Men's Health. Журнал

6 упражнений в зале, для которых точно не нужен тренер

Некоторые упражнения можно выполнять без тренера, так как они регулируют сами себя, не давая переложить нагрузку на неправильные мышцы. Если правильные мышцы не будут в форме и задействованы, ты такое упражнение просто не сможешь сделать. Соответственно, нет и риска травмироваться.
7 вопросов персональному тренеру

Для чего, в сущности, тебе тренер? Он ставит правильную технику выполнения упражнений, чтобы ты: а) нагружал ровно те группы мышц, которые рассчитываешь прокачать этим конкретным упражнением; б) не травмировался. Когда-нибудь тренеров наверняка заменят автопилоты в тренажерах. Представь себе: ученые вдруг отвлеклись от своих крыс и разработали инновационную штангу, которая позволяет тебе совершать движения только по определенному маршруту. Возможно, с такой чудо-штангой тебе придется слегка снизить рабочий вес: обнаружишь, что больше не помогает причудливо изогнутый позвоночник. Зато резко снизится риск получить травму, да и прогресс с правильной техникой выполнения упражнения пойдет ощутимо быстрее.

А пока такой аппаратуры нет, давай рассмотрим немногие (но оттого тем более ценные) упражнения, которые регулируют сами себя. Их отличительная особенность в том, что у тебя не получится неосознанно переложить их выполнение на неправильные мышцы. Если правильные мышцы не будут в форме и задействованы, ты такое упражнение просто не сможешь сделать. Соответственно, нет и риска травмироваться. Приступай к исполнению.

Обратные подтягивания на TRX

Мышцы: широчайшие, кор, бицепсы, середина трапеций, мышцы предплечья

Саморегулирование: если хоть что-нибудь из перечисленного выше списка мышц не готово к серьезной нагрузке, ты просто не выдавишь из себя второй повтор (а возможно, и первый)

Как делать

  • Прикрепи TRX к высокой перекладине, возьмись за рукояти и повисни на них спиной вниз.
  • Кисти разверни от себя, локти в стороны, ноги с корпусом выведи в единую линию.
  • Сводя лопатки и разводя локти и кисти, подтянись как можно выше.
  • Выдержи секундную паузу, после чего плавно и подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

Приседания на одной ноге

Мышцы: ноги полностью, кор

Саморегулирование: у тебя либо хватает силы опуститься и подняться на одной ноге, либо нет

Как делать

  • Поставь левую ногу на край скамьи, стопа вдоль самой кромки.
  • Прямую правую ногу свесь с лавки, подняв мысок на себя, левую чуть согни в колене.
  • Руки вытяни перед собой на уровне плеч — так тебе будет легче сохранять равновесие.
  • Отводя таз назад, аккуратно согни левую ногу в колене и опустись в присед.
  • Легко коснувшись пяткой правой ноги пола, вернись в исходное положение и повтори.
  • Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

Мельница

Мышцы: боковая часть кора, дельтовидные, трапеции

Саморегулирование: если твой кор, плечевой пояс или хват недостаточно сильны, ты просто не удержишь вес над головой

Как делать

  • Возьми гирю в правую руку, поставь ноги на ширину плеч или шире и чуть поверни ступни влево.
  • Подними гирю строго над правым плечом, левую руку опусти вниз.
  • Не сгибая правую руку и правую ногу, а также не отрывая взгляда от гири, плавно наклонись влево, чуть сгибая левую ногу в колене. Постарайся при этом коснуться пола пальцами левой руки.
  • Вернись в исходное положение и повтори.
  • Закончив все повторы для правой стороны, смени руку, разверни ступни вправо и сделай нужное количество повторов в другую сторону.

Выпады с гантелью у груди

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени, кор

Саморегулирование: у тебя нет иного выхода, кроме как держать корпус абсолютно вертикально. Если твой кор недостаточно силен для этого, ты либо упадешь «лицом в салат», либо не решишься выполнить упражнение в принципе

Как делать

  • Подними гантель перед грудью, зажав верхний диск между ладонями. Выпрями корпус и направь локти вниз.
  • Шагни левой ногой вперед и опустись в глубокий выпад, согнув обе ноги.
  • Выдержав секундную паузу, оттолкнись шагнувшей ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори.
  • Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

Жим гири рукоятью вниз одной рукой

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, предплечья, кор

Саморегулирование: если с этой задачей не справляются кор или рука, ты не сможешь поднять вес над собой, компенсируя недоразвитость или усталость одних мышц усиленной работой других

Как делать

  • Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и закинь гирю к плечу, повернув ее рукоятью вниз.
  • Локоть направь вниз и прижми рабочую руку к корпусу. Держи кор напряженным, а корпус — вертикальным.
  • Не меняя положения тела, выжми гирю над плечом на полностью прямую руку.
  • Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.


«Прогулка фермера» с одной гантелью

Мышцы: кор полностью, предплечья, трапециевидная

Саморегулирование: при этом упражнении твоя задача — держать корпус вертикально. Слабый или уставший кор не даст тебе этого сделать: если ты начнешь заваливаться в сторону, подвергая поясничный отдел позвоночника опасным ротациям, у тебя возникнут неприятные ощущения в спине, которые сразу же заставят прекратить «прогулку». А если у тебя устанут мышцы предплечья, то просто выронишь снаряд на пол.

Как делать

  • Возьми в правую руку самую тяжелую в твоей коллекции гантель, свободную левую опусти вниз, словно несешь в ней вторую гантель.
  • Напряги мышцы живота и чуть согни обе ноги в коленях.
  • Пронеси гантель как можно дальше.
  • Отдохни, возьми ее в другую руку и повтори. Если ты можешь тащить вес больше минуты, тебе нужна гантель потяжелее.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся