Men's Health. Журнал

17-20 недели годовой фитнес-программы от МН

Пока остальные вкалывают на субботниках, у твоих мышц — шабат. Ну почти. Весь ближайший месяц будет посвящен восстановительному отдыху. Перед тобой — четвертая часть тотальной программы, призванной ровно за год вернуть идеальную физическую форму всем, кто раньше занимался спортом или фитнесом, а потом забросил и заплыл жирком.
17-20 недели годовой фитнес-программы от МН

Так и думал, что, не успею я еще дописать вступление, начнутся вопросы: «Как отдых? Зачем отдых?». Спокойно. Сейчас объясню.

Во-первых, временное снижение интенсивности тренировок — а речь сейчас именно о таком виде отдыха (не думал же ты, в самом деле, что мы отправим тебя валяться на диване перед ящиком из-под телевизора?) — поможет твоим мускулам, центральной нервной системе и всему остальному телу слегка прийти в себя и подготовиться к дальнейшему росту.

Во-вторых, всего за 4 недели уже накачанные мышцы от тебя никуда не денутся. Чтобы начать терять наработанную мускулатуру требуются аж 6-8 недель полнейшего бездействия.

К тому же ты по-прежнему будешь тренироваться. Да еще как! В твоем арсенале сохранятся почти все сложные упражнения со штангой (они не дадут уйти силе), а количество кардиотренировок мы тебе и вовсе увеличим — надо проявить те мышцы, что у тебя уже есть. Все-таки лето на носу.

Кстати, в отличие от прошлых частей нашей годовой программы, эта вполне подходит для новичков. Так что, если ты только начинаешь заниматься фитнесом, стартуй с этой программы и дальше придерживайся тотального фитнес-плана, который МН будет публиковать до конца года.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

НЕДЕЛЯ №1 НЕДЕЛЯ №2 НЕДЕЛЯ №3 НЕДЕЛЯ №4
Силовых тренировок в неделю 2 2 3 3
Подходов в каждом упражнении 2 2 3 4
Повторов в каждом подходе 15 10 8 6
Отдых между подходами до полного восстановления
Вес отягощений
(от 1ПМ*)
40% 50% 60% 70%
Кардиотренировок в неделю 1 1 2 2

* 1ПМ — одноповторный максимум. Тот вес, который ты можешь выжать с правильной техникой не более одного раза.

КАРДИОПРОГРАММА

Долой душные залы, выбирайся на улицу! Тренировки на свежем воздухе не только вносят разнообразие в спортивную жизнь, освежают голову, поднимают настроение, но и, согласно Journal of Steroid Byochemistry and Molecule Biology, на 47% эффективнее в деле сжигания жира. Итак, твой план на ближайшие 28 дней:

НЕДЕЛЯ №1: Спокойный бег — 15 минут. (Количество тренировок в неделю см. в таблице вверху.)

НЕДЕЛЯ №2: Спокойный бег — 20 минут. Если будет возможность, бегай босыми ногами по траве или песку, дай суставам отдохнуть от кроссовок и асфальта. Затем 15 минут покрути педали на велосипеде.

НЕДЕЛЯ №3: Бег — 20 минут, но по другому маршруту (или, если бегаешь на дорожке, на другой программе). Затем крути педали 20 минут.

НЕДЕЛЯ №4: Спокойный бег — 30 минут.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Становая тяга с одной гантелью

1. Становая тяга с одной гантелью

Мышцы: кор полностью, ягодичные, разгибатели бедра
Встань прямо, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты, в правой руке — гантель. Таз немного отведи назад и слегка прогнись в пояснице (А). Отводя таз и чуть сгибая колени, но не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу, наклонись вперед (Б). Мощным движением разогни корпус и выпрями ноги, возвращаясь в положение А, повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку, выполни все сначала — это и будет один подход.

Подтягивания обратным хватом

2. Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, низ трапеций, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Расстояние между кистями должно чуть-чуть превышать ширину плеч. Смотри вверх, немного прогнись в грудном отделе и скрести лодыжки (А). Отводя плечи вниз и назад, подтянись, стараясь коснуться перекладины хотя бы низом подбородка (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

Приседания со штангой над головой

3. Приседания со штангой над головой

Мышцы: ноги полностью, разгибатели позвоночника, кор
Возьми штангу (или только гриф), поставь ноги чуть шире плеч, ступни разверни наружу на 30-45º. Чуть попружинь в коленях, отведи таз назад и подними снаряд над головой. Хват широкий — как в жиме лежа или шире (А). Не отрывая пяток от пола, не сгибая рук в локтях, не наклоняясь вперед и не выводя туда же колени, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в положение А и повтори.

Отжимания на гантелях

4. Отжимания на гантелях

Мышцы: грудные, трицепсы, передняя часть кора
Поставь гантели на пол (чуть шире плеч). Грифы гантелей могут быть параллельны друг другу, развернуты в линию или расположены под прямым углом — лишь бы было комфортно твоим плечевым суставам. Ноги выпрями, ступни вместе, корпус выведи в одну линию с ногами (А). Сохраняя баланс и положение тела (в линию), согни руки в локтях и опустись (Б). Не разводи гантели в стороны! Вернись в положение А и повтори.

Присед на одной ноге на лавку со штангой

5. Присед на одной ноге на лавку со штангой

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра
Встань спиной к лавке на расстоянии одного шага. Положи на спину легкую штангу или просто гриф, чуть согни правую ногу в колене, левую выпрями и подними перед собой (А). Отведи таз назад и мягко сядь на лавку (Б). Плюхаться запрещено! Ты должен опускаться осторожно, словно собираешься сесть на битое стекло. Не помогая себе левой ногой, поднимись в положение А. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

Тяга гантелей к подбородку

6. Тяга гантелей к подбородку

Мышцы: дельтовидные, трапеции
В руки возьми по гантели, ноги поставь на ширину бедер. Немного прогнись в спине, чуть согни ноги в коленях и разверни грифы гантелей в одну линию (А). Слегка помогая себе корпусом, подними гантели к плечам (Б). Следи, чтобы локти не опускались ниже кистей. Вернись в положение А и повтори.

Жим гантелей сидя

7. Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы
Сядь на лавку, спинка которой поднята почти вертикально (с небольшим уклоном назад), ноги — на ширине плеч. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящейся траектории подними гантели над макушкой (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. Следи за тем, чтобы не было лишних прогибов в пояснице или грудном отделе позвоночника. Если хочется прогнуться, значит, либо вес слишком тяжел, либо спинку скамьи можно наклонить еще чуть-чуть назад.

Молотки на наклонной скамье

8. Молотки на наклонной скамье

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья
Сядь на скамью с наклонной спинкой, взяв в руки гантели. Откинься, ладони разверни друг к другу (А). Не смещая локти, согни руки, подняв гантели к плечам (Б). Подконтрольно верни вес в положение А и повтори.

Отжимания с узкой постановкой рук

9. Отжимания с узкой постановкой рук

Мышцы: трицепсы, грудные
Исходное положение — обычный упор лежа. Разве что ладони должны быть поставлены близко друг к другу. Так, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы обеих рук. Ноги — вместе, тело вытянуто в линию (А). Не прогибаясь в пояснице и не задирая таз, опустись и постарайся коснуться грудью тыльной стороны ладоней (Б). Вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: если упражнение кажется тебе слишком легким, клади на спину диски от штанги, да потяжелее.

Русские скручивания с диском

10. Русские скручивания с диском

Мышцы: прямая и косые мышцы живота
Сядь на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Чуть откинься и зафиксируй это положение. Возьми диск от штанги и подними его перед собой на прямых руках. Не меняя положения ног, поверни корпус и руки с диском сначала вправо (А), а затем влево (Б). Заданное количество повторов необходимо сделать в обе стороны.

Благодарим сеть салонов-магазинов «ФитнесДом» за предоставленное оборудование.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

1-6 недели годовой фитнес-программы от МН

1-6 недели годовой фитнес-программы от МН
«Начать я предлагаю с чередования двух общих тренировок, во время которых ни одна мышца твоего тела не избежит нагрузки. Во-первых, общие тренировки более энергоемки, то есть быстрее жгут жир. А во-вторых, они позволяют быстрее наращивать мышцы. Поклонники общих тренировок в среднем набирают за месяц на 2,3 кг мышечной массы больше, чем те, кто тренирует различные группы мышц по отдельности».

7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

7-10 недели годовой фитнес-программы от МН
«Вторая часть нашего тотального годового фитнес-плана посвящена набору мышечной массы. Основной принцип работы на ближайший месяц — постепенно увеличивать количество сетов и урезать отдых между ними. Добавь к этому медленный, прочувствованный темп выполнения упражнений — и получишь бомбовый метод развития гипертрофии».

11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

11-16 недели годовой фитнес-программы от МН
«Следующие 6 недель нашей тотальной годовой фитнес-программы посвящаются развитию силы. Причем в экспресс-темпе! Обычно развитие силы — процесс довольно долговременный. Но мы прибегнем к методу контрастного тренинга. Суть его заключается в чередовании взрывных упражнений (выполняемых с ускорением) с обычными силовыми».

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся