин без косточки

Что делать:

1. Скатай из остатков ризотто шарики размером с грецкий орех, обваляй их в панировке, выложи на тарелку и отставь в сторону.

2. Налей в глубокую сковородку растительное масло на высоту в 7-8 см. 1-2 минуты разогрей на сильном огне, а потом кидай в него шарики, жарь по минуте, до корочки. Вылови шумовкой и положи на салфетку, чтобы ушел лишний жир. Вот эти жареные рисовые шарики и есть аранчини.

3. Почисть апельсины и нарежь дольки на четвертинки. У фенхеля отрежь донышко клубня, зелень оборви, но не выбрасывай. Теперь разрежь клубни продольно пополам и наруби половинки тонкими полукольцами.

4. Выложи на тарелку фенхель, апельсины, рисовые шарики, оливки и зелень фенхеля, посоли, сбрызни маслом. Ну вот, теперь ты действительно разделался со своей недельной курицей. Самое время задуматься о меню на предстоящие выходные.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся