Men's Health. Журнал

Активный фитнес без травм: формируем запас прочности твоего тела

Хочешь не только быть здоровым и активным, но еще и заниматься спортом достаточно серьезно и никогда не иметь травм? Этого хотят все. Вот только решить данную задачу под силу далеко не каждому, особенно если ты не специалист. Ведь тренеры и спортивные врачи по всему миру предлагают сегодня совершенно разные способы профилактики спортивных травм. Какой из них самый верный, на взгляд нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова, — читай в этой статье.
Фитнес проверка на прочность 1.jpg

За более чем двадцать лет тренерской работы я не раз наблюдал, как одни идеи в нашей профессии сменялись другими. Причем, как правило, этот процесс напоминал спираль: то, что когда-то считалось непреложной истиной и аксиомой, в одночасье становилось «вредным мифом», и наоборот. Даже сегодня видно, как, к примеру, некогда модная идея о том, что время и количество приемов пищи не имеют никакого значения — ешь, когда тебе удобно, лишь бы ты набрал необходимую суточную калорийность, — вновь заменяется на вполне себе олдскульное равномерное распределение белка в течение суток. А ведь любители и профессионалы фитнеса когда-то именно с этого и начинали. Помнишь истории про камин, огонь анаболизма и регулярно подбрасываемые туда дровишки в виде частых приемов пищи?

С силовой и кондиционной подготовкой сегодня происходит примерно то же самое, хотя объективно причину отказа от старых проверенных способов тренировки кроме как скукой или нелепой попыткой сделать себе имя я объяснить не могу. Но так бывает — каждый из нас рано или поздно пытается заново «изобрести» силовой тренинг. Я пишу это на фоне наблюдения за таким мастодонтом функционального тренинга, как Майк Бойл. Майк, являясь поистине звездой мирового масштаба, недавно опубликовал мнение о том, что тренировка кора не улучшает атлетических показателей — не делает вас сильнее, быстрее, выносливее и так далее. В ответ на это Майк получил массу нападок в свой адрес, ибо признал, что, скорее всего, данное исследование верно. Хотя он собирается и дальше давать своим спортсменам весь спектр нагрузок на кор, включая ротации, антиротации и прочие «специфичные спорту» движения.

Надо сказать, для меня подобное заявление не явилось сюрпризом.

С годами я все больше склоняюсь в сторону минимализма в общей физической подготовке, о каком бы виде спорта ни шла речь. Поверь, я имею право писать о том, что сложные «спортивно-ориентированные» движения тренировать в зале со штангой или любым другим оборудованием не нужно, ибо именно с них я в свое время начинал свою работу.

Я единоборец по рождению и всегда пытался сымитировать ушу или тхэквондо в тренажерном зале, чтобы стать сильнее и быстрее вне его. Я пробовал делать статические позиции, типа мабу по 5 минут, пробовал делать выпады с отягощением, удары ногами с отягощением, даже ударную работу руками с помощью резин и эспандеров. Это приносило некоторые успехи, но знаешь, когда я действительно ощутил сдвиги в своей единоборческой форме и ОФП в целом? Когда купил штангу и впервые присел 130–140 кг при тогдашнем весе около 80.

Сегодня обилие информации по профилактике и реабилитации, на мой взгляд, вносит смуту в умы большинства занимающихся фитнесом. Простые любители не знают, кому верить. Что делать, чтобы быть в форме и не терять здоровье в процессе тренировок, — забросить штангу и уходить в пилатес, заниматься йогой и клеить кинезиотейпы, прокачивать функциональную неврологию или делать активации на «спящие мышцы»?

Давай разберемся по порядку.

1. О мышцах глубоких слоев и «стабилизаторах»

Скажу прямо в лоб: никаких отдельных мышц-стабилизаторов не существует. Любая мышца может быть как агонистом, то есть непосредственным движителем, так и антагонистом, то есть ее антиподом, или синергистом-помощником, или стабилизатором, то есть тем, что поддерживает исходное положение, когда основные мышцы работают. Это вопрос терминологии, но отнюдь не анатомии, будь она хоть сто раз функциональной. А мышцы глубоких слоев, про которые простым любителям штанги прожужжали уши все, кто приходил на рынок с товаром под названием «настоящий функциональный тренинг», хотя и существуют, лишь ассистируют поверхностным, более мощным скелетным мышцам.

Простой пример: многие из нас, да и я сам по молодости, считали, что мышцы ротаторной манжеты плеча стабилизируют плечевой сустав и реабилитация травм или нестабильности данного сустава должна начинаться именно с них. Ты наверняка сам видел L-разводки в той или иной вариации даже на страницах этого журнала. Сегодня достаточно успешно справляются с реабилитацией плечевых суставов, и знаешь, сколько упражнений на ротаторную манжетку я реально использую? Одно. Да, всего одно в одном из 7 этапов, каждый из которых длится не менее месяца. Интересный процент, правда?

Оказалось, что без сильных дельтовидных, грудных, круглых, широчайшей и ромбовидной плечо не стабилизируется, сколько L-отведений ни делай. Как ни закачивай более мелкие мышцы, все равно основную работу по стабилизации того или иного сустава берут на себя крупные поверхностные мышцы.

2. Об особых реабилитационных упражнениях

В последнее время это новый тренд: специалисты по физической реабилитации, или, если хочешь, физикал-тераписты — так внушительнее звучит, щеголяют все более интересными и изобретательными движениями. Мне лично нравятся эти штуки, и я даже перенял парочку, но серьезно, дорогие коллеги, что вы будете делать, когда упражнения с резиночкой, подвесными системами, на босу или с собственным весом станут для реабилитируемого слишком легкими? Не нужно спешить с ответом, я скоро дам его сам.

Уважаемый мною Марк Риппето — еще один тренер с мировым именем, автор серии книг «Starting Strength», даже несмотря на то что старый консерватор и техасец, — восстанавливает плечевые суставы после операций… жимом стоя. Колени — приседаниями. А спину — ну да, становой тягой, и так далее по списку, очень короткий он получается, знаете ли. Никаких тебе мобилизаций лопаток, улучшения взаимного скольжения фасций и повышения внутренней ротации плечевой кости. Просто и тупо — но работает безотказно.

Знаешь почему? Потому что наш организм сам по себе уже прекрасная саморегуляционная система. В ней уже предусмотрено все, чтобы тот же плечевой сустав функционировал хорошо и стабильно, если мышцы, его окружающие, сильны и регулярно работают.

Это все очень похоже на недавние научные исследования, которые должны были подтвердить эффективность давно известных методов тренировки — как оказалось, эти исследования лишь подтвердили то, что мы и так давно уже знали. То есть технически знания о том, какие именно процессы на клеточном уровне происходят при использовании того или иного метода, не имеют большого значения, ибо методы мы уже и так успешно используем. Растет ли при этом количество митохондрий и гипертрофируются ли при этом те или иные мышечные волокна — неважно. Выносливость (сила, быстрота и так далее) растет, а значит, цель уже и так достигнута.

3. «Тоскливая» классика силовых упражнений и тренировка «всех» движений

Нередко можно услышать, что простые двухмерные движения — присед со штангой, жим лежа, подтягивания и тому подобное — не помогут подготовить спортсмена к сложным «жизненным» движениям, которые могут произойти где-то вне зала. К примеру, к ротационным движениям в колене. Или синхронной флексии (сгибании) позвоночного столба и его ротации, как это происходит при попытке быстро поймать убегающего под диван кота, например. В связи с чем предлагается копировать эти движения в рамках тренировок в тренажерном зале, чтобы быть к ним готовым.

Звучит очень красиво на словах, но вдребезги разбивается о… регби! Ты не увидишь ни одного игрока в регби, который занимался бы тем же пилатесом. Они, как тупые неучи, активно работают со штангой.

Хотя в столь динамичном, контактном и непредсказуемом виде спорта все суставы до единого подвергаются порой столь невероятным углам нагрузки, что многие травматологи ахают и охают потом во время операций. Да, такие люди, как, к примеру, Владислав Ригерт — известный тренер по тяжелой атлетике и действующий игрок в регби, — могут делать приседания с осознанным сведением коленей и касанием коленями пола для укрепления связок колена. Но надо понимать, что Ригерт — это человек, способный присесть в «скучном» приседе сильно за 300 килограммов. А благодаря этому его ноги в целом уже готовы к тому, чтобы противостоять подобным нехарактерным нагрузкам. И причина травм спортсменов вне тренажерного зала вовсе не в том, что они не тренируют «движение коленного сустава во всех плоскостях», а банально в их плохом уровне физической подготовленности.

4. О трехмерности двухмерных движений

Подавляющее большинство тренеров считают, что, к примеру, приседания выполняются в одной плоскости — сагиттальной. Мы даже много раз видели ролики, в которых очередной «профессор» показывает, как длина голени и бедра влияют на вынужденный наклон корпуса вперед и «приспособленность» человека с той или иной антропометрией к приседаниям. Сорри, док, но, если развести колени в стороны, в той же сагиттальной плоскости бедро вдруг может перестать быть таким длинным. Присед — многомерное движение, требующее немалых усилий со стороны всего организма! Неверующим рекомендую нагрузить штангу весом от 270 килограммов, залезть под нее и просто снять ее со стоек. Поверь, попробовав такое, любой ощутит невероятный прилив активности в мышцах от пяток до затылка. Никакие упражнения для «стимуляции ствола головного мозга» и рядом не стояли. Это я еще молчу про фронтальный присед или жим лежа на мосту.

И вообще: хочешь реально сильный и функциональный кор — тренируйся как кроссфитеры. Да даже просто посмотри на лучших представителей этого движения: развитости их мышц кора позавидовал бы не один античный дискобол.

Фитнес проверка на прочность.jpg

5. Как же «стабилизировать» тот или иной сустав?

Существует правило, которое знает любой хороший специалист по силовой подготовке: сила с явным запасом в более простом движении дает запас прочности и травмобезопасности в более сложном его аналоге. К примеру, присед со штангой на спине или на груди под 300 килограммов у тяжелоатлета даст ему возможность стабилизировать колено в положении неудобно глубокого подседа в рывке 150 килограммов или толчке за 200 килограммов. В отношении других суставов все работает так же, достаточно просто выполнять пару простейших нормативов.

Приведу лишь несколько из них:

1. Плечевой сустав

  • Жим штанги стоя: собственный вес на 1–5 повторов.
  • Жим гантелей сидя: одна гантель = 0,5 твоего веса, на 2–5 повторов.
  • Нейтральным или обратным хватом: 0,5 собственного веса на поясе на 1–5 повторов.
  • Подтягивания на низкой перекладине широким хватом до четкого касания перекладины грудью: от 45 раз.

2. Локтевой сустав

  • Жим штанги лежа средним или широким хватом: 1,5 собственных веса на 1–5 повторов.
  • Любой подъем на бицепс с любым оборудованием: сумма отягощений — 70–80% от собственного веса на 3–6 повторов.

3. Поясница и грудной отдел

  • Классическая становая тяга с пола: 1,5–2 собственных веса на 2–5 повторов.
  • Фронтальный присед: 1,5 своих веса на 1–2 повтора.
  • Фермерская прогулка с одной гантелью: 0,5 собственного веса на 30–50 шагов в каждую сторону (с лямками).

4. Коленные суставы и голеностоп

  • Приседания на лифтерскую глубину с низкой или высокой штангой: 2 собственных веса на 1–3 повтора.
  • Становая тяга с пола: 1,5–2 собственных веса на 2–5 повторов.

Если у тебя вне зала, например во время игры в футбол или баскетбол, что-то постоянно травмируется или болит, но эти нормативы ты не выполняешь — не удивляйся. Ибо твоя физическая подготовка просто не позволяет тебе использовать собственное тело на все сто процентов.

Проверь себя на прочность

Пройди тесты и узнай, какие травмы могут подстерегать тебя на пути к физическому совершенству.

Тест № 1 | Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом на ширине плеч, ладони направь на себя. Скрести лодыжки и прогнись в грудном отделе. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся поднять подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимальное количество повторов и оцени результат.

  • С трудом одолел 1–5 повторов. Высокий риск травмы плечевых и локтевых суставов.
  • Выжал из себя 6–12 повторов. Умеренный риск травмы плечевых и локтевых суставов.
  • Качественно выполнил 15–20 повторов. Твоим плечам ничего не угрожает!

Тест № 2 | Ягодичный мостик одной ногой

Ляг на пол, согнув одну ногу под прямым углом между голенью и бедром. Вторую ногу выпрями и держи на весу. Ладони поставь на пояс, локти оторви от пола. Опираясь на верх спины и пятку согнутой ноги, подними таз вверх, не прогибаясь в пояснице. Вернись в исходное положение, но не расслабляйся, а лишь легко коснись ягодицами пола и сразу же повтори движение. Сделай максимальное количество повторов и оцени результат.

  • Осилил 5–10 повторов каждой ногой. Высокий риск травмы коленных и тазобедренных суставов.
  • Выдержал 15–30 повторов каждой ногой. Умеренный риск травмы суставов.
  • Легко выдал более 50 повторов каждой ногой. Твоим ногам ничего не угрожает!

Тест № 3 | Боковая планка

Ляг на бок, выпрямив ноги, и поставь локоть под плечевым суставом. Опираясь на предплечье, подними таз и выведи ноги в одну линию с туловищем. Втяни живот, напряги ягодицы и, не задерживая дыхания, оставайся в этой позиции максимальное количество секунд. Отдохни и повтори другой стороной, после чего оцени результат.

  • Ты простоял всего 10–20 секунд. Высокий риск травмы поясницы.
  • Продержался 30–60 секунд. Умеренный риск травмы поясницы.
  • Выстоял более 2 минут. Твой пояснице ничего не угрожает!
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся