Men's Health. Журнал

7 самых популярных рукояток для тренажеров: разберись, что к чему

Оказывается, производители тренажеров наделали столько видов ручек не только для того, чтобы заработать кучу денег. Они — представь себе! — заботились о том, чтобы нам с тобой было удобнее.
спорт

Широкая рукоять

широкая рукоятка Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы: середина и верх спины, задняя поверхность плеч

Для чего: традиционно широкая рукоять используется для вертикальной тяги, однако с ее помощью превосходно получаются разгибания на трицепс, пулловер, горизонтальная тяга на мышцы спины и подъемы с нижнего блока на бицепс. Нагрузку можно регулировать с помощью разного вида хватов, под которые на рукояти сделаны соответствующие ручки. 

Совет МН: возьми вес на 10% меньше, чем при прямой ручке, — так ты наиболее эффективно проработаешь верх спины.

Прямой гриф

прямой гриф Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы: низ спины, бицепсы

Для чего: прямая горизонтальная рукоятка непременно встретится даже в самом захудалом тренажерном зале, и именно она является основой для множества тяг. Кроме того, с прямым грифом можно делать практически все виды сгибаний и разгибаний на бицепс и трицепс. 

Совет МН: прямой хват (тыльной стороной ладони от себя) сильнее нагружает спину. Обратный хват – бицепсы, и в этом случае ты можешь взять вес на 10–20% больше.

L-образная рукоять

L Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы: верх спины, бицепсы, трицепс 

Для чего: горизонтальная и вертикальная тяга, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс. Но особенность конструкции этой рукояти не привязывает тебя к какому-то одному комплексу упражнений, так что ты вполне можешь поэкспериментировать.

Совет МН: начиная выполнять горизонтальную тягу, бери вес с идеально прямой спиной с помощью упоров для ног, а не тяни его на себя мышцами спины.

Рукоять для одной руки

для одной руки Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы: середина и верх спины, плечи, бицепсы

Для чего: одинарную рукоятку можно использовать как отдельно, так и в паре со второй — в этом случае ты сможешь делать сведения рук в кроссовере на мышцы груди, сгибания на бицепс, прокачать плечи разведением рук в наклоне и стоя. Ну а упражнения для одной руки и перечислять нет смысла — доступны чуть менее, чем все варианты. 

Совет МН: используй одинарную рукоять на тренажерах, где можно выполнять упражнения каждой рукой поочередно. Главное — работай только рукой, не подавай назад и не поворачивай корпус.

V-образная рукоять

V Фото: магазин Sportive

Рабочие мышцы: середина спины

Для чего: эта ручка с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней предназначена для проработки мышц под различным углом. Очень удобна для подъемов на бицепс в любой позе — хоть сидя, хоть стоя или даже лежа, пулловера, разгибаний на трицепс. 

Совет МН: при выполнении подъемов на бицепс лежа не разворачивай локти наружу, а с ровными, параллельными полу плечами тяни вес на себя к животу, затем плавно возвращай тренажер в исходное положение.

Канатная рукоять

Канатная Фото: магазин ExFit

Рабочие мышцы: задняя часть плеч, верх спины

Для чего: тяга, сгибания и разгибания — причем не только на спину, трицепс или бицепс, но и на плечи. Вариантов упражнений великое множество, главное — правильная регулировка веса. 

Совет МН: отличный способ прокачать пресс — скручивания под названием «молитва». Прикрепи канатку к блочной раме. Встань на колени, чуть присядь к пяткам и, взявшись за канаты обеими руками, тяни груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на одном и том же уровне.

EZ-рукоятка

EZ Фото: магазин SportMir

Рабочие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы плеча

Для чего: угол наклона хвата этой ручки, наверняка знакомой тебе по EZ-грифу для штанги, позволяет разгрузить запястья и безо всякого вреда для них выполнять сгибания, разгибания и пулловеры. Имей в виду: для любого вида тяги EZ-рукоять не предназначена.

Совет МН: во время сгибаний на бицепс двигаться должны только предплечья. Плечи должны оставаться непоколебимы! 

 

 

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся