Men's Health. Журнал

Займемся телом

До пляжного сезона осталось 100 дней.

Перед тобой — подробный план превращения обычного тела в образцовое. С таким телом приятно пройтись босиком по горячему песку и поймать десяток взглядов. Мужских — мрачно-завистливых, и женских — знойно-похотливых. Может случиться и наоборот, но мы сейчас не об этом. Пора работать над собой — спокойно, не торопясь — у тебя целых три месяца.

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

БЛОК 1

Силовая тренировка А:

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

3. Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

4. Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

5. Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

Займемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся телом

Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!

Займемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся телом

Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!

Займемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся телом

Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!

Займемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся телом

Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.

Займемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся телом

БЛОК 2

Силовая тренировка В:

1. Жим штанги лежа + приседания с гантелями, ноги вместе

2. «Чемоданная» становая тяга с гантелью + жим Арнольда одной рукой стоя

3. Подтягивания обратным хватом + жим узким хватом на наклонной

4. Подъемы на носки стоя + разгибания кистей со штангой сидя

5. Подъем таза лежа + обратные скручивания

Круг 1: Т-отжимания с гантелями + «дровосек» с гантелью из приседа + «бег» в упоре лежа (считай повторы для каждой ноги) + «лодочка», руки за головой + подъемы таза с опорой о скамью + обратные скручивания с мячом

Займемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся телом

Круг 2: разновысокие отжимания правой рукой + прыжковые выпады (считай повторы для каждой ноги) + разновысокие отжимания левой рукой + «лягушка» + обратные гиперэкстензии на скамье + скручивания на мяче

Займемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся телом Займемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся телом

Круг 3: «дровосек» на верхнем блоке вправо + «молитва» на верхнем блоке + «дровосек» на верхнем блоке влево + велосипед + обратные скручивания + скручивания

Займемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся теломЗаймемся телом

Месячные вариации

Поскольку программа тренировок рассчитана аж на три месяца, тебе потребуется постоянно варьировать схему «сеты-повторы» в каждом из видов тренировок, чтобы не влипнуть в весенне-депрессивный застой результатов. Вот как это нужно будет делать:

                                         
 
МЕСЯЦ 1
 
Недели
Тренировка 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3-8 3-6 4-10 3-12
Силовая тренировка В3-64-103-82-15
Комбинированная А3-83-104-83-6
Комбинированная В: круги 1 и 23-123-153-202-15
Комбинированная В: круг 33-153-203-252-20
                                         
 
МЕСЯЦ 2
 
Недели
Тренировка 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3-10 3-8 4-12 3-12
Силовая тренировка В3-84-123-102-15
Комбинированная А3-84-105-83-6
Комбинированная В: круги 1 и 23-153-203-252-15
Комбинированная В: круг 33-203-252-302-20
                                         
 
МЕСЯЦ 3
 
Недели
Тренировка 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3-12 3-6 5-12 4-12
Силовая тренировка В3-65-123-122-15
Комбинированная А3-84-104-123-8
Комбинированная В: круги 1 и 23-203-252-302-15
Комбинированная В: круг 33-253-302-352-20

Кардиотренировки

Займемся телом

У тебя будут пять вариантов кардиозанятий, которые следует выполнять после каждой из силовых и комбинированных тренировок. Все пять вариантов либо последовательно чередуй, либо варьируй по самочувствию. Использовать можно любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется. 

1 вариант: простой. Разомнись 5 минут, затем без перерывов 10 минут отшагай на степпере, 10 минут на беговой дорожке и еще 10 минут покрути педали велоэргометра. Замнись в течение 5 минут. Постепенно доведи время нахождения на каждом тренажере до 15 минут, одновременно увеличивая интенсивность этих отрезков. 

2 вариант: беговой. Разомнись 5 минут, после чего пробеги 1 км как можно быстрее, засекая время. Пробежав, спокойно походи по дорожке, потратив на это вдвое больше времени, чем понадобилось на беговой километр. Сделай еще два таких цикла и замнись в течение 5 минут. Постепенно доведи количество циклов до пяти и уменьши время отдыха до равного времени бега. 

3 вариант: интервальный. После 5-минутной разминки ускорься ровно на 1 минуту, затем 2 минуты подвигайся в умеренном темпе. Сделай 4-8 таких циклов и замнись как обычно. Постепенно повышай интенсивность минутных рывков. 

4 вариант: армейский. Разомнись как обычно, а затем крути полюбившийся тебе тренажер 30-40 минут. Каждые 5 минут прерывайся и делай 1 сет отжиманий, выпадов с гантелями или «складок» на пресс с мячом — по 20-30 повторов. Выполнив силовое упражнение, немедленно возвращайся на кардиотренажер и продолжай наматывать километры. В конце сделай 5-минутную заминку. 

5 вариант: мучительный. Размявшись, ускорься на 2 минуты, после чего отдохни всего 1 минуту и повтори цикл. Сделай 4-8 таких циклов, стараясь следить за общим самочувствием. Отпахав нужное время, замнись и ползи в душ.

Диета

Из белков предпочти куриные грудки, индейку, морскую рыбу, говядину, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки. 

Углеводами считай овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны, зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы. 

Жиры просто обязаны быть ненасыщенными — льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром. 

Из напитков тебе позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей — зеленый чай со льдом и лимонным соком. 

Есть будешь шесть раз в день. Первые три приема пищи должны состоять преимущественно из белков, углеводов и минимального количества жиров (Б+У), а другие три — из комбинации белков, жиров и жалких крох углеводов (Б+Ж). В дни тренировок варианты Б+У должны быть завтраком, пред- и посттренировочным напитком, а также полноценным обедом спустя час после тренировки. А в дни отдыха первые три приема пищи должны быть Б+У, а оставшиеся три — Б+Ж. 

В течение каждой недели с понедельника по пятницу плавно снижай калорийность преимущественно за счет углеводов и жиров. По субботам устраивай себе заслуженный праздник живота: отступай от диеты, умеренно поглощая любимые блюда, но не забывай о великой цели. Следи за правильностью программы питания по показаниям весов: ты не должен терять более 1 кг в неделю.

Редакция благодарит фитнес-клуб MaxiSport на Шереметьевской за помощь в организации съемки.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся