Men's Health. Журнал

5 упражнений для развития выносливости и чувства равновесия

Давно мечтал встать на вейк­борд или серф, но из этой затеи никогда ничего не получалось? Возможно, у тебя слабые ноги, плохо развито чувство равновесия и не хватает выносливости. Читай, как побороть эти недостатки, — если начнешь заниматься сейчас, будешь в форме к новому сезону.
5 упражнений для развития выносливости и чувства равновесия

Попробуй нашу круговую тренировку. Она сделает нижнюю часть твоего тела — ноги и кор — сильными и выносливыми, а еще добавит тебе координации и чувства баланса. Выполняй все упражнения по кругу, делая предписанное количество повторов в каждом упражнении. Проделав весь круг, отдохни 1 минуту и повтори. Всего нужно сделать 3 круга за тренировку, а тренировок — три-четыре за неделю. Через месяц тренер тебя не узнает.

Скрестный выпад

Скрестный выпад

А. Положи штангу на спину, взявшись за нее широким хватом. Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги и держи спину прямой.
Б. Отшагни правой ногой назад и влево, скрестив ноги. Старайся сделать шаг как можно дальше и как можно сильнее в сторону. Согни ноги и опустись в выпад, почти коснувшись пола коленом сзади стоящей ноги. Вернись в исходное положение и повтори.
Сделай 8–10 повторов каждой ногой.

 
Твист на босу с медболом

Твист на босу с медболом

А. Встань обеими ногами на перевернутый босу, поставив ноги на ширину таза и немного согнув в коленях. Вытяни руки с медболом перед собой, удерживая его на уровне груди.
Б. Стараясь не поворачивать таз, плавно повернись руками, плечами и корпусом как можно сильнее вправо.
В. Вернись в исходное положение и повтори влево.
Сделай по 5–8 повторов в каждую сторону.

 
Прыжки на босу

Прыжки на босу

А. Встань на босу, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза, немного наклонись вперед.
Б. Помогая себе махом руками, выпрыгни вверх и повернись в полете на 180 градусов влево. Приземлившись, немедленно отпружинь и, подпрыгнув, повернись в обратную сторону на 180 градусов.
Это 1 повтор. Сделай пять.

 
Запрыгивания на платформу

Запрыгивания на платформу

А. Встань перед плиометрическим боксом или скамьей, взяв в руки гантели. Чуть присядь, согнув ноги в коленях, — это исходное положение. Наклонись вперед.
Б. Оттолкнись ногами от пола и, махнув гантелями по направлению к плечам, как на фото, запрыгни на платформу.
В. Сразу же отпрыгни обратно и вернись в исходное положение. Повтори.
Сделай 20 повторов.
Важно: спрыгивая, сразу же сгибай ноги, смягчая приземление.

 
Латеральные прыжки с медболом

Латеральные прыжки с медболом

А. Встань прямо, поставив ноги вместе, мяч держи перед грудью. Прыгни вправо. Как только твоя правая стопа коснется земли, согни правую ногу в колене и наклонись вперед. Постарайся коснуться мячом земли правее стопы.
Б. Выпрямись, после чего повтори прыжок в другую сторону, стараясь коснуться мячом земли левее стопы.
Сделай по 5–6 прыжков в каждую сторону.
Важно: при наклоне вперед отводи неопорную ногу назад для сохранения баланса.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся