Men's Health. Журнал

29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

В течение ближайших пяти недель ты будешь тренироваться на свежем воздухе. Бесплатный загар и отсутствие очередей на тренажеры можешь считать приятным бонусом к описанной далее программе.
Фитнес-программа от MH

Знаю чудаков, которым занятия на улице не по душе. Мол, что за тренировка, когда ни штанги, ни гантелей, ни наклонной скамьи под рукой. Объясняю: наша цель на ближайший месяц (с хвостиком) — выбить из тебя последние остатки лишнего жира и, что даже важнее, развить и укрепить сердечно-сосудистую систему. И заунывное тягание железа нам в этом деле, увы, особо не поможет. А помогут... Нет, вовсе не кардиоупражнения типа бега, езды на велосипеде и плавания, а турник, увесистый кирпич (или любой другой булыжник весом 3-5 кг) и продуманная круговая программа. Которая, кстати, воздействует на организм гораздо эффективнее традиционного кардио.

Что делать?

В твоем распоряжении будут две тренировки — А и Б. Их нужно чередовать, отводя на отдых от 24 до 48 часов. Это первое условие. Второе: в неделю у тебя должно получаться в общей сложности не более четырех тренировок. На каждой тренировке ты будешь выполнять восемь упражнений по кругу, переходя от одного к другому по очереди. Отдых между ними и количество кругов указаны в таблице ниже. Между кругами отдыхай до полного восстановления.

Теперь самое главное: мы не станем заставлять тебя делать какое-то определенное количество повторов в каждом упражнении! Вместо этого у тебя будет время на каждый подход (30-45 секунд). За этот период тебе необходимо сделать максимально возможное количество технически грамотных повторов.

И последнее: как уже было сказано, эта программа является отличной альтернативой традиционным кардиоупражнениям. Так что от них на данный период можно смело отказаться. Совсем. А если уж неймется, так и быть, добегай до места тренировки легкой трусцой и тем же манером возвращайся обратно.

ТРЕНИРОВКА А 

Выпад назад с кирпичом перед грудью

1. Выпад назад с кирпичом перед грудью

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы

Возьми в руки кирпич, подними его к груди, ноги поставь на ширину бедер и чуть согни в коленях (А). Сделай большой шаг одной ногой назад и опустись в глубокий выпад, согнув обе ноги в коленях (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги.

ВАЖНО: держи корпус вертикально, не наклоняйся вперед и не откидывайся назад.

Т-отжимания

2. Т-отжимания

Работают: грудные, трицепсы, дельтовидные, передняя и боковые части кора

Прими упор лежа — ступни на ширине плеч, ладони — чуть шире, руки, корпус и ноги выпрямлены (А). Опустись (Б). Не останавливаясь, выпрями руки и поверни корпус вправо, подняв правую руку над собой (В). Вернись в положение А и повтори движение в другую сторону. 

ВАЖНО: поворачивайся всем корпусом, вытягивая руки в линию.

Приседания, руки над головой

3. Приседания, руки над головой

Работают: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы кора полностью

Возьми в руки кирпич, ноги поставь на ширину бедер, чуть разведи мыски в стороны, выпрями спину и подними кирпич над головой на прямых руках (А). Отводя таз назад и не отрывая пяток от земли, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: старайся не допускать наклона корпуса и рук вперед.

 
 Подтягивания широким хватом

4. Подтягивания широким хватом

Работают: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Выпрями руки, отдай вверх плечи и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц (Б). Вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: сосредоточься на сведении лопаток и движении локтей вниз-назад, чтобы лучше задействовать мышцы спины.

Тяга Кинга

5. Тяга Кинга

Работают: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, кор

Встань на одну ногу, держа кирпич на вытянутых руках. Свободную ногу отведи назад, прогни поясницу (А). Отводя таз назад, наклонись и опусти кирпич на уровень середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори. Отработав нужный срок, смени ногу.

ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибай опорную ногу в колене.

Отжимания волной

6. Отжимания волной

Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя часть кора

Прими обычный упор лежа, а затем подними таз (А). Из этого положения, не опуская таза, подведи грудь к полу, согнув руки в локтях (Б). Выпрями руки, продвигая корпус вперед, опуская таз и поднимая плечи (В). В обратном порядке вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: движение должно напоминать попытку подлезть под низкий забор — слитную и слаженную попытку.

Русские скручивания лежа

7. Русские скручивания лежа

Работают: внутренние и наружные косые мышцы живота

Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони разверни в пол. Подними ноги вверх, согнув их в коленях до прямого угла (А). Поверни ноги сначала в одну сторону (Б), а затем в другую — получишь один повтор. 

ВАЖНО: касаться пола бедрами необязательно, амплитуда может быть небольшой, но непременно комфортной для поясницы.

Складка

8. Складка

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра

Ляг на пол, выпрямив руки за головой и чуть согнув ноги в коленях (А). Одновременно подними руки с корпусом и ноги от пола. Балансируя на ягодицах, быстро коснись кончиками пальцев подъема стоп (Б), после чего плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: дабы не причинять своей пояснице дополнительных перегрузок, делай движение плавно, без рывков. Особенно это касается отрыва корпуса от пола.

ТРЕНИРОВКА Б

Складка

1. Отжимания

Работают: кор полностью, грудные, дельтовидные, трицепсы

Прими упор лежа, поставив одну ногу на кирпич. Вторую держи прямой и не ставь на землю на протяжении всего подхода (А). Сохраняя исходное положение тела, согни руки и постарайся коснуться пола грудью (Б), после чего вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: чтобы исходное положение было верным, без перекосов, кирпич должен быть не на осевой линии твоего тела, а чуть в стороне.

Подтягивания обратным хватом

2. Подтягивания обратным хватом

Работают: широчайшие, грудные, бицепсы, длинная головка трицепса

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом чуть шире плеч. Скрести лодыжки, прогнись в грудном отделе и подними голову (А). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: держи ягодицы в напряжении, чтобы увеличить степень активации широчайших.

Планка-отжимания

3. Планка-отжимания

Работают: трицепсы, передняя часть кора

Прими упор на локтях, соединив и выпрямив ноги и втянув живот (А). Стартуя с правой руки, начни подниматься (Б). Закончи движение, встав в обычный упор лежа (В). В обратной последовательности, вновь начиная с правой руки, опустись в положение А. Повтори с другой руки. 

ВАЖНО: не прогибайся в пояснице, иначе упражнение заметно упростится технически и может привести к травме.

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

4. Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Работают: средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшие, задняя часть дельтовидной, бицепсы

Повисни на низкой перекладине (она должна располагаться где-то на уровне солнечного сплетения или чуть ниже), взявшись за нее прямым хватом шире плеч. Ноги соедини, выпрями и подними таз так, чтобы ноги и корпус составили одну линию (А). Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться турника нижней частью груди (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: если движение кажется тебе сложным, согни ноги в коленях и во время подъема помогай себе ногами.

Приседания на одной ноге

5. Приседания на одной ноге

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры, кор

Встань прямо, чуть согни правую ногу в колене. Руки держи на поясе или перед собой (А). Сгибая опорную ногу, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги. 

ВАЖНО: не отрывай пятку опорной ноги от пола, чтобы не травмировать коленный сустав.

Выпад вперед с кирпичом перед грудью

6. Выпад вперед с кирпичом перед грудью

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы

Подними кирпич к груди, ноги поставь на ширину бедер и чуть согни в коленях (А). Сделай большой шаг одной ногой вперед и опустись в глубокий выпад, согнув обе ноги в коленях (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги. 

ВАЖНО: в нижней точке следи, чтобы колено рабочей ноги не уходило за линию мыска.

Ягодичный мостик

7. Ягодичный мостик

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Ляг на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижми к полу, в руки возьми кирпич и положи его на низ живота. Удерживая колени вместе, выпрями одну ногу (А). Опираясь о землю пяткой, подними таз как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. 

ВАЖНО: не опирайся локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы.

Боковая планка с поворотом

8. Боковая планка с поворотом

Работают: передняя и боковые части кора, грудные

Прими упор на локтях, ноги выпрями, ступни поставь на ширину плеч, втяни живот (А). Оставаясь на левом локте, повернись вправо, подняв правый локоть над собой (Б). Вернись в положение А и сразу же повтори движение в другую сторону — получишь 1 повтор. 

ВАЖНО: старайся не прогибаться и не заваливать таз в сторону во всех фазах движения.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся