Men's Health. Журнал

6 упражнений, в которых нельзя ошибиться

Некоторые упражнения можно выполнять без тренера. Наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов после этого заявления не оставит от редакции камня на камне (он наверняка состоит в каком-нибудь профсоюзе фитнес-инструкторов), но мы действительно нашли упражнения, для выполнения которых не нужен наставник.

Для чего, в сущности, тебе тренер? Он ставит правильную технику выполнения упражнений, чтобы ты: а) нагружал ровно те группы мышц, которые рассчитываешь прокачать этим конкретным упражнением; б) не травмировался. Когда-нибудь тренеров заменят автопилоты в тренажерах. Представь себе: ученые вдруг отвлеклись от своих крыс и разработали инновационную штангу, которая позволяет тебе совершать движения только по определенному маршруту. Возможно, с такой чудо-штангой тебе придется слегка снизить рабочий вес — обнаружишь, что больше не помогает причудливо изогнутый позвоночник. Зато резко снизится риск получить травму, да и прогресс с правильной техникой выполнения упражнения пойдет ощутимо быстрее.

А пока такой аппаратуры нет, давай рассмотрим немногие (но оттого тем более ценные) упражнения, которые регулируют сами себя. Их отличительная особенность — у тебя не получится неосознанно переложить их выполнение на «неправильные» мышцы. Если «правильные» мышцы не будут в форме и задействованы, ты такое упражнение просто не сможешь сделать. Соответственно, нет и риска травмироваться. Приступай к исполнению.

1. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА TRX

Мышцы: широчайшие, кор, бицепсы, середина трапеций, мышцы предплечья

саморегуляция: ты играешь в «Слабое звено» с мышцами середины спины, плеч, кора и предплечья. Если хоть что-нибудь из перечисленного выше списка не готово к серьезной нагрузке, ты просто не выдавишь из себя второй повтор (а, возможно, и первый).

как делать: прикрепи TRX к высокой перекладине, возьмись за рукояти и повисни на них спиной вниз. Кисти разверни от себя, локти в стороны, ноги с корпусом выведи в единую линию. Сводя лопатки и разводя локти и кисти, подтянись как можно выше. Выдержи секундную паузу, после чего плавно и подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

2. ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Мышцы: ноги полностью, кор

саморегуляция: у тебя либо хватает силы опуститься и подняться на одной ноге, либо нет.

как делать: поставь левую ногу на край скамьи, стопа вдоль самой кромки. Прямую правую ногу свесь с лавки, подняв мысок на себя, левую чуть согни в колене. Руки вытяни перед собой на уровне плеч — так тебе будет легче сохранять равновесие. Отводя таз назад, аккуратно согни левую ногу в колене и опустись в присед. Легко коснувшись пяткой правой ноги пола, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

3. МЕЛЬНИЦА

Мышцы: боковая часть кора, дельтовидные, трапеции

саморегуляция: если твой кор, плечевой пояс или хват недостаточно сильны, ты не удержишь вес над головой.

как делать: возьми гирю в правую руку, поставь ноги на ширину плеч или шире и чуть поверни ступни влево. Подними гирю строго над правым плечом, левую руку опусти вниз. Не сгибая правую руку и правую ногу, а также не отрывая взгляда от гири, плавно наклонись влево, чуть сгибая левую ногу в колене. Постарайся при этом коснуться пола пальцами левой руки. Вернись в исходное положение и повтори. Закончив все повторы для правой стороны, смени руку, разверни ступни вправо и сделай нужное количество повторов в другую сторону.

4. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЬЮ У ГРУДИ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени, кор

саморегуляция: у тебя нет иного выхода, кроме как держать корпус абсолютно вертикально. Если твой кор недостаточно силен для этого, ты либо упадешь «лицом в салат», либо не решишься выполнить упражнение в принципе.

как делать: подними гантель перед грудью, зажав верхний диск между ладонями, как на фото. Выпрями корпус и направь локти вниз. Шагни левой ногой вперед и опустись в глубокий выпад, согнув обе ноги. Выдержав секундную паузу, оттолкнись шагнувшей ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

5. ЖИМ ГИРИ РУКОЯТЬЮ ВНИЗ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, предплечья, кор

саморегуляция: если с этой задачей не справляются кор или рука, ты не сможешь поднять вес над собой, компенсируя недоразвитость или усталость одних мышц усиленной работой других.

как делать: поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и закинь гирю к плечу, повернув ее рукоятью вниз. Локоть направь вниз и прижми рабочую руку к корпусу. Держи кор напряженным, а корпус — вертикальным. Не меняя положения тела, выжми гирю над плечом на полностью прямую руку. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.

6. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Мышцы: кор полностью, предплечья, трапециевидная

саморегуляция: при этом упражнении твоя задача — держать корпус вертикально. Слабый или уставший кор не даст тебе этого сделать: если ты начнешь заваливаться в сторону, подвергая поясничный отдел позвоночника опасным ротациям, у тебя возникнут неприятные ощущения в спине, которые сразу же заставят прекратить «прогулку». А если у тебя устанут мышцы предплечья, то просто выронишь снаряд на пол.

как делать: возьми в правую руку самую тяжелую в твоей коллекции гантель, свободную левую опусти вниз, словно несешь в ней вторую гантель. Напряги мышцы живота и чуть согни обе ноги в коленях. Пронеси гантель как можно дальше. Отдохни, возьми ее в другую руку и повтори. Если ты можешь тащить вес больше минуты, тебе нужна гантель потяжелее.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся