Men's Health. Журнал

Что делать, если все упражнения надоели?

Занятия в спортзале начали казаться тебе слишком простыми? Совсем не чувствуешь нагрузки? Попробуй наши усложненные варианты упражнений, и ты вновь почувствуешь себя зеленым, неоперившимся новичком, у которого все болит после каждой тренировки.
Усложненные варианты упражнений

Приседания со штангой

Апгрейд: приседания со штангой над головой

Возьми штангу очень широким хватом. Ноги поставь на ширину бедер, подними штангу над головой на прямых руках и чуть прогнись в пояснице. Отводя таз назад, присядь так глубоко, как сможешь. Следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки со штангой не двигались вперед.

Слишком сложно? Попробуй фронтальные приседания.

Как делать: поставив ступни на ширину таза, возьмись за штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, подкрутив локти вперед. Стараясь не наклоняться, опустись в глубокий присед и вернись в исходное положение.

Чем полезно: фронтальный присед помогает подготовиться к приседам со штангой над головой, так как развивает подвижность плечевого пояса и улучшает способность твоего тела к стабилизации корпуса в вертикальном положении под нагрузкой.

Переходи к приседаниям со штангой над головой, когда сможешь сделать 3 сета по 6–8 повторов фронтальных приседов с весом, равным или превосходящим 75% твоего собственного веса.

Жим штанги сидя

Апгрейд: жим гантели стоя одной рукой

Ты привык тренировать силу «верха» лежа или сидя (это мы про жим штанги лежа и вертикальный жим). Значит, твои мышцы кора развиты недостаточно и стоя ты не выжмешь и половины того веса, что жмешь сидя и тем более лежа. Попробуй этот вариант упражнения, он нагрузит все мышцы кора без остатка и надолго усложнит твою тренировочную жизнь. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделай спину плоской, чуть согни ноги в коленях. Подними гантель к плечу, расположив локоть рабочей руки под ее грифом. Чуть помогая себе ногами, вытолкни гантель над головой, после чего мягко верни ее в исходное положение и повтори.

Слишком сложно? Попробуй жим стоя с наклонным грифом.

Как делать: положи на пол диск потяжелее и поставь в центр диска гриф одним концом. Другой конец грифа держи в рабочей руке на уровне плеча. Немного помогая себе корпусом и ногами, вытолкни гриф над головой. Вернись в исходное положение и повтори.

Чем полезно: в этом варианте упражнения нагрузка на мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, снижена, а нагрузка на кор почти такая же, что помогает лучше подготовиться к жиму гантели одной рукой.

Переходи к жиму гантели одной рукой стоя, когда сможешь сделать 3 сета из 6–8 повторов жима с наклонным грифом при весе на штанге, равном 40% от твоего собственного.

Вертикальная тяга блока к груди

Апгрейд: подтягивания широким хватом

Мы знаем, о чем ты думаешь: «Подтягивания? Мы что, в школе?» Но речь сейчас не о тех «подтягиваниях», во время которых ты едва поднимаешь подбородок выше перекладины и опускаешься вниз сантиметров на 30. Нет, здесь в исходном положении твои руки полностью выпрямлены, а верхней точки перекладины касается твоя грудь — ни больше ни меньше. Более того, в верхней точке ты должен задержаться на секунду, а вниз возвращаться подчеркнуто медленно.

Слишком сложно? Попробуй подтягивания смешанным хватом.

Как делать: как обычные подтягивания, только одной рукой держись за турник обычным хватом, в другой — обратным.

Чем полезно: данный вариант упражнения облегчит подтягивания — руке, развернутой ладонью на себя, будет чуть легче. Это поможет тебе быстрее подойти к нужному варианту подтягиваний широким хватом.

Переходи к подтягиваниям широким хватом, когда сможешь сделать 4 сета по 8 повторов (для обоих положений рук) подтягиваний смешанным хватом.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся