Сколько белка нужно есть, если вы вегетарианец, занимающийся спортом?
Поскольку организм может вырабатывать заменимые аминокислоты, если присутствует достаточное количество незаменимых аминокислот (EAA), мы предлагаем посмотреть на содержание EAA в источниках веганского белка.
Треонин, триптофан и ароматические аминокислоты фениланин и тирозин не являются проблемой. Они содержатся в растениях примерно в той же пропорции, что и в кормах для животных. Соответственно, абсолютно доступны.
Проблема вегетарианских диет
Основной проблемой веганских диет является количество содержащихся в них BCAA. Оно в растительных источниках белка примерно на 21% ниже, чем в животных источниках. Для наиболее важных BCAA, лейцин, источники животного белка содержат 8-11% по сравнению с 6-8% из источников веганского белка.
Источники растительного белка содержат на 16% меньше незаменимых аминокислот на одно и то же количество общего белка, чем источники животного белка.
Идеальное соотношение
Следующие выведенные пропорции должны привести к хорошему аминокислотному профилю рациона:
- 50% белка из бобовых (гороховый белок, соевые продукты и чечевица)
- 25% белка из семян (конопля, чиа и семена подсолнечника)
- 25% белок из зерна (рис и пшеничный белок)
Сколько белка нужно в граммах?
Даже если мы примем такую диетическую композицию, чтобы получить то же количество всех EAA, что и 1,6 г/кг/день из смеси источников животного белка, веганская диета, по-прежнему, требует 2,4 г / кг / день белка
Вегетарианцам, которые хотят на 100% быть уверенными в том, что они получают максимальную пользу от своего белка, рекомендуется добавить 23% белка из порошкового протеина для корректной усвояемости, чтобы получить в общей сложности 2,7 г / кг / день белка.
Предпочтительная комбинация
Если молочный протеин неприемлем, то предпочтительна комбинация горохового протеина к рисовому в пропорции 80:20.