Men's Health. Журнал

Как научиться подтягиваться

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо укрепить мышцы, ответственные за подтягивания.

1. ПУЛОВЕРЫ СО ШТАНГОЙ + СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Ляг на спину вдоль скамьи, поставив ноги шире плеч. Подними штангу над головой, взяв ее средним хватом (А). Локти чуть согни, направив вперед. На вдохе плавно опусти штангу за голову, не сгибая рук в локтях (Б). Достигнув максимальной, но безопасной амплитуды, подконтрольно вернись в исходное положение. И сразу же сделай скручивание на пресс, удерживая штангу над собой (В). Вернись в положение А и повтори.

Сделай 3 сета по 8-12 повторов.

Пуловер со штангой + скручивание на прессПуловер со штангой + скручивание на пресс

2. СГИБАНИЯ КИСТЕЙ С ДИСКОМ

Сядь на скамью, взяв в руки диск от штанги. Поставь предплечья на скамью, как показано на фото, или на бедра. Разгибая и сгибая кисти, поднимай и опускай диск. Сделай столько повторов, сколько сможешь.

Нужен всего один подход. После него сразу переходи к третьему упражнению.

Сгибания кистей с дискомСгибания кистей с диском

3. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС + ТЯГА В НАКЛОНЕ

Возьми штангу средним хватом снизу и встань, опустив руки (А). Выполни подъем штанги на бицепс (Б), а затем наклонись вниз, прогнув спину, и опусти гриф штанги немного ниже коленей (В). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота (Г). Выдержи паузу, верни штангу в положение В и выпрямись в положение А.

Это был один повтор. А тебе нужно сделать 3 сета по 8-12 повторов.

Подъем штанги на бицепс + тяга в наклоне

Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю в течение 6-8 недель, стараясь понемногу увеличивать рабочие веса. Пробуй подтягиваться с небольшой помощью партнера или самостоятельно в начале каждой третьей тренировки.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся