3 важных правила набора мышечной массы для вегетарианцев
Вегетарианство, как образ жизни
В мире сотни миллионов вегетарианцев, и люди выбирают этот образ жизни по бесчисленным причинам — от религиозных до диетических и простых личных предпочтений. Любой, кто ведет такой образ жизни, может подтвердить, что это не так просто, как «не есть мясо».
Вот три простых правила, которые должны помнить спортсмены-вегетарианцы, чтобы насытить свое питание аминокислотами. Прислушайтесь к ним, и у вас будет топливо для роста.
Типы вегетарианцев
- Лактовегетарианцы (разрешены молочные продукты)
- пескетарианцы (разрешена рыба)
- Лакто-ово-вегетарианцы (разрешены молочные продукты и яйца)
- Веганы (запрещены любые продукты животного происхождения)
Но одна вещь, в которой они все нуждаются до и после тренировок, — это достаточное количество белка. Без него они подвергают себя серьезному риску некачественных результатов (или их отсутствия) и просто почувствуют себя без сил и энергии.
Правило 1: найдите свой протеиновый порошок
А как насчет сыворотки и казеиновых порошков? Оба являются продуктами переработки молока, поэтому они явно запрещены для веганов и строгих пескетарианцев. Но могут подойти лакто- и лакто-ово-вегетарианцам, верно? Если бы это было так просто.
Чтобы разделить молоко на составные части творога (откуда берутся казеин, сыр и сыворотку) производители добавляют вещество, называемое сычужным ферментом. Существуют растительные и микробные источники сычужного фермента, но наиболее распространенным источником являются желудки забитых телят. Другими словами, не так уж подходит для вегетарианцев.
Правило 2: исследуйте растительный белок
Рассмотрите возможность потребления других вегетарианских источников белка. К счастью, есть из чего выбирать, некоторые из самых популярных источников включают в себя:
- Яичный белок. Простая и известная всем альтернатива.
- Соевый белок. Возможно, самая известная вегетарианская альтернатива сыворотке, обычно такие порошки предлагают больше вариантов вкуса, чем другие вегетарианские белки, но внимательно читайте этикетки, потому что некоторые содержат молоко и/или рыбные продукты.
- Гороховый протеин. Белок гороха богат белком, легко усваивается, не содержит холестерина и имеет солидный аминокислотный профиль с разветвленной цепью.
Правило 3: осознанно питайтесь
Большинство из нас знает по крайней мере одного вегетарианца, который, кажется, волшебным образом выживает на лапше рамен, картофеле фри и сладостях.
Какая альтернатива? Стремитесь к равновесию в питании. Включите в свой рацион множество свежих фруктов и овощей. Однако помните, большая часть калорий должна поступать из цельной пищи, особенно если пытаетесь нарастить мышечную массу.
Сытные вегетарианские источники белка, которые хорошо сочетаются с овощами:
- Фасоль и бобовые
- Орехи и семена
- Темпе
- Тофу
- Соевые бобы
- Сейтан
Если вы относитесь к тому типу вегетарианцев, которые насыщаются такими продуктами, как коричневый рис, лебеда, картофель, бобовые, фасоль и чечевица, орехи, семечки, ореховое масло и авокадо и соблюдаете правила, перечисленные выше, у вас есть хороший шанс нарастить мышечную массу.