Men's Health. Журнал

Боль после тренировок: не перебираешь ли ты с нагрузками?

Выматываешься на тренировках так, что вечером не можешь пошевелиться? Смотри в своем стремлении стать здоровее не навреди организму. Пусть лучше тренер обвинит тебя в лени (кстати, если он так сделает, тут же уходи от этого дилетанта), чем после сверхнагрузок ты останешься разбитым и больным.
Физические нагрузки: где предел?

Самый верный способ понять, не перебираешь ли ты с тренировками, — прислушаться к своему телу. Если тебя преследуют травмы, постоянно мучают боли в мышцах, ты не видишь результатов занятий или худеешь, вместо того чтобы набирать вес, — у тебя определенно перебор с нагрузками. Перво-наперво попробуй снизить тренировочный объем на 25–50%, а дальше следуй нашим советам по организации эффективного, но безопасного тренинга, и будь здоров!

Откажись от отказа

Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуй останавливать все свои сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту твои мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше.

Бегай меньше

Когда дело касается кардио, все, что нас не убивает, делает нас… слабее! Если ты ощущаешь снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в состоянии покоя, тебя мучают раздражительность и головные боли, то ты явно занимаешься слишком много. Попробуй снизить набегаемый за неделю километраж (ты ведь подсчитываешь его, верно?) ровно вполовину и на 2 недели откажись от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайся отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежай продолжительные силовые тренировки легкими и короткими.

Не корчи из себя героя

Обычно забиваешь на резкую боль? Вот это напрасно. Помни, что сильные болевые ощущения — это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, подолгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Если у тебя что-то начало болеть, снизь вес и попробуй выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Если боль не ушла, смени упражнение. Если же и это не помогает, обратись к врачу.

Поднимай меньше

Твои мышцы иногда болят после тренировки? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше.

Если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25–50% и уменьши используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10–15% — если позволит эго, конечно. Сосредоточься на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода.

И, конечно же, предоставь своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин С и вода — о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсуди со своим тренером, но помни об одном правиле: воды ты должен пить вдвое больше, чем обычный человек.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся