Men's Health. Журнал

3 упражнения, которые помогут тебе побить свой рекорд в жиме лежа

Наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур рассказывает о том, как взять от жима лежа максимум.

Чтобы повысить результаты в жиме лежа, нужно идеально освоить технику и развить мышцы, которые первыми сдают позиции в этом упражнении. Эта тренировка от Би-Джея Гаддура помогает прокачать тело как раз в тех местах, что обычно слабоваты у большинства парней.

Кроме того, эти упражнения усилят мышцы плеч и помогут избежать травм плечевого пояса, часто встречающихся среди любителей жима лежа. Выполняй эти упражнения по кругу или включи их в тренировку после нескольких подходов жима, и твои персональные рекорды выйдут на новый уровень.

1. Тяга гантелей в наклоне

Чтобы работать с серьезным весом при жиме лежа, тебе нужны развитые мышцы спины. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры часто советуют толкать штангу не грудью, а спиной. Тяга гантелей помогает избавиться от дисбаланса мышц, который приводит к плохой осанке и повышает риск травмы плеч. Я рекомендую выполнять тягу с поддержкой на наклонной скамье, потому что она просто-напросто легче и удобнее, чем тяга в наклоне, стоя на ногах. Сделай от 3 до 5 подходов по 15–20 повторений и устраивай перерыв в 1–2 минуты между подходами.


2. Разведение гантелей с прямыми руками

Спроси у любого тренера по фитнесу, какие мышцы тебе необходимы, чтобы построить крепкую спину, и он обязательно упомянет заднюю часть дельт. Если эти мышцы не будут развиты, ты запросто можешь заработать травму плеч при работе с большими весами. Когда ты выполняешь это упражнение, постарайся расколоть грецкий орех своими лопатками. Также я советую держать руки идеально прямыми. Это значит, что тебе потребуется меньший вес, но это как раз хорошо: ты будешь выполнять каждое движение четко и с расстановкой. От 3 до 5 подходов по 15–20 повторов на каждый будет достаточно. Отдых между подходами — минута.


3. Разгибание на трицепс в наклоне

Ну и конечно же, если хочешь добиваться серьезных результатов в жиме лежа, тебе потребуются здоровенные трицепсы. По правде говоря, большинство парней не доделывают один-два повтора жима именно по причине слабых трицепсов. Это упражнение с легким наклоном нагружает их по полной программе, так что не пропускай его. Сделай от 3 до 5 подходов по 8–12 повторов и отдыхай между подходами по минуте.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся