Men's Health. Журнал

3 эффективных и безопасных упражнения для трицепсов

Главный недостаток большинства упражнений для трицепсов — травмоопасность. Воспользуйся нашей инструкцией, чтобы прокачать руки эффективно и без риска.
3 эффективных и безопасных упражения для трицепсов

Трицепсы состоят из трех головок — длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Именно она придает звериный вид накачанным рукам, даже когда ты не напрягаешь мышцы. Однако разгибание рук с весами в наклоне и упражнения с собственным весом могут привести к травме локтей. А обратные отжимания — повредить мышцы плеч. К счастью, существует и безопасная техника.

Разводка гантелей и алмазные отжимания

Отжимания с узким хватом (практически сомкнутыми руками) быстрее развивают твои трицепсы. Увы, при таких упражнениях большая нагрузка также приходится на мышцы груди и плеч, что снижает их эффективность для прокачки конкретно трицепсов. Решение? Как следует утоми грудь и плечи, чтобы не мешали распределять нагрузку на руки. Например, сделай разводку гантелей.

Как выполнять

  • Возьми пару гантелей среднего веса. Ляг на спину, согни колени, ступни прижми к полу. Держи гантели над грудью, слегка согнув локти, ладони наружу.
  • Не меняя изгиба локтей, медленно опускай гантели, пока руки почти коснутся пола. Потом подними их обратно на две трети от начальной позиции. Этот один повтор.
  • Продолжай постоянно поднимать и опускать гантели, чтобы максимизировать работу грудных мышц. Сделай 15 повторов.

Потом сразу же прими положение для отжиманий. Сдвинь руки, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, и сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Это 1 подход. Сделай 3 подхода, отдыхая 90 секунд между ними.

Упражнение с собственным весом с использованием эспандера

Для формирования рельефных трицепсов необходима проработка всех трех головок мышцы: длинной, медиальной и латеральной. Большинство парней упускают проработку длинной головки, расположенной в верхней части руки, — и совершенно напрасно! Для этого лучше всего подойдут упражнения с собственным весом с руками, поднятыми над головой. Использование эспандера, в свою очередь, позволит защитить локти.

Как выполнять

  • Продень эспандер под прямой скамьей.
  • Сядь на скамью и напряги живот, как будто тебя сейчас по нему ударят.
  • Возьми концы эспандера и подними руки над головой, ладони друг к другу. Опусти плечи.
  • Не сдвигая верхнюю часть рук, согни локти и отклоняй руки за голову, пока не почувствуешь напряжение в трицепсах.
  • Потом выпрями руки и сократи трицепсы. Когда выпрямишь руки, задержи ленту на 2 секунды, напрягая трицепсы. Это один повтор.
  • Сделай 4 подхода по 8 повторов, отдыхая между подходами по минуте.

Разгибания с использованием эспандера

Твои мышцы полны волокон: одни работают на выносливость, другие — на нагрузку. Именно последние обладают наибольшим потенциалом роста, однако включаются только на максимуме напряжения мышцы. Обычно, чтобы вызывать такое напряжение, требуется экстремальная нагрузка. Но тут на выручку приходит эспандер. Ну и активное сжатие мышцы во время изометрического сокращения поможет быстрее добиться желаемого.

Как выполнять

  • Зацепи эспандер за высокую устойчивую поверхность, например за дверь.
  • Возьми концы эспандера верхним хватом и отступи, чтобы лента натянулась и образовала угол в 60 градусов с полом.
  • Держи ноги на ширине плеч, бедра слегка отклони назад.
  • Прижми руки к бокам и согни локти под прямым углом. Ты должен чувствовать, что лента пытается поднять твои руки в сторону зацепа. Это начальная позиция.
  • Не сдвигая руки в плечах, тяни ленту вниз, пока руки не разогнутся в локте полностью. Медленно вернись в начальную позицию. Это один повтор. Сделай 5 повторов. На пятом задержи ленту на 5 секунд после распрямления локтей и напряги трицепсы так сильно, как только можешь.
  • Отпусти эспандер и отдохни 10 секунд. Потом сделай 4 повтора с паузой в 4 секунды и напряжением трицепсов.
  • Отдохни еще 10 секунд. Потом сделай 3 повтора с паузой в 3 секунды и напряжением. Это один подход.
  • Сделай 4 подхода, отдыхая по минуте между ними.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся