Men's Health. Журнал

Быстрые тренировки занятого человека: как нагрузить все тело за полчаса

Трудно представить себе ужас того состояния, когда на тренажерный зал нет времени, а быть в форме очень хочется. К счастью, при грамотном тренере — таком, как автор этой тренировочной программы Бен Бруно, — можно достичь оптимальных кондиций, не проводя в зале бесконечное количество часов.
тренировка без потери времени.jpg

Инструкция к применению

Когда ты в цейтноте и на занятия у тебя максимум полчаса, просто выбери одну из тренировок, предложенных ниже, и методично следуй указаниям к ней.

Тренировка 1: двухдневный тренировочный план

Как тренироваться: в каждом комплексе делай 2 суперсета из трех упражнений. Каждый суперсет ты будешь проделывать 3 раза. Между суперсетами отдыхай не более 2 минут.

Комплекс 1

Первый суперсет

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторов.
  • Тяга гантелей в наклоне с опорой: 8 повторов каждой рукой.
  • Ягодичный мостик 1 ногой: 15 повторов каждой ногой.

Второй суперсет

  • Гоблет-присед на лавку: 8 повторов.
  • Отведения с гантелями: 15 повторов.
  • Пила на фитболе: 12 повторов.

Комплекс 2

Первый суперсет

  • Жим гантели на наклонной одной рукой: 10 повторов каждой рукой.
  • Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье: 12 повторов.
  • Гоблет-присед на лавку: 15 повторов.

Второй суперсет

  • Ягодичный мостик одной ногой: 20 повторов каждой ногой.
  • Отведения с гантелями: 20 повторов.
  • Пила на фитболе: 15 повторов.

1. Жим гантелей на наклонной

01. Жим гантелей на наклонной.jpg

Ляг на лавку, установив ее под углом 30 градусов. Подними гантели над собой, выпрямив руки и развернув гантели в одну линию (1). Плавно опусти гантели вниз по бокам от груди (2). Сделай секундную паузу в нижней точке, после чего мощно выжми гантели на прямые руки. Это 1 повтор.


 

2. Тяга гантелей в наклоне с опорой

02. Тяга гантелей в наклоне с опорой.jpg

Возьми в руки гантели и ложись грудью на лавку, установленную под тем же углом — 30 градусов. Выпрями руки и опусти гантели вниз, развернув ладони друг на друга. Теперь подтяни гантели к поясу, сведя лопатки (1). Это стартовое положение. Теперь опусти вниз правую гантель (2), подтяни ее обратно. Повтори движение левой рукой, вновь вернись в исходное положение. Продолжай чередовать руки до завершения подхода.


 

3. Ягодичный мостик 1 ногой

03. Ягодичный мостик 1 ногой.jpg

Ляг на спину, согнув левую ногу до прямого угла и поставив ее ступню плотно на пол. Руки положи на пол ладонями вниз. Правую ногу оторви от пола и подтяни ее колено к плечу (1). Теперь, не прогибаясь в пояснице, подними таз так, чтобы бедро левой ноги и корпус выровнялись в одну линию (2). Задержись в этом положении на 1 секунду. Плавно вернись в исходное положение. Это 1 повтор.


 

4. Отведения с гантелями

04. Отведения с гантелями.jpeg

Встань прямо, поставь ступни на ширину плеч, в руки возьми гантели и опусти их по бокам от туловища, чуть согни руки в локтях (1). Удерживая локти в таком же положении, плавно подними их до параллели с полом (2). Вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

05. Гоблет-присед на лавку.jpeg

5. Гоблет-присед на лавку

Возьми гантель и подними ее у груди. Встань спиной к лавке на расстоянии полушага от нее. Локти направь вниз и выпрями спину (1). Отводя таз назад, сядь на лавку, но не расслабляй при этом бедра и спину (2). Мощным движением вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

6. Жим гантели на наклонной одной рукой

07. Жим гантели на наклонной одной рукой.jpeg

Ляг на лавку, установленную под 45 градусов. Возьми в правую руку гантель и подними ее над собой, развернув ладонь вперед. Теперь опусти к груди, подав локоть в сторону (1), и сразу же выжми обратно (2). Это 1 повтор. Сделай все повторы одной рукой, отдохни и продолжи другой рукой.

06. Пила на фитболе.jpg

7. Пила на фитболе

Поставь предплечья на фитбол, вытяни ноги и прими положение передней планки. Напряги мышцы живота и ягодиц (1). Теперь медленно поведи предплечья вперед, а затем назад — обратно в исходное положение, как будто работаешь пилой (2). Это 1 повтор.

8. Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье

08. Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье.jpg

Возьми в руки гантели и ложись на лавку, установленную под углом 30 градусов, грудью вниз. Руки полностью выпрями и опусти по бокам от лавки (1). Сводя лопатки и сгибая руки, подтяни гантели к поясу (2). Теперь подай руки в стороны, пока они не станут параллельными полу (3). Потом медленно опусти гантели вниз и вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

Тренировка 2: нет зала — нет отговорок

Выполнение: делай упражнения подряд, как суперсет. Сначала выполни все повторы первого упражнения, затем все повторы второго, а после все повторы третьего. Это будет 1 суперсет. Отдохни 1 минуту, после чего повтори нужное количество раз (оно указано ниже).

Используй эту тренировку как тебе нужно:

  • как разминку для пробежки — сделай 2 суперсета;
  • чтобы набрать мышц — сделай 4 суперсета медленно и подконтрольно;
  • чтобы сжечь жир — сделай 6–8 суперсетов в быстром темпе, сохраняя правильную технику во всех движениях.

1. Отжимания с опорой на одну ногу

01. Отжимания с опорой на одну ногу .jpeg

Встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Оторви левую ногу от пола (1). Согни руки в локтях и опустись вниз, почти коснувшись грудью пола (2). Сделай короткую паузу в нижней точке, после чего вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов с опорой на правую ногу, а затем еще 8 повторов с опорой на левую ногу.


 

2. Выпады вперед-назад

02. Выпады вперед-назад.jpeg

Встань в положение глубокого выпада, поставив правую ногу вперед. Обе ноги должны быть согнуты примерно под 90 градусов (1). Поднимись и сделай большой шаг вперед левой ногой, вновь опускаясь в глубокий выпад (2). Теперь сделай шаг назад и вернись обратно в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 8 таких повторов.


 

3. Планка на прямых руках в динамике

03. Планка на прямых руках в динамике .jpg

Встань в упор лежа: ладони чуть шире плеч, ступни значительно шире плеч, тело с туловищем развернуто в одну линию (1). Теперь оторви левую руку от пола и коснись ее ладонью плеча (2). Верни руку на пол. Оторви правую руку от пола и коснись ей левого плеча. Сделай по 12 повторов каждой рукой.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся