Men's Health. Журнал

Обезболенные

Ноет поясница? Свербит в коленках? Стреляет в шее? Внимательно читай рецепт.
Обезболенные

В это почти невозможно поверить, но Дмитрий Смирнов, на неделю погрузившись в старинные и новейшие фитнес-методики, изобрел средство от боли в самых разных частях тела. Естественно, это оказалась тренировка. Но какая! Совершенно невообразимая, легкая, без железа и тренажеров Смита.

Плечи

Плечевой сустав — самый нестабильный во всем нашем организме. Чтобы сохранить своему хозяину подвижность и гибкость, он вынужден передавать излишнюю нагрузку только на окружающие его мягкие ткани — мышцы, сухожилия и суставную сумку. Имей в виду, чаще всего травмы плеча происходят благодаря большому количеству вращательных движений с подъемом рук над головой. Поэтому не надо оголтело махать руками во время разминки, вместо этого выполняй следующие упражнения.

Обезболенные

Укрепление ротаторной манжетки плеча

А Встань прямо, в руки возьми эластичный бинт или «легкий» эспандер. Держи резинку перед собой, развернув ладони вверх, прижимая локти к телу и удерживая предплечья параллельно полу.
В  Отведи правую руку в сторону, не отрывая локоть от тела. Плавно вернись в исходное положение и смени руку.
3 сета по 10 повторов для каждой руки

Обезболенные

Укрепление плечевого пояса и ротаторной манжетки плеча

А Возьми в руки длинный эспандер и наступи на середину ногой. Подними плечи горизонтально, локти согни до прямого угла, кисти опусти вниз.
В  Нежно вращай руками вверх и вниз, стараясь не сдвигать локти с исходной точки.
3 сета по 10 повторов

Обезболенные

Стретч грудных мышц

А Встань прямо, руки разведи в стороны, развернув ладони вверх.
В Сводя лопатки, отведи руки назад и почувствуй растяжение грудных мышц. Застынь в этом положении на секунду, сделав длинный выдох. Вернись в исходную позицию и повтори.
3  сета  по  10  повторов

Обезболенные

Обратные шраги — укрепление нижней части трапеций

А Прими исходное положение как для обратных отжиманий от скамьи.
В Не сгибая рук в локтях, опусти корпус вниз, приближая плечи к ушам, и вернись в исходное положение.
3 сета по 10  повторов

НЕМНОГО О ТАБЛЕТКАХ

Обезболенные

Если тренировки не помогают унять боль, придется-таки прибегнуть к лекарствам. На всякий случай вот тебе список самых популярных болеутоляющих.

Аспирин

Несмотря на возможные побочные явления при длительном употреблении (вроде возникновения астмы), аспирин — верное обезболивающее средство и полезное во многих смыслах. К примеру, ацетилсалициловая кислота входит в состав средств, растворяющих тромбы.

Диклофенак

Нестероидное противовоспалительное средство с выраженным жаропонижающим действием. Не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с кишечником и желудком, а также печенью и почками. Выпускается в различных формах, от уколов до мазей, и в целом считается крайним средством, когда ничто другое уже не помогает.

Ибупрофен

Еще одно нестероидное противовоспалительное средство, правда, чуть полегче диклофенака. Запрещен астматикам и язвенникам. Многие профессиональные спортсмены жрут его как витаминки, но такой подход чаще всего следствие уже неизлечимых травм и ненормального увлечения спортом.

Парацетамол

Мягко воздействует на организм, хотя при длительном употреблении тоже способен навредить твоим почкам и печени. Парацетамол — средство широкого профиля, способное унять любую боль — от зубной до поясничной, однако с  самой причиной боли он не борется, только смягчает ощущения.

Террафлекс

Это не обезболивающее средство, а скорее БАД, но в борьбе с травмами — первый помощник. Входящие в его состав глюкозамин с хондроитином способны восстанавливать хрящевую и соединительную ткани, что избавляет от болевого синдрома напрямую, устраняя саму причину возникновения боли.

Колени

Самая частая болевая точка после поясницы. Обычно травма коленей — это накопившиеся повреждения, происходящие из-за недостатка силы и эластичности мышц бедра в нужных зонах. Чтобы с тобой никогда такого не произошло, регулярно выполняй эти упражнения до или после тренировки.

Обезболенные

Выпады – эластичность и  сила мышц бедра

А Поставь ноги на расстояние более метра, руки опусти по сторонам.
В Опустись вниз, приблизив колено задней ноги к полу, и вернись в исходное положение.
3 сета по 10 повторов для каждой ноги

Обезболенные

Вынос бедра – укрепление мышц-сгибателей

А Продень левую стопу в рукоять эспандера, оторвав ее от земли, правой ногой наступи на эспандер и руками удерживай снаряд в натянутом состоянии.
В Подними левую ногу вверх, сделай секунд­ную паузу и вернись в исходное положение.
3 сета по 10  повторов для каждой ноги

Обезболенные

Сгибания ног стоя – укрепление мышц задней поверхности бедра

А Надень рукоять эспандера на щиколотку правой ноги, левой стопой наступи на резину и руками создай необходимое натяжение.
В Согни правую ногу в колене, задержи напряжение на секунду и вернись в исходную позицию.
3 сета по 10 повторов для каждой ноги

Обезболенные

Стретч задней поверхности бедра

А Поставь правую ногу вперед, немного присев на левой, стопу правой ноги прижми к полу.
В  Не сгибаясь в пояснице, наклонись вперед, приближая живот к передней поверхности бедра. Почувствовав растяжение под коленом, застынь и досчитай до 60, после чего смени ногу.

Линии судьбы

Предскажи свое будущее сам, внимательно изучив эти картинки. Определи, к какой из этих фигур ближе всего твоя осанка. Сразу поймешь, какие травмы тебя ждут.

Обезболенные

Гипертрофированный поясничный лордоз

У таких людей живот сильно выпирает вперед не только потому, что они злоупотребляют пивом со сливками. Чаще всего это результат неадекватных физических нагрузок или сидячего образа жизни. Со временем сгибатели бедра укорачиваются и  начинают тянуть таз вперед, что и  изменяет конфигурацию позвоночника в сторону вопросительного знака. Прогноз болячек неутешителен — гарантированы травмы поясницы и тазобедренных суставов. В качестве профилактики специалисты рекомендуют обладателям такой осанки избегать увлечения футболом, большим теннисом и тяжелой атлетикой.

Обезболенные

Грудной кифоз и уплощенный поясничный лордоз

Если у тебя за плечами не только два высших образования, но и небольшой горб, а поясница похожа на прямую дорогу на север, будь готов, что тебе запретят заниматься прыжками в воду и высоту, опять же футболом, волейболом и баскетболом. Увы, твоя конфигурация позвоночника резко увеличивает возможность получения травмы шеи, поясницы и тазобедренных суставов при любых вертикальных нагрузках. В целом, даже жать штангу лежа тебе не всегда полезно, поэтому обрати внимание на упражнения на турнике и йогу.

Обезболенные

Сколиоз

Вообще-то боковые искривления позвоночника есть почти у всех, но не у всех одно плечо выше другого. Если последнее напрямую относится к тебе, жди проблем с плечевыми суставами. Неравномерность развития мышц плечевого пояса даже у абсолютно здоровых людей может вести к травме, тебе же нагружать плечи — все равно что ходить по лезвию ножа. Крайне не рекомендуются любые отжимания и жимы, зато могут подойти подтягивания разнохватом. Только помни: ладонь должна быть направлена на тебя со стороны поднятого плеча.

Шея

Единственное сочленение в теле, которое нельзя обмотать эластичным бинтом или удобно зафиксировать при повышенных нагрузках. Поэтому укрепление мышц шеи и ее окружения является единственным верным способом избежать травм. Главное — тренировать их осторожно: перегрузка способна привести даже к летальному исходу.

Обезболенные

Сгибание шеи с вращением – укрепление лестничных и грудинно-ключично-сосцевидных мышц

А Ляг на скамью, плотно прижав спину к ее поверхности, голову подними вверх.
В  Не опуская головы, медленно поверни ее влево, а затем вправо, это будет один повтор.
3  сета по 10  повторов

Обезболенные

Боковые наклоны головы – укрепление мышц шеи и трапеций

А Ляг боком на скамью или пол, шею расположи горизонтально.
В Плавно подними голову в сторону и вверх, задержись на секунду и вернись в исходное положение.
3 сета по 10  повторов для каждой стороны

Обезболенные

Поочередные шраги – укрепление трапециевидных мышц

А Встань прямо, руки вытяни перед собой, держа ладони на уровне пояса.
В Подними правое плечо вверх и одновременно отведи его назад. Задержав на пару секунд напряжение в области лопаток, вернись в исходную позицию и повтори с  другого плеча.
3 сета по 20  повторов в сумме

Обезболенные

Наклоны головы стоя – стретч мышц шеи

А Встань прямо, руки опусти по сторонам туловища.
В Наклони голову влево, одновременно опустив правое плечо вниз и отведя правую руку немного в сторону. Задержись в этом положении на 60 сек., после чего наклони голову в  другую сторону.

Позвоночник

Когда у тебя болит спина, а доктор ничем не может помочь, он всегда ссылается на расплату за человеческую прямоходячесть. Это вранье: наш позвоночник способен без вреда вынести не одну тонну на своих плечах, а вот пережить рабочий день в сидячем положении ему гораздо труднее. Короче, боль в спине — явление индустриальное, и чтобы избавиться от нее, нужно всего лишь нормализовать осанку.

Обезболенные

Гиперэкстензии сидя – укрепление разгибателей позвоночника

А Сядь на скамью и наступи на эспандер обеими ногами, обе рукояти прижми к груди и округли спину.
В Делая выдох, распрями спину и сведи лопатки, вернись в исходное положение.
3 сета по 10  повторов

Обезболенные

Развороты корпуса на  коленях – развитие гибкости грудного отдела позвоночника и  укрепления мускулатуры спины

А Встань на четвереньки, оторвав от пола левое колено и правую руку.
В Выпрями левую ногу назад, а правую руку подними вверх, пальцы — в потолок. Задержись в этом положении на 2 сек. и повтори с другой руки и ноги.
3 сета по 10 повторов

Обезболенные

Длинные выпады – стретч сгибателей бедра

А Встань на одно колено, поставив левую ногу на два шага вперед.
В Перенеси вес тела вперед и ощути растяжение передней поверхности бедра правой ноги. Задержись в этом положении на 3 сек. и вернись в исходное положение.
3 сета по 10 повторов для каждой ноги

Обезболенные

Приседания с  наклоном  – укрепление ягодичных мышц

А Встань обеими ногами на эспандер, поставь ступни немного шире плеч, согни ноги в коленях и наклонись вперед.
В  Единым движением выпрями спину и ноги, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.
3  сета по 10 повторов

Продолжай читать дальше:

Это лучшая в мире тренировка
Растяжка! Рекомендации по стретчингу
Сила сосредоточена у человека в животе, паху и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора.
Cамые большие препятствия на пути к успеху человек создает себе сам.
Что делать, если тренировка приносит больше вреда, чем пользы?

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся