Men's Health. Журнал

13 упражнений на пляже

Чтобы отдых у моря не сказался катастрофически на твоих мышцах, присмотрись к этой чертовой дюжине упражнений.

На пляжный отдых никто и никогда не смотрел как на спортзал. Никто, кроме нас. Теперь, после изучения этого текста, даже запотевший стакан мохито будет настойчиво напоминать гантель.

1. Скручивания отличника

Скручивания отличника

Сядь на песок, откинься назад и оторви пятки от земли (А). Поднимись вверх, подтяни колени к груди и выпрями одну руку над головой (Б), после чего вернись в исходное положение и  повтори. Сделай 2 сета по 8-12 повторов для каждой руки.

Важно: скрести лодыжки, это не позволит разводить колени в стороны и здорово облегчит выполнение.

2. Прогулка лодочника

Прогулка лодочника

Вытряхни туриста из подходящей лодки и возьми ее за середину (Б). Сделай шаг вперед и мощным движением разверни лодку в сторону передней ноги (А). Продолжай шагать без остановки, на ходу разворачивая лодку в другую сторону (В). Пока не насчитаешь 3 сета по 5-8 поворотов в обе стороны, туристу судно не отдавай. 

Важно: не забудь вынуть из уключин весла, они в качестве снаряда не годятся.

3. Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

Упади лицом вниз и  отожмись  (А). Чтобы стряхнуть с  себя весь налипший песок, отталкивайся руками и  хлопай себя ладонями по груди или животу (Б). Постарайся полностью очиститься за 2 сета из 8-10 повторов.

Важно: для чистоты эксперимента падай только на проверенный песок, свободный от семечек и пивных крышек.


4. Отжимания на лежаке

Отжимания на лежаке

Поставь сложенный буквой «П» лежак на самую горячую часть пляжа. Подними ноги и отожмись (А). Чтобы не допустить ожога ягодиц, поднимись вверх (Б). Сделай 2-3 сета по 8-12 повторов.

Важно: ноги держи вместе, тяни носки и старайся не менять угол между корпусом и ногами на протяжении всего подхода.

5. Изометрические скручивания

Изометрические скручивания

Вновь сядь на песок и подними верхнюю часть спины и ноги. Удерживая их согнутыми под прямым углом к корпусу, напряги мышцы живота на 10-15 секунд. Каждые 5 секунд меняй положение рук: А ― надавливай руками на бедра снаружи и сопротивляйся этому усилию, разводя колени; Б ― своди колени, сопротивляясь этому усилию руками, расположенными между ног. Сделай 3 сета.

Важно: несмотря на усилия, дыши ровно, без задержек.

6. Спринт-выпрыгивания

Спринт-выпрыгивания

Поставь левую ногу вперед и присядь вниз (А). Оттолкнись ногами и подпрыгни вверх и вперед (Б). Приземляясь, поменяй ноги (В). Сделай по 10 прыжков с каждой.

Важно: приземляйся мягко, гася инерцию, но старайся пропрыгать всю дистанцию без пауз, единой серией.


7. Разводки в наклоне

Разводки в наклоне

Немного согни ноги и наклонись вперед, в руки возьми по 1,5-литровой бутылке (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны и  застынь так на секунду (Б). Вернись в  исходное положение. Сделай 3 сета по 8-12 повторов.

Важно: спина в нижней части должна быть немного прогнута.

8. Тяги к подбородку

Тяги к подбородку

Встань и возьми в руки коробку с прохладительными напитками. Одну ногу поставь чуть вперед, ладони вместе (А). Направляя локти вверх, подними рукоять коробки к подбородку (Б) и повтори. 

Важно: если прохладительные напитки кончились задолго до начала тренировки, наполни коробку пакетами с песком.

9. Диагональная планка

Диагональная планка

Встань на локти, ноги поставь врозь. Оторви от песка левую руку и правую ногу (А), задержись на 10-15 секунд и поменяй руки и ноги (Б). Застынь еще на 10-15 секунд. Сделай 3 сета на каждую руку.

Важно: не прогибайся в пояснице и не поднимай таз вверх, вытягивай тело в одну линию.


10. Трицепс-отжимания

Трицепс-отжимания

Прими положение упора лежа, поставив пальцы обеих рук вместе. В качестве опоры идеально подойдет серф (Б). Опустись вниз, коснувшись грудью ладоней (А), и повтори. Сделай 3  сета по 8-12 повторов. 

Важно: не разводи локти сильно в стороны и не прижимай их плотно к корпусу.

11. Пугало

Пугало

Встань уверенно, возьми в руки бутылки с водой и прими положение, как на фото (А). Разверни кисти вверх, не смещая локти (Б). Повтори. Сделай 2 сета по 10-15 повторов. 

Важно: двигайся плавно, особенно опуская бутылки вниз.

12. Захлесты голеней

Захлесты голеней

Дойди до воды, не забыв взять с собой секундомер. Беги на месте, поочередно сгибая ноги в коленях. Пятками целься по собственным ягодицам. Сделай 3 сета по 30-60 секунд каждый. 

Важно: если хочешь усложнить движение, заходи в воду дальше, допустимый максимум ― чуть выше колен.

13. Выносы бедра

Выносы бедра

Стоя на том же самом месте, беги, высоко поднимая колени. Сделай 3 сета таких забегов по 30-60 секунд каждый.

Важно: если хочешь усложнить движение, зайди в воду так же, как в примечании к упр. 12.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся