3 эффективных способа улучшить результаты тренировок
Какова связь между мозгом и мышцами?
Наличие хорошей связи между мозгом и мышцами означает способность изолировать конкретную мышцу понимать, как она работает на каждом сантиметре амплитуды. Развивая ее, вы можете почувствовать, как мышцы сокращаются, когда вы тянете, или жмете вес, а также как они удлиняются, когда вы возвращаете вес в исходное положение.
Перед тем, как начать
Это не самый главный, но достаточно весомый способ еще больше заставить мышцы работать. Для начала убедитесь в том, что:
- Вы работаете с прогрессивной нагрузкой.
- Рацион питания сбалансирован и вы соблюдаете режим небольшого профицита калорий.
- Рабочие подходы близятся к отказным и предотказным повторениям.
Далее подключайте 3 проверенных метода, которые можете начать использовать уже сегодня!
Техника 1: Практика отзеркаливания
Лучший способ научиться сознательно изолировать и сокращать любую мышцу — это тратить время на силовое «напряжение» этой мышцы. Можно назвать это «позирование», но этот термин чаще означает набор стандартных поз, используемых в соревновательном бодибилдинге. Скорее всего, вы не заинтересованы в нем и не хотите тратить время на обучение позированию. Однако, сделайте этот процесс обыденным, например, когда вы поднимаете руку и напрягаете бицепс.
Сделайте тоже самое, например, с квадрицепсами. Полностью выпрямите правую ногу так, чтобы колено не сгибалось. Удерживайте так в течение 10 секунд, затем держите его в напряжении, насколько это возможно.
Практика этих мышечных сокращений улучшит нейронную связь между вашей ЦНС и мышцами.
Техника 2: Используйте тренажеры
Более века свободные веса были и остаются самым универсальным и ценным инструментом для наращивания мышечной массы. Они никогда не выйдут из моды, и если их используете, ваши результаты будут выдающимися.
Однако, когда вы впервые пытаетесь развить нейромышечную связь, может быть трудно работать со свободным весом, потому что тратите усилия на то, чтобы сбалансировать и стабилизировать вес. Вот где тренажеры и пригодятся.
Многие фитнес-машины предназначены для того, чтобы зафиксировать положение тела в строгой плоскости движения, чтобы вы могли изолировать конкретную мышцу. Тренажер для разгибания ног, например, заставляет задействовать практически только квадрицепсы. Со свободным весом так не выйдет.
Техника 3: Пальпация
Когда тренер прикасается к спине и говорит: сведите лопатки, то физически вы понимаете, за счет чего должны совершить движение. Ощупывать означает чувствовать, физически прикасаться. Если вы делаете сгибание на правый бицепс, положите на него левую руку и ощутите, когда он сокращается и растягивается.
Скорее всего, вы видели, как в зале тренер прикасается к мышце клиента, чтобы показать ему, где он или она должны чувствовать определенное упражнение. Возможно, ощущали это на себе. Пальпация идет еще дальше, потому что, делая ее самостоятельно, можете почувствовать, как мышца работает как изнутри, так и снаружи. Эта техника приводит в контакт с мышцами на более глубоком уровне.
Зачем надо овладеть нейромышечной связью?
Как только вы освоите связь между мозгом и мышцами, вы больше не будете бездумно размахивать руками и ногами, как это делают многие люди. Вместо этого каждое повторение будет упражнением в преднамеренных сокращениях и растяжениях, чтобы убедиться, что целевые мышцы выполняют вою работу верным образом.
Сосредоточив внимание на целевых мышцах и почувствовав, как они работают с сопротивлением, вы получите гораздо больше от своих тренировок.