Men's Health. Журнал

Как приготовить курицу: 26 рецептов на любой случай

Курятина — лучший источник белка для атлета, дешевый и доступный. Дело за малым — научиться ее готовить по-настоящему вкусно. Вот тебе целых 26 интересных решений.
Как приготовить курицу: 26 рецептов
Две курицы = много белка

4 куска филе грудки — 150 г
4 ножки с бедром — 102 г
4 крылышка — 31 г
2 печени — 47 г
Итого — 330 г

* Рассчитано для двух птиц весом 1,5 кг каждая (в сыром виде)

Фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов в период усиленной подготовки к соревнованиям ест куру пять раз в день, да еще, кажется, компот из нее варит. Одно плохо — так питаться скучно. Что ж, дорогой Дима, в честь нашего 15-летия мы дарим тебе эту статью. Ты сможешь целую неделю получать свои расчетные 330 граммов белка в день, ни разу не повторившись с блюдом. (Дорогой читатель, если ты тоже ходишь в зал, но не стремишься стать Мистером Олимпия, составь себе из предлагаемых рецептов облегченное меню — так, чтобы выходило 2–2,5 г протеина на каждый килограмм твоего веса.)

День №1: легкое начало

Набор простых рецептов для первого дня от Роули Лея, шеф-повара лондонского Le Cafe Anglais.

Тебе понадобятся: 1 курица-гриль, 1 сырая курица

Завтрак. Сэндвич с курицей и беконом (102 г белка, 928 ккал)

Что нужно:

  • 1/2 курицы-гриль, раздерганной на большие куски
  • 4 куска бекона
  • 2 больших куска бездрожжевого хлеба
  • 2 горсти кресс-салата
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. домашнего майонеза

Что делать:

1. Нагрей масло на сковородке и поджарь бекон. Подсуши хлеб в тостере и намажь майонезом.

2. Собери из всех имеющихся ингредиентов сэндвич.

Утренний перекус. Салат из курицы и мангольда (97 г белка, 681 ккал)

Что нужно:

  • 1/2 цыпленка-гриль, разделенного на кусочки
  • 1/2 лимона, цедра и сок
  • 1/2 верхушки мангольда
  • 1 1/2 ст.л. оливкового масла
  • 1/2 ст.л. уксуса из красного вина
  • 1 ст.л. мелкого изюма без косточек
  • 1 ст.л. очищенных кедровых зерен
  • 1/2 ст.л. каперсов
  • 1/2 головки чеснока
  • 1/2 нарезанной луковицы
  • 1 черенок сельдерея, мелко нарезанный
  • 1/2 стебля лука-порея, порезанного на кружки
  • 1 веточка тимьяна
  • 1 лавровый лист

Что делать:

1. Отдели мясо цыпленка от ребер и порезать на кусочки величиной с палец. Отвари в соленой воде 3 минуты, вытащи и дай воде стечь.

2. Добавь к листьям мангольда лимонный сок и перемешай с кусочками цыпленка. Взбей масло с уксусом и приправами. Добавь изюм и слегка обжарь кедровые орешки. Посыпь салат орешками и каперсами.

Обед. Провансальская пицца с цыпленком (47 г белка, 228 ккал)

Что нужно:

  • 2 куриные грудки, порезанные кубиками
  • 1 луковица, нарезанная кольцами
  • 1 долька чеснока, мелко нарезанная
  • 1 веточка тимьяна
  • 2 филе анчоуса
  • 1 щепотка сушеного чили
  • 1/2 ст.л. черных маслин
  • 1 ч.л. измельченной петрушки

Что делать:

1. Нагрей оливковое масло в кастрюле, выложи туда курицу и подрумянь ее на среднем огне.

2. Переложи курицу в тарелку, добавь в кастрюлю масла и жарь в нем лук в течение 3-х минут. Затем снова брось туда кусочки курицы. Добавь тимьян и выложи филе анчоуса сверху на мясо. Добавь чашку воды, чили и оливки. Накрой крышкой и готовь 10 минут, после чего добавь петрушки.

Полдник. Острые жареные куриные ножки (29 г белка, 360 ккал)

Что нужно:

  • 2 куриные ножки
  • 200 мл молока
  • 3 ст.л. муки, приправленной солью, перцем, паприкой и кайенским перцем

Что делать:

1. Окуни ножки (куриные) в молоко, а затем обваляй в муке со специями.

2. Налей в кастрюлю побольше подсолнечного масла и медленно жарь в нем ножки так, чтобы каждая была погружена в масло лишь наполовину. Переворачивай их, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Слегка промокни их салфеткой и ешь.

Ужин. Курица с требухой и фенхелем (53 г белка, 606 ккал).

Что нужно:

  • 2 бедра, нарезанных кубиками
  • 50 г требухи, нарезанной кубиками
  • 200 мл белого вина
  • 1 луковица фенхеля, очищенная

Что делать:

1. Натри куриные бедра приправами. Разогрей в кастрюле 1 ст. л. оливкового масла и обжарь мясо до здорового румянца. Переложи в посуду для духовки, полей половиной припасенного вина и помести в духовку, разогретую до 200°C, на 10 минут.

2. Пока мясо готовится, разогрей в другой кастрюле масло и добавь фенхель. Подрумянивай его 10 минут, затем вытащи цыпленка из духовки и выложи на тарелку вместе с фенхелем. Получившийся сок из обеих кастрюль вылей на фенхель.

3. Обжарь приправленную требуху и добавь к основному блюду с фенхелем. Верни всю компанию в духовку, добавив еще масла. Нарежь ботву фенхеля и обжаривай в течение минуты. Выложи на требуху сверху и принимайся за поглощение.

Общее количество белка в день: 328 г

День №2: дешево и вкусно

Набор мышечной массы не требует космических затрат. Эгнар Свериссон, шеф-повар мишленовского ресторана Testure, делится своими соображениями на этот счет.

Тебе потребуются: 1 курица-гриль, 1 сырая курица.

Завтрак. Омлет из яичного белка и курицы (38 г белка, 360 ккал)

Что нужно:

  • 3 яичных белка
  • Оливковое масло
  • 1 куриная грудка-гриль, нарезанная кубиками
  • Соль

Что делать:

1. Взбей яичные белки в миске и посоли. Поставь сковороду с маслом на средний огонь.

2. Поджарь яичную смесь, добавив кусочки курицы. Заверни омлет по краям.

Утренний перекус. Острые куриные конечности с соусом из петрушки (55 г белка, 290 ккал)

Как приготовить курицу: 26 рецептов

Что нужно:

  • 2 куриных крылышка
  • 2 куриных бедра
  • 1/2 ч. л. молотого кайенского перца
  • 1/2 ч. л. китайской приправы «Пять специй»
  • 50 г муки
  • Щепотка соли

Для соуса:

  • 100 г натурального йогурта
  • 20 г мелко нарезанной петрушки
  • Листья 1 веточки чабреца
  • 1 ст. л. семян фенхеля
  • Натертая цедра одного лимона

Что делать:

1. В миске смешай все сухие ингредиенты с мукой и равномерно натри ею бедра и крылья.

2. Включи в духовке гриль и поджаривай до хрустящей корочки.

3. Смешай все ингредиенты для соуса в миске и посыпь сверху цедрой лимона.

4. Макай в соус жареную курицу.

Обед. Куриный суп по-азиатски (101 г белка, 310 ккал)

Что нужно:

  • 1/2 л куриного бульона
  • 5 г протертого имбиря
  • 50 мл соевого соуса
  • 20 г морской капусты/водорослей
  • 40 г нарезанных грибов шиитаке
  • 2 бедра-гриль, разделенных на кусочки
  • 1 грудка-гриль, разделенная на кусочки
  • 1 яйцо
  • 100 г тофу
  • 10 г очищенного кориандра

Что делать:

1. Налей бульон в большую кастрюлю, добавь натертый имбирь, соевый соус, капусту/водоросли, грибы и куриное мясо. Доведи до кипения и медленно кипяти в течение 3 минут.

2. Разбей в бульон яйцо и кипяти еще 2-3 минуты, добавив тофу. В конце приправь кориандром.

Полдник. Куриные шарики по-индийски с йогуртом (71 г белка, 448 ккал)

Что нужно:

Для куриных шариков:

  • 2 куриных бедра, мелко порезанных
  • 100 г красного куриного мяса, мелко порезанного
  • 1 долька чеснока
  • 5 г натертого имбиря
  • 2 г семян тмина
  • 2 г семян кориандра
  • 2 г порошка чили
  • 1 яйцо
  • 5 г муки
  • 2 г порошка карри
  • 2 г соли

Для йогурта:

  • 100 г греческого йогурта
  • 1/2 натертого огурца
  • 10 г нарезанной мяты
  • Щепотка соли

Что делать:

1. Помести все ингридиенты для куриных шариков в большую миску и хорошенько перемешай. Слепи небольшие шарики (3 см) и положи на противень. Выпекай в духовке при 180°C 6-8 минут до готовности.

2. Все ингридиенты для йогурта тщательно перемешай.

Ужин. Жареная курица с коричневым рисом (70 г белка, 720 ккал).

Что нужно:

  • 2 чашки быстроразваривающегося коричневого риса
  • 1/4 чашки рисового уксуса
  • 2 ст.л. соевого соуса
  • 2 ст.л. кукурузного крахмала
  • 2 ст.л. меда
  • 2 ст.л. растительного масла
  • 2 нарезанные куриные грудки
  • 1 чашка куриного бульона
  • 500 г замороженных овощей
  • 1 банка молодых побегов бамбука

Что делать:

1. Приготовь рис согласно инструкции и смешай уксус, соевый соус, кукурузный крахмал и мед в маленькой миске. Нагрей 1 ст. л. масла в большой кастрюле на большом огне и добавь курицу. Готовь 4 минуты, затем отложи в сторону.

2. Добавь оставшееся масло, размороженные овощи и бамбуковые побеги — готовь 1-2 минуты. Затем добавь бульон, доведи до кипения и вари еще 2 минуты. Соедини эту смесь и уже забытую тобой курицу. Готовь, пока мясо не зажарится, а соус не загустеет.

Общее количество белка в день: 335 г

День №3: ускорение метаболизма

Пусть твой жир сгорает на протяжении всего дня — в этом помогут острые блюда, рецептами которых поделился Атул Кочхар из мишленовского бара-ресторана Benares. Сам Атул из Индии, так что готовься: впереди по-настоящему острый день.

Тебе понадобятся: 1 сырая курица, 1 курица-гриль

Завтрак. Индийский омлет с куриной печенью и приправами (75 г белка, 850 ккал)

Что нужно:

  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 ч. л. семян тмина
  • 1 ст. л. имбиря, мелко нарезанного
  • 1 нашинкованная луковица
  • 100 г куриной печени, нарезанной кубиками
  • 50 г грибов, нарезанных кубиками
  • 1/4 ч. л. порошка куркумы
  • 1/2 ч. л. порошка чили
  • 1/2 ч. л. порошка кориандра
  • 1 нарезанный помидор
  • 1 ст. л. измельченного кориандра
  • 1 ст. л. сока лайма

Для омлета:

  • 1 ст.л. растительного масла
  • 1 нашинкованная луковица
  • 1 перец чили, мелко нарезанный
  • 3 яйца
  • 1 ст. л. измельченного кориандра
  • 1 готовая грудка, разделенная на кусочки

Что делать:

1. Нагрей масло в сковороде и добавь тмин. Когда он начнет потрескивать, брось туда имбирь, а затем лук. Готовь до золотисто-коричневого цвета, затем добавь печень и жарь на сильном огне, встряхивая сковороду. Добавь грибы, порошковые специи и снова жарь. Положи помидор, приправы, кориандр и сок лайма.

2. Чтобы сделать омлет, нагрей масло в сковороде и зажарь в нем 1 ст. л. лука и 1/2 зеленого чили, пока лук не приготовится. Разбей сверху три яйца, добавь соли, посыпь кориандром. Когда яйца начнут твердеть, заверни в них мясо грудки.

Утренний перекус. Курица-гриль с салатом из рукколы (96 г белка, 780 ккал)

Что нужно:

  • 4 куриных бедра
  • 3 ст. л. греческого йогурта

    Для маринада:

    • 70 г базилика
    • 30 г кориандра
    • 30 г шпината
    • 3 ст. л. натертого сыра чеддер
    • 1 маленький клубень имбиря, натертый
    • 1/2 стебля лимонного сорго, мелко нарезанного
    • 1 мелко нарезанный чили
    • 1 ч. л. приправы гарам масала
    • 2 ст. л. растительного масла
    • 1 ст. л.сока лайма

    Для салата (смешать до состояния пасты):

    • Листья салата
    • 12 сушеных томатов
    • 50 г раскрошенного сыра фета
    • 1 ч. л. подсушенных семян тмина
    • 1/2 ст. л. лимонного сока
    • 1 ст. л. оливкового масла

    Что делать:

    1. Смешай пасту для маринада с йогуртом, нарежь каждое бедро на три куска и обмажь их пастой. Оставь на максимальное долгое время, после чего готовь в духовке при температуре 200°C 10 минут.

    2. Смешай ингридиенты для салата и принимайся за еду.

    Обед. Куриные бургеры с огурцами (88 г белка, 1270 ккал)

    Как приготовить курицу: 26 рецептов

    Что нужно:

    • 2 филе куриной грудки
    • 1 ч. л. молотой зиры
    • 1 ч. л. молотого кориандра
    • 1 ч. л. смеси чат-масала
    • 1 щепотка смеси гарам-масала
    • 1 ст. л. мелко нарезанного имбиря
    • 1 стручок чили, нарезанный
    • 1 ст. л. порубленной кинзы
    • Натертая кожура и сок 1 лайма
    • 1 ст. л. растительного масла

    Гарнир:

    • 1 огурец, порезанный палочками
    • Смесь салатных листьев
    • Щепотка чат-масалы

    Для соуса:

    • 4 ст. л. домашнего майонеза
    • 1 ст. л. приправы чатни
    • 1 ст. л. мелко порезанных листьев мяты

    Что делать:

    1. Измельчи все ингредиенты для бургеров в кухонном комбайне или проверни курицу в мясорубке и смешай фарш со специями. Слепи четыре котлетки.

    2. Поджаривай на сильном огне (на масле) 8 минут.

    3. Смешай вместе ингредиенты для соуса, полей им бургеры и подавай с огурцами и салатными листьями, присыпанными чат-масалой.

    Полдник. Лепешка с курицей (66 г белка, 632 ккал)

    Что нужно:

    • 1 лепешка
    • 2 ст. л. майонеза
    • 1 ст. л. чатни с манго
    • 1/2 ч. л. чатни с мятой
    • 1 нарезанная грудка-гриль
    • 1 натертое яблоко
    • 2 нарезанных стебля сельдерея
    • 1 ст. л. натертого сыра чеддер
    • 4 дробленых грецких ореха
    • 8 черных оливок, нарезанных пополам
    • 1 чили, мелко нарезанный
    • Салатная смесь

    Что делать:

    1. Разрежь лепешку на 4 равных квадрата и поджарь.

    2. Смешай майонез, манговую и мятную чатни и намажь на кусочки лепешки.

    3. Смешай все остальные ингридиенты в соус и съешь все это с грудкой.

    Ужин. Карри с курицей (58 г белка, 924 ккал)

    Что нужно:

    • 3 ст. л. растительного масла
    • 1/2 тонко нарезанной луковицы
    • 1 ст. л. чесночно-имбирной пасты
    • 1 ч. л. порошка куркумы
    • 1 ч. л. порошка кориандра
    • 1/2 ч. л. порошка чили
    • 1/2 банки нарезанных помидоров
    • 1 ст. л. томатной пасты
    • 1 грудка, нарезанная кубиками
    • 1/4 ч.л. приправы гарам масала
    • 2 ст. л. мелко нарезанного кориандра

    Специи:

    • 4 зеленых стручка кардамона
    • 1 черный кардамон
    • 1 ч. л. семян тмина
    • 2 г коры кассии
    • 1 лавровый лист
    • 1/2 ч. л. черного перца

    Что делать:

    1. Нагрей масло, поджарь все специи и лук до коричневатого цвета. Добавить чесночно-имбирную пасту и готовь 2 минуты. Затем добавь куркуму, кориандр и порошок чили. Положи нарезанные помидоры и томатную пасту, приправь и туши 3 минуты.

    2. Выложи куриное мясо и готовь 15 минут. Добавь немного воды, посыпь порошком гарам масала и листьями кориандра.

    Общее количество белка в день: 383 г

День №4: мгновенная еда

Из курицы можно соорудить приличный обед или перекус за считанные минуты. Марк Фош, первый британский шеф-повар, заработавший звезду Мишлена в Испании, рассказывает, как и что делать.

Тебе понадобятся: 1 сырая курица, 1 курица-гриль

Завтрак. Яичница с грибами и курицей (78 г белка, 266 ккал)

Что нужно:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 грудка-гриль, нарезанная кубиками
  • 1 раздавленный зубчик чеснока
  • 50 г мелко нарезанной грибной смеси
  • 2 яйца
  • Петрушка, мелко нарезанная

Что делать:

1. Нагрей масло в сковороде и пожарь цыпленка, чеснок и грибы.

2. Разбей яйца и вылей их на сковороду. Помешивай, пока они слегка не «схватятся». Сними их с огня и добавь петрушку. Приправь и лопай.

Утренний перекус. Курица пири-пири (64 г белка, 162 ккал)

Что нужно:

  • 1 куриная грудка
  • 1/4 мелко нарезанного красного чили
  • 20 мл лимонного сока
  • 20 мл оливкового масла
  • 1 ч. л. паприки
  • 1 ст. л. измельченного свежего кориандра

Что делать:

1. Разрежь грудку на 4 куска и смешай оставшиеся ингридиенты. Полей половиной полученного соуса кусочки цыпленка — чтобы они пропитались.

2. Разогрей сковороду и жарь цыпленка на сильном огне по 7 минут с каждой стороны. Ешь с зеленым салатом и оставшимся соусом.

Обед. Жаренная в масле курица с лимоном и кориандром (62 г белка, 215 ккал)

Что нужно:

  • 2 ст. л. растительного масла
  • 2 куриных бедра, 2 крылышка (все гриль), порезанные на кубики, без костей
  • 1/2 красного перца, без семян
  • 1 раздавленный зубчик чеснока
  • 1 измельченный зеленый лук
  • 1/2 зеленого чили, без семян
  • 1 ч. л. натертого имбиря
  • 2 ч. л. темного соевого соуса
  • Сок одного лимона
  • 50 мл кокосового молока
  • Горсть измельченного кориандра

Что делать:

1. Разогрей масло до дымка, затем подрумянь курицу 2-3 минуты. Добавить овощи и обжаривай их, постоянно перемешивая в течение 3 минут. Влей соевый соус, лимонный сок и кокосовое молоко.

2. Продолжай жарить, помешивая на большом огне, пока смесь не покроется «глазурью». Примешай кориандр и съешь.

Полдник. Шашлычки из курицы и салат с кунжутом (57 г белка, 86 ккал)

Как приготовить курицу: 26 рецептов

Что нужно:

  • 1 филе грудки куры-гриль, порезанное
  • 1 стебель лемонграсса, крупно нарезанный
  • 1/2 стручка красного чили, без семян
  • 1/2 зубчика чеснока
  • 50 г арахисового масла
  • 1 ч. л. куркумы
  • 1 ч. л. имбиря
  • 100 мл кокосового молока
  • 2 ч. л. тростникового сахара
  • 1 ст. л. рыбного соуса (можно заменить соевым)
  • 50 г соленого жареного арахиса, дробленого

Для салата:

  • 1 огурец, нарезанный широкими полосками
  • 1 ст. л. натертого имбиря
  • 2 ст. л. кунжутного масла
  • 2 ст. л. сладкого рисового уксуса
  • 2 ст. л. рисового уксуса
  • 1 ст. л. семян кунжута

Что делать:

1. Смешай все ингредиенты (кроме курицы и орешков) в кухонном комбайне или с помощью блендера. Выложи половину массы в миску и смешай с орешками и кусками грудки.

2. Насади курятину на шпажки, обмажь оставшимся соусом и обжарь на гриле (8 минут) либо подсуши в духовке при 180?С.

3. Сделай салат. Положи все ингредиенты в миску, смешай, оставь мариноваться на 5 минут.

Ужин. Курица в соусе тикка-масала (74 г белка, 690 ккал)

Что нужно:

  • 2 крылышка
  • 2 окорочка
  • 1 грудка
  • 1/2 мелко нарезанной луковицы
  • 1 раздавленный зубчик чеснока
  • 50 мл нежирных сливок
  • 50 мл натурального йогурта
  • Сок 1/2 лимона
  • 2 ст. л. измельченного кориандра

Для пасты тикка:

  • 1 ч. л. семян тмина
  • 1 ч. л. семян кориандра
  • 1 ч. л. кайенского перца
  • 1 ч. л. паприки
  • 2 ч. л. приправы гарам масала
  • 1 ч. л. куркумы
  • 5 сантиметровый кусочек натертого имбиря
  • 1 ч. л. соли
  • 2 ст. л. томатной пасты

Что делать:

1. Сделай пасту, смешав все в кухонном комбайне.

2. Нагрей немного оливкового масла в кастрюле и поджарь цыпленка с обеих сторон. Добавь лук и чеснок, жарь еще 30 секунд на большом огне. Вмешай пасту и сливки и кипятить 15 минут. Оставь медленно остывать.

3. Добавить йогурт и снова включи небольшой огонь. Доведи до кипения, добавь лимонный сок и кориандр и кипяти 1 минуту. Ешь с рисом.

Общее количество белка в день: 335 г

День №5: полный бак

С этими рецептами от Эда Байнса — шеф-повара ресторана Randall&Aubin и судьи британского ТВ-шоу Britain's Best Dish — ты точно не проголодаешься.

Тебе понадобятся: 1 сырая курица, 1 курица-гриль

Завтрак. Омлет с курицей и кабачками (81 г белка, 662 ккал)

Что нужно:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 луковица, порезанная кольцами
  • 1 нарезанный зубчик чеснока
  • 1 натертый кабачок
  • 1 щепотка тимьяна
  • 1 грудка-гриль, разделенная на части
  • 2 яйца

Что делать:

1. Обжарь лук и чеснок до мягкости. Добавь натертый кабачок и готовь еще 4 минуты. Положи тимьян и мясо цыпленка, затем сними сковороду с огня.

2. Отдельно взбей яйца, влей их в еще теплую сковороду и осторожно перемешай. Верни сковороду на огонь. Медленно помешивай на самом маленьком огне 2 минуты, пока фритата не начнет застывать.

Утренний перекус. Кесадилья с курицей (57гр белка, 460 ккал)

Что нужно:

  • 1 красный лук, порезанный кольцами
  • 1 выжатый лайм
  • 1 пучок кориандра (листья измельчить, стебли отделить)
  • Порошок чили
  • 1 грудка
  • 1 пита
  • 1 халапеньо, порезанный кольцами
  • Вустерский соус

Что делать:

1. Смешай лук и сок лайма и оставь на 5 минут. Вскипяти 1 литр воды, добавь цедру и сердцевину лайма, соль, стебли кориандра (не листья) и порошок чили.

2. Добавь цыпленка в бульон и вари 15 минут, после чего вынь и нарежь ломтиками. Вытащи лук, смешай с цыпленком, добавив кориандр, халапеньо и вустерский соус.

3. Начини смесью питу и жарь в сковороде на среднем огне, придавливая вилкой по 3 минуты с каждой стороны.

Обед. Запеченые бедрышки (77 г белка, 572 ккал)

Что нужно:

  • 1 головка чеснока
  • 1 пучок измельченной петрушки
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1/2 выжатого лимона
  • 2 бедра

Что делать:

1. Разогрей духовку до 180°C. Сделай начинку: раздели головку чеснока на зубчики и отвари их в кожуре 5 минут. Вытащи и положи остужаться. После чего очисть и разомни. Добавь петрушку, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешай.

2. Начини чесночной смесью бедра, положив смесь между мясом и кожей.

3. Положив бедра в жаростойкую емкость, поджарь начиненные стороны в течение 6 минут, после чего запекай в духовке 12 минут.

Полдник. Китайская курица бань-бань (77 г белка, 810 ккал)

Что нужно:

  • 100 г лапши, предварительно замоченной и высушенной
  • 1 огурец, порезанный на полоски
  • 2 разделанных крылышка-гриль
  • 50 г редиса, нарезанного кольцами
  • 1 нарезанный зеленый лук
  • 1 измельченный чили
  • Измельченный кориандр

Для заправки:

  • 2 ст. л. арахисового масла
  • 1 ст. л. семян кунжута
  • 1 ст. л. перца
  • 2 ст. л. арахисового масла с кусочками арахиса
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 выжатый лимон
  • 1 ст.л. натертого имбиря

Что делать:

1. Выложи лапшу, огурец, цыпленка, лук и чили на тарелку, накрой пищевой пленкой и отправь в холодильник.

2. Смешай все продукты для заправки и полей получившимся соусом курицу, затем посыпь кориандром. Ешь, когда гарнир в холодильнике станет достаточно холодным.

Ужин. Курица, запеченная в йогурте со специями (4 порции: 57 г белка, 700 ккал в каждой)

Как приготовить курицу: 26 рецептов

Что нужно:

  • 1 сырая курица (1,5 кг)
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. чесночно-имбирной пасты
  • 1 ч. л. молотого чили

Для соуса:

  • 250 г натурального йогурта
  • 1 ч. л. гарам-масалы
  • 100 мл растительного масла
  • 1/2 ч. л. корицы
  • 1/2 ч. л. молотого чили

Что делать:

1. Раздели курицу на 4 части (две ноги и две половины грудки с крылышками) и сделай по 4 глубоких надреза на каж­дом куске.

2. Смешай лимонный сок, чесночно-имбирную пасту (делается просто: равные количества измельченного чеснока и имбиря смешиваются с небольшим количеством воды и щепоткой соли), соль и перец чили. Получившейся смесью натри куски курицы и положи в подходящую для духовки сковороду. Пока они маринуются, разогрей духовку до 180?С.

3. Смешай йогурт с остальными ингредиентами, полей соусом курицу.

4. На сильном огне обжаривай куски курицы в течение 7 минут, часто переворачивая, потом отправь сковороду в духовку и запекай 15 минут. Вытащи курицу на поверхность, полей выделившимся соком и верни в духовку еще на 10 минут.

Общее количество белка в день: 349 г

Как приготовить курицу: 26 рецептов

Идеальный уик-энд

Ты хорошо ел всю неделю и заслужил еще больше курицы. Шеф-повар Сайрус Тодивала предлагает тебе лучший рецепт главного блюда выходного дня.

Тебе понадобятся: 2 сырые курицы

Запеченная курица с картошкой и луком (2600 ккал на каждую птицу)

Что нужно:

  • 2 курицы
  • 4 картофелины, порезанные крупными кусками
  • 1 красная луковица, нарезанная
  • 300 мл куриного бульона
  • 2 веточки чабреца
  • Соль, перец
  • Растительное масло (лучше рапсовое)

Что делать:

1. Хорошенько натри обе курицы растительным маслом с солью и перцем.

2. В большую сковороду плесни ложку масла и нагрей на сильном огне. Обжарь обе курицы (вместе или по очереди, если не влезут) до коричневой корочки и переложи их в другую посудину.

3. Обжарь в той же сковороде картошку и лук.

4. Возьми большую, подходящую для духовки посудину, выложи туда картошку с луком, обе курицы, добавь бульон и чабрец. Запекай при температуре 150?С 30 минут. Потом накрой все это дело фольгой и запекай еще 25 минут.

Всего белка: 330 г

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся