Men's Health. Журнал

15 способов поддержать мотивацию для постоянных тренировок

Читатель MH Сергей задал вопрос: «Мне все тяжелее настраивать себя на фитнес. Вроде и занимаюсь давно, и результаты есть, однако замечаю: не хочется идти на тренировку. А если прихожу, не все ладится, многое раздражает. Перетренированность я исключаю. Как поддержать мотивацию на уровне?» Что ж, отвечаем!
Твои мышцы — у тебя в голове

Не переживай! С подобными проблемами сталкивается любой, кто когда-либо брался за штангу. Попробуй воспользоваться нашими советами, основанными на исследованиях и научных публикациях. Ты будешь заниматься не просто с удовольствием, но эффективнее и больше.

1. Обмани сознание

Перед тем как поднять тяжесть, размерами внушающую тебе лень, страх и ужас, сначала прокрути в голове, как хорошо это у тебя сейчас получится. Можешь даже сперва выполнить это движение с воображаемой штангой и лишь после этого лезть под вес. Подобная визуализация способна улучшать силовые показатели аж на 45%.

Источник: журнал Behavioral and Brain Functions (США)

2. Добавь красного

Повесь на штангу красные диски, надень красную футболку или перекрась стены спортзала в ярко-красный цвет. Красный цвет наша психика связывает с энергией, жаром, страстью; больше красного в твоем поле зрения — больше тестостерона в тебе, больше результата на тренировке и лучше настроение.

Источник: Университет Сандерленда (Великобритания)

3. Заявись на соревнования

Если перед тобой маячит конкретная дата, когда ты выйдешь состязаться с другими (в любом виде спорта — хоть в пинг-понге, хоть в боксе), это волей-неволей добавляет мотивации. Давление на собственное эго и желание выступить достойно заставит тебя заниматься регулярно и напряженно — покруче любого тренера .

Источник: Государственный университет Трумана (США)

4. Соберись с вечера

Это просто, но это работает! Положи в сумку все, что завтра тебе понадобится в зале, поставь сумку на видное место, например рядом с входной дверью. Такой маневр на 40% повышает шанс того, что ты все же пойдешь на тренировку.

Источник: Университет Джорджии (США)

5. Смени заставку

Поставь на телефон фразу или картинку, которая будет напоминать тебе, зачем ты вообще занимаешься. Фитнес-мотиватор на экране телефона — проверенный способ, работающий даже для атлетов соревновательного уровня.

Источник: The National Strenght and Conditioning Association (США)

6. Не бойся перерывов

Будем реалистами — иногда жизнь вмешивается в самый упорядоченный тренировочный процесс. Вместо того чтобы впасть в отчаяние и проклинать судьбу, просто измени план тренировок, чтобы компенсировать пропуск. Лучше сделать хоть что-то, чем ничего.

Источник: The Economic and Social Research Council (Великобритания)

7. Чаще балуй себя

Небольшие, но частые подарки самому себе втрое (!) лучше мотивируют тебя на преодоление текущих задач, чем очень большой приз в конце невыносимого пути. Поэтому не обещай себе «Мазерати» «после того как я получу олимпийское золото». Вместо этого в конце безупречного дня порадуй себя баночкой холодной вредной газировки — или какое у тебя там любимое «стыдное удовольствие»?

Источник: USC Marshall School of Business (США)

8. Еженедельно жульничай

Ни в коем случае не пропускай «чит-мил» («жульнический обед») — еженедельный прием не рекомендованной специалистами, а ЛЮБИМОЙ еды. Твой мозг постепенно установит связь между дисциплинированным преследованием какой-либо цели (читай — неделей строгой диеты и тренировок) и наградой за это.

Источник: USC Marshall School of Business (США)

Твои мышцы — у тебя в голове

9. Нацепи наушники

В обязательном порядке врубай во время тренировки любимую музыку в плеере, особенно если занимаешься в одиночестве. Доказано, что полюбившиеся треки способны поднять настроение, увеличить силу, выносливость и даже повысить болевой порог. Мало какой партнер по тренировкам или тренер способны на это!

Источник: Килский университет (Великобритания)

10. Живи моментом

Не заглядывай слишком далеко вперед. Ставить перед собой краткосрочные и простые задачи — значит поддерживать мотивацию лучше, чем если бесплодно мечтать о сияющей высокой цели. Так что каждый понедельник расписывай свои незатейливые спортивные цели на неделю (вроде трех обязательных походов в спортзал) и четко выполняй их.

Источник: Университет Алабамы (США)

11. Найди соседа по штанге

Любой даже самый опытный и мотивированный атлет не в состоянии делать всю задуманную им работу в тренажерном зале самостоятельно и на сто процентов. Ему нужна твоя помощь, как и тебе его. И суть совместных занятий не только в этом — даже простая договоренность с приятелем встретиться в зале сегодня ровно в семь вечера уже придает мотивации подняться из кресла.

Источник: The Journal of Strenght and Conditioning (США)

12. Неприятное первым делом

Всегда выполняй самое изматывающее и тяжелое упражнения в начале тренировки. Отложишь его «на потом» — и вся тренировка пройдет «в полноги» — ты будешь подсознательно экономить силы. Так что приседай в начале. Да, мы знали, что больше всего ты ненавидишь именно приседания!

Источник: Университет Индианы (США)

13. Схлестнись с другом

Вместо того чтобы выяснять, в кого помещается больше текилы, поспорь с приятелем на что-либо, связанное с фитнесом. Например, кто из вас доведет результат в жиме лежа до сотни быстрее. Проигравший платит за всю текилу в этом году.

Источник: British Journal of Psychology (Великобритания)

14. Думай мышцами

Даже если речь идет о ягодицах — сделай это. Не нужно бездумно махать гантелями в зале. Вместо этого сосредоточься на ощущениях в мышцах, на том, как они сокращаются и растягиваются под нагрузкой. Такой прием улучшит связь между мозгом и мышцами и подключит к работе большее количество мышечных волокон.

Источник: Университет Edge Hill (Великобритания)

15. Сделай селфи

Разыщи свое фото, где ты в наилучшей форме (если такое есть), и поставь его на видное место так, чтобы как минимум пять минут в день ты мог его лицезреть. Поверь, это поможет. Только не устанавливай свое селфи на заставку в телефоне или на рабочем столе компьютера. Это уже слишком.

Источник: журнал Media Psychology (США)

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся