Men's Health. Журнал

Что купить для домашнего спортзала, чтобы не ходить в обычный?

Представляем тебе 6 приспособлений, с помощью которых можно разнообразить работу с мускулатурой в квартире (привычные турник, штангу и пару гантелей во внимание не берем — этого добра у тебя и так наверняка навалом).

Амортизатор

1. Амортизатор

Этот длинный кусок резины обеспечит тебе иной, по сравнению со свободными весами, способ создавать сопротивление и поможет разнообразить нагрузки. Особенно если выполнять с его помощью так называемые функциональные упражнения — имитирующие в той или иной мере движения из реальной жизни, а не банальный подъем на бицепс.

Упражнение: выпад с руками над головой

  • Встань прямо, поставив ноги на ширину таза, и возьми в руки концы амортизатора.
  • Затем левой ногой наступи на амортизатор посередине и подними руки над головой, хорошенько натянув снаряд.
  • Сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад, согнув обе ноги в коленях. Руки при этом постарайся удержать над головой.
  • Вернись в исходное положение и повтори.
  • Выполни 3 подхода по 12 пов­торов, после чего смени ногу.
Медбол

2. Медбол

Медбол — непревзойденный инструмент для динамической тренировки кора. Бросай его в стену или, если ты живешь на первом этаже или в собственном доме, в пол.

Упражнение: броски в пол

  • Возьми в чуть согнутые в локтях руки медбол, поставь ноги на ширину бедер и чуть согни их в коленях.
  • Подними мяч над головой и мощным движением, исключительно за счет напряжения мышц живота (руками не помогай!), брось мяч в пол.
  • Поймай его на отскоке, вернись в  исходное положение и сразу же повтори.
  • Сделай 3 подхода по 12 повторов.
 
Гиря

3. Гиря

При выполнении упражнений с этим спортивным снарядом система «рука атлета — гиря» постоянно меняет центр тяжести, чем создает дополнительную и очень полезную нагрузку на кор и мышцы ног.

Упражнение: свинг одной рукой

  • Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч.
  • В правую руку возьми гирю и вытяни ее перед собой, левую отведи в сторону для баланса.
  • Немного согнув ноги в коленях, чуть наклонись вперед и качни гирю в сторону паха.
  • Оттолкнувшись предплечьем правой руки от внутренней поверхности правого бедра, мощно подай таз вперед и разогни корпус — за счет этого гиря по инерции взлетит на уровень плеча.
  • Не помогая движению гири рукой, сопроводи снаряд до самой верхней точки амплитуды и вновь качнись вниз.
  • Сделай 3 подхода по 20–30 повторов, смени руку.
TRX

4. Петли TRX

Петли TRX многофункциональны и при должном уровне фантазии с легкостью могут заменить собой целый тренажерный зал. Плюс TRX не обеспечивают твоим конечностям фиксированную опору, поэтому даже самые простые упражнения с ними делать сложно и энергозатратно.

Упражнение: обратные подтягивания

  • Отрегулируй стропы так, чтобы кольца висели на уровне солнечного сплетения.
  • Возьмись за рукояти тренажера. Выведи ноги вперед и повисни на кольцах, вытянув ноги перед собой.
  • Ладони держи развернутыми друг на друга.
  • Сводя лопатки, подтянись вверх, прижимая локти к корпусу.
  • Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Фитбол

5. Фитбол

Этот снаряд новинкой не назовешь, но до сих пор очень немногие решаются дополнить свой домашний спортзал надувным мячом. А зря: фитбол крайне полезен для тренировки мышц живота.

Упражнение: группировка на фитболе

  • Встань в упор лежа, поставив на фитбол нижнюю треть голеней и ступни. Ладони держи строго под плечевыми суставами.
  • Напрягая мышцы живота, подтяни колени как можно ближе к животу.
  • Задержись в этом положении на секунду, после чего, не прогибаясь в пояснице, вернись в исходное положение и повтори.
  • Сделай 3 подхода по 8–10 повторов.
Вайпер
 

6. Вайпер

Эффективный фитнес-инструмент, не так давно вошедший в обиход тренажерных залов и фитнес-центров. В зависимости от веса снаряда (от 8 до 20 кг) его можно не только жать над головой, но и кантовать, подбрасывать и делать с ним свинги, как с гирями. Главный плюс — высокая энергоемкость тренировок.

Упражнение: латеральные выпады

  • Поставь вайпер на попа перед собой. Ноги на ширину плеч, руки держи наготове.
  • Качни вайпер вправо так, чтобы он начал падать.
  • Затем сделай выпад и поймай снаряд за край у самого пола правой рукой.
  • Из этого положения качни вайпер влево, быстро вернись в исходное положение и без остановки выполни выпад влево, поймав вайпер у пола уже левой рукой.
  • Продолжай раскачивать снаряд вправо-влево в течение 30 сек. Это один повтор — сделай таких три.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся