Men's Health. Журнал

Эффективная тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы

Планируешь ли ты большой поход по горам или просто хочешь укрепить сердечно-сосудистую систему, тебе поможет наша пятинедельная программа тренировок — ее подготовил персональный тренер Майк Уикс.
Подтягивания

Недели 1–4. Выносливость

Кардио Три раза в неделю гребной тренажер или беговая дорожка (по 30 минут), в идеале — в гипоксической камере (недели 1–2 — установи высоту на 2500–3000 метров, недели 3–4 — на 3500–5000 метров).

Силовая Две тренировки в неделю. Подтягивания: три подхода по 12 повторов. Шраги с гантелями: четыре подхода по 16–22 повтора (70% от твоего максимума на один повтор). Подъемы на одной ноге: поставь левую ногу на ящик, правую на пол перед собой. Медленно выпрями левую ногу, чтобы правая повисла в воздухе. Поменяй ноги и сделай шесть подходов по шесть повторов. Это упражнение укрепляет часть квадрицепса, которая находится с внешней стороны колена (на нее во время восхождений приходится существенная нагрузка).

Неделя 5. Активный отдых

Кардио По 30 минут на беговой дорожке и на велотренажере в день.

Стретчинг Два подхода по 20 секунд на каждую ногу. Сгибатели колена растяни так: сядь и вытяни правую ногу, поставь левую ступню рядом с правым коленом и наклонись вперед. Икры: встань примерно в 30 см от стены, упрись в нее ладонями. Отступи назад левой ногой, согнув правое колено. Держа левую пятку прижатой к полу, подай корпус вперед, пока не почувствуешь натяжение в икрах. Голеностоп — два подхода по 20 поворотов каж­дой ступни.

Неделя 6. Отдых

После отдыха можешь еще раз повторить всю программу.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся