Как тренировки помогают замедлить старение: попробуйте лучшие упражнения после 40 лет
Как тренироваться, чтобы отсрочить старость
Профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере Натан Лебрассер рассказал, что лучший способ защитить себя от факторов старения — заниматься спортом. Он объяснил, что физкультура активирует механизмы, которые необходимы для восстановления ДНК. При этом полезна будет любая активность, даже обычная прогулка.
Кардио, безусловно, положительно влияет на здоровье, однако таких упражнений недостаточно: их нужно разбавлять силовыми тренировками. В таком случае будет восстанавливаться мышечная масса, снижаться ожирение и ускоряться метаболизм.
Преимущества силовых тренировок после 40 лет
Такие физические нагрузки помогают:
- улучшить работу мозга и сердечно-сосудистой системы
- укрепить кости, суставы и связки
- увеличить выносливость организма
- нарастить мышечную массу
- омолодить гормональный состав
- укрепить иммунитет и нервную систему
- снизить депрессию и тревогу
- нормализовать артериальное давление
Какие упражнения нужно выполнять
Бег и ходьба — одни из самых простых упражнений, которые не требуют дополнительного инвентаря, поэтому доступны большинству людей. Оптимально будет заниматься два-три раза в неделю по 60-150 минут. Однако изнурять организм не нужно, лучше ориентироваться на состояние.
Какие физические нагрузки нужны после 40 лет: особенности организма
Будем откровенны: возраст – это не только цифра в паспорте. Особенно, когда дело касается спорта. Но вместе с тем и порекомендовать комплекс упражнений после 40 лет невозможно, потому что особенности организма по достижению этой цифры у людей сильно отличаются.
Но возьмем за основу среднестатистического человека, который не занимался спортом, ведет сидячий образ жизни и имеет лишний жирок. Обычно, именно такие ищут упражнения после 40 лет, чтобы наконец-то заняться своим здоровьем.
У таких мужчин будут наблюдаться:
- проблемы с суставами;
- проблемы со спиной (поясница);
- деградация мышечной ткани;
- проблемы с лишним весом;
- проблемы с питанием.
Эти особенности не дадут заниматься в полную силу, поэтому физические упражнения после 40 лет нужно делать с большой оглядкой на здоровье. Причем изучать индивидуальные особенности человека.
Почему сложно похудеть после 40 лет
Мужчины регулярно ищут упражнения, чтобы убрать живот после 40 лет. Проблема массовая: лишний вес после 40 лет начинает беспокоить все чаще, а похудеть сложно. И это легко объяснить:
- Меньше гормонов. Включая те, что отвечают за жиросжигание;
- Медленный метаболизм.
Это все нестрашно, однако человек, который до 40 лет никак не следил за своим здоровьем, внезапно узнает, что калории нужно считать, а бургеры с пивом – не лучший ужин на свете.
А исправить это сложно, потому что сформированные привычки плохо поддаются коррекции, а сидячий образ жизни почти не оставляет пространства для маневра. Поэтому люди и начинают искать упражнения для полных мужчин после 40 лет в надежде исправить ситуацию.
У кого противопоказания на регулярные занятия спортом
В 40 лет почти не существует людей, которым вообще нельзя заниматься спортом. Как правило, аэробные упражнения для похудения после 40 лет доступны любому человеку, который может ходить, однако прежде чем бежать в спортзал, все же нужно пройти медицинское обследование. Препятствием к спорту могут быть:
- проблемы с сердцем;
- изношенные суставы;
- серьезные проблемы со спиной;
- грыжи.
Это лишь часть ограничений, но повторим: все равно можно найти упражнения для мужчин после 40 лет даже в случае тех или иных проблем со здоровьем. Но придется работать с тренером.
Пример программы тренировок на неделю
Запомните: лучшие упражнения после 40 лет – это те, что дал вам профессиональный тренер, изучив вашу медицинскую карту. Даже отжимания могут быть травмоопасны для человека, у которого, например, лишний вес и проблемы с запястьем.
Поэтому советы из интернета – это лишь пример, но не руководство к действию. Запомнили? Тогда переходим к упражнениям для мужчин после 40 лет:
- кардио-тренировка: 1-1,5 часа ходьбы в умеренном темпе. Со временем можно увеличивать нагрузку, вплоть до интервального бега;
- руки, спина/грудь. Отжимания, подъем гантелей, махи гантелями в сторону, жим гантелей лежа, тяга блока и т.д. Существуют тысячи упражнений и вариаций в тренажерном зале, но если занимаетесь дома, то делайте отжимания, обратные отжимания от скамьи, подтягивания и брусья;
- тренировка ног. Приседания, жим лежа и т.д. Тренировать ноги сложно, особенно для сердечно-сосудистой системы, поэтому будьте аккуратны.
Это стандартный сет, который подойдет большинству. Главное: правильно выбирать нагрузку. Если занимаетесь дома, то акцент нужно делать на отжиманиях. Их тысячи видов. То же упражнение берпи для мужчин после 40 лет является весьма эффективным, но подходить к нему нужно далеко не сразу.
Подборки упражнений
Советовать упражнения, ориентируясь только на возраст – худшая идея. Слишком мало данных для нормальной оценки. Тем не менее, мы подготовили несколько простых упражнений, которые могут вам пригодиться.
Примеры силовых упражнений для 40+
Таких упражнений много. Остановимся на самых популярных:
- отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях;
- жим штанги лежа, французский жим;
- сгибания на бицепс;
- тяга блока.
Вес и количество повторений нужно выбирать самостоятельно или с тренером в зависимости от задач. Также хороши почти все упражнения с гантелями после 40 лет для набора мышечной массы.
Примеры упражнений для рук и плеч для 40+
Для рук и плеч придумали гантели:
- жим гантелей лежа;
- подъем гантелей вверх;
- махи гантелями в сторону;
- развод гантелей в сторону лежа.
И это лишь малая часть из того, что можно брать на вооружение. Кстати, упражнения после 40 лет для женщин для рук и плеч ничуть не отличаются.
Примеры упражнений для ног для 40+
Тренировки после 40 лет для ног должны быть аккуратными. Профессионалы легко подтвердят, что при занятиях на ноги сильно подскакивает сердечный ритм, сбивается дыхание, поэтому заниматься ногами очень тяжело.
Можно использовать следующие упражнения:
- выпады;
- приседания (со штангой, гирей, своим весом);
- сгибание бедра;
- жим ногами.
Даже банальных приседаний с правильной техникой часто бывает достаточно для хорошего мышечного роста.
Примеры упражнений на пресс для 40+
Упражнения на пресс после 40 лет:
- скручивание;
- планка.
Чаще всего этого достаточно. Тем более, убрать только живот не получится, а если он есть, пресс не станет виден, сколько бы вы его не качали. Поэтому упражнения для живота после 40 лет, как правило, бессмысленны. Нельзя убрать жир лишь с одного места, а с животом куда лучше справятся силовые тренировки.
Примеры упражнений для груди для 40+
На грудь можно делать:
- жим штанги лежа;
- жим гантелями лежа;
- французский жим.
Примеры упражнений для спины для 40+
Подтягивания – лучшее упражнение для спины. Без шуток. Но если его мало, можно еще добавить:
- тяга блока сверху;
- отжимания;
- тяга гантелей или штанги в наклоне;
- тяга верхнего блока широким хватом;
- тяга блока к поясу сидя.
Примеры упражнений на гибкость для 40+
Стретчинг – ваше все. Но рекомендовать конкретные упражнения не будем, потому что это очень опасно. Гибкость после 40 очень низкая, а риск травм очень высокий. Лучше обратитесь к тренеру и работайте с ним, если хотите вернуть подвижность суставам и связкам.
Вредный спорт после 40: какие упражнения лучше не делать
В спортзале тысячи человек делают упражнения неправильно или опасно. Мы не рекомендуем делать следующее в почтенном возрасте:
- становая тяга;
- тяга блока за голову.
А также все упражнения со слишком большим весом. Пожалейте свою сердечно-сосудистую и суставы. Откажитесь от опасных упражнений.
Правильное питание после 40
С питанием сложно определиться. Ваша цель, если задумали похудеть — дефицит калорий. Но его можно достичь совершенно разными способами. Даже поедая пиццу с пивом.
Но лучше сделать акцент на полезном питании: больше вареной, тушеной пищи. Меньше жареного. Больше воды.
Еще лучше, если вы начнете считать калории и вести дневник питания. Главное: не ограничивайте себя слишком сильно на первых этапах. Так риск сорваться будет минимальным.