Men's Health. Журнал

Бег, велосипед, плавание: как подготовить тело к теплому сезону

Пора, пора готовиться к лету — потом поздно будет! Как? Повышать свои показатели в плавании, езде на велосипеде и беге, разумеется! И неважно, занимаешься ты уже триатлоном, который состоит из этих элементов, или просто хочешь быть в отличной форме. Наши тренировки помогут тебе выйти в летний сезон максимально выносливым и сильным.
T02.jpg

«Многие парни убеждены, что они никогда не должны делать упражнения вроде подъемов корпуса, в результате чего оказываются невероятно слабы в них. А ведь подобные движения очень часто встречаются в массе различных видов спорта!» — утверждает Бобби Максимус, тренер и управляющий спортклубом Gym Jones в Солт-Лейк-Сити. Именно он является автором нашей сегодняшней тренировки.

Плавание

Выполни эти три упражнения по кругу (можешь расположить их в любом порядке), делая в каждом упражнении по 5–10 повторов. Останавливай подход за 1 повтор до отказа или когда техника начинает явно ухудшаться. Сделай 3 круга, увеличивая рабочий вес или количество повторов с каждым кругом.

1. Подтягивания широким хватом

T02 swimming 01.png

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват чуть шире плеч. Скрести лодыжки, чуть прогнись в грудном отделе. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, стараясь коснуться перекладины грудью. Выдержи в верхней точке секундную паузу и плавно вернись в исходное положение. Повтори.

2. Слэм с медболом стоя на ящике

T02 swimming 02.png

Встань на невысокий ящик высотой примерно тебе по голень, возьми в руки медбол. Подними мяч над головой, после чего, напрягая мышцы живота, мощно брось его в пол. Подбери или ловко подхвати отскочивший мяч и повтори.

3. Твист со штангой

T02 swimming 03.png

Повесь на один конец грифа диск 10–20 кг, а другой его конец упри в стену или угол. Возьмись за загруженный конец штанги и подними его перед собой, п­очти полностью выпрямив руки и поставив ступни на ширину плеч. Не сгибая рук, поведи штангу вправо, повернувшись туда же на мысках. Сразу же, проводя штангу через исходное положение, поверни штангу влево и сам повернись туда же. Это 1 повтор. Продолжай вращать штангу до завершения подхода.

Велосипед

Начни с упражнения «ныряльщик» (сделай в нем 2 повтора), после чего перейди к становой тяге (сделай 3 сета по 2–5 повторов). Закончи тренировку приседаниями Зерчера (сделай 3 сета на 3–10 повторов). С каждым подходом увеличивай вес и уменьшай количество повторов. Отдых между подходами и упражнениями — 60–90 секунд.

1. «Ныряльщик»

T02 bike 01.png

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях и отведя таз назад. Из этого положения наклони корпус вперед до угла 45 градусов, сохраняя спину в нейтральном положении и удерживая напряжение мышц живота. Подними прямые руки вперед и вверх так, чтобы они сформировали прямую линию с туловищем. Задержись в этой позиции на 10–15 секунд, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

2. Становая тяга

T02 bike 02.png

Подойди вплотную к штанге, лежащей на полу. Согни ноги, отведи таз назад и с прямой спиной наклонись, чтобы взяться за штангу хватом сверху. Ладони расположены чуть шире бедер. Сделай вдох, задержи дыхание, напряги мышцы живота и оторви штангу от пола. В процессе выпрямления корпуса удерживай исходное положение поясницы и выталкивай таз вперед. Полностью выпрямившись, зафиксируйся на секунду, после чего подконтрольно верни штангу на пол и повтори.

3. Присед Зерчера

T02 bike 03.png

Поставь ступни на ширину плеч, штангу сними со стоек, поместив ее на локтевые сгибы. Кисти сцепи вместе, гриф держи как можно ближе к себе. Если вес большой и гриф режет тебе руки, можешь обмотать его полотенцем. Сгибая ноги, опустись в присед так, чтобы локти поместились между коленями, пояс­ницу при этом удерживай прямой. Опустившись чуть ниже параллели, сразу же встань и вернись в исходное положение. Повтори.

Бег

Начни с 5–10 повторов болгарского сплит-приседа, затем сделай 5–10 повторов тяги штанги в наклоне, после чего выполни 10–20 повторов свингов с гирей. Выполни эти упражнения по кругу — подряд, с минимальным отдыхом. Всего надо сделать 3 таких круга. Каждую тренировку меняй рабочие веса и повторы, чтобы не привыкать к однообразной нагрузке. Отдых между кругами — 60–90 секунд.

1. Болгарский сплит-присед

T02 running 01.png

Возьми в руки пару гантелей и держи их по бокам в прямых руках. Отойди от лавки на полтора шага, поставь на нее подъем левой ноги, оставив правую впереди. Держи спину прямо, правую ногу чуть согни в колене. Из этого положения опустись вниз в положение глубокого выпада. Сразу же вернись обратно в исходное. Повтори. Сделай нужное количество повторов, отдышись и повтори с другой ноги.

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

T02 running 02.png

Возьмись за штангу хватом примерно вдвое шире, чем твоя ширина плеч. Чуть согни ноги, отведи таз назад и с прямой спиной наклонись вниз, опус­тив гриф чуть ниже коленей. Это исходное положение. Потяни штангу по направлению к паху, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку. Зафиксируйся вверху на долю секунды, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

3. Свинги с гирей

T02 running 03.png

Поставь ступни чуть шире плеч, в руки возьми гирю. Качни гирю назад, сильно отводя таз назад, но сохраняя естественный прогиб в пояснице. Как только предплечья коснутся бедер, мощно подай таз вперед и вытолкни руки бедрами так, чтобы гиря по инерции подлетела вверх на уровень плеч или чуть выше. Не останавливая движения, дай гире упасть и, сопровож­дая ее движение, сразу же повтори.

Важно: не поднимай гирю руками, работай тазом и не сгибай руки в локтях!

Кор

Эти упражнения могут показаться тебе слишком старомодными, однако все они обладают поистине бешеной эффективностью. Выполни их по кругу — подряд, с минимальным отдыхом. Каждое упражнение делай в течение 30 секунд, стараясь совершить максимальное количество технически безупречных повторов. В планке просто стой неподвижно все 30 секунд. После того как сделаешь все 4 упражнения, отдохни 30–60 секунд и повтори весь круг заново. Всего надо осилить 4 таких круга.

1. Подъем корпуса

T02 core 01.png

 

Ляг на пол, согнув ноги до прямого угла между бедрами и голеня­ми. Руки держи перед грудью. Скручиваясь, словно сворачиваю­щийся рулон бумаги, напряги мышцы живота и сядь. Зафиксируй­ся на секунду, после чего подконтрольно вернись в исходное п­оложение. Повтори.

2. «Ножницы»

T02 core 02.png

Ляг на пол, прижав спину к полу. Руки вытяни вдоль тела, ладони направь вниз. Оторви прямые ноги от пола. Теперь делай быст­рые движения ногами вверх-вниз, двигая их в противоход друг другу. Мышцы живота держи в постоянном напряжении и не прогибайся в пояснице.

3. Складка

T02 core 03.png

Сядь на полу, подняв корпус и удерживая согнутые ноги на весу. Руки вытяни перед собой. Из этого положения, сохраняя равновесие и не опуская ноги на пол, опусти корпус назад, а ноги выпрями. Зафиксируйся в этом положении на долю секунды, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

4. Передняя планка

T02 core 04.png

Встань в упор лежа, но с опорой на предплечья, расположив их параллельно друг другу. Выпрями спину, напряги ягодицы, втяни живот. Удерживай это положение до окончания подхода, но ни в коем случае не задерживай.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся