Men's Health. Журнал

Большие руки-всем желающим

Эллингтон Дарден — профессор, практикующий тренер и автор многочисленных трудов по бодибилдингу.

Специально для Men’s Health он подробно описал легендарный метод тренировки рук своего знаменитого учителя Артура Джонса.

Aртур Джонс как-то сказал мне: «Если тебя никогда не выворачивало после подъема штанги на бицепс — ты тренируешься недостаточно тяжело». Я впервые услышал эти слова в начале 70-х, и хотя на тот момент более 10 лет отдал тренировкам с отягощением, меня еще никогда не рвало после работы над бицепсами. Скоро я понял почему. Как выяснилось, «тренироваться тяжело» в устах Джонса означало делать то, что нормальный человек сделает лишь под дулом пистолета. Вот как, к примеру, Артур Джонс, всемирно извест­ный изобретатель тренажеров «Наутилус», учил меня тренировать руки:

1. Загрузи штангу тем весом, с которым ты сможешь сделать 10 повторов сгибаний на бицепс в идеальной технике. Молодец. Теперь уменьши вес на 5 кг — ты переоцениваешь свои возможности!

2. Возьми штангу средним хватом и займи устойчивое положение — спина прямая, ноги немного согнуты в коленях.

3. Чуть согни локти и крепко прижми их к боковым поверхностям корпуса.

4. На пару градусов наклони корпус вперед, направь взгляд на руки и плавно согни руки со штангой в локтях, не двигая головой.

5. Сделай отчетливую паузу в верхней точке движения, не позволяя локтям уйти вперед относительно исходного положения.

6. Плавно и подконтрольно опусти штангу вниз, не выпрямляя локтей до конца. Учти, движение должно быть медленным: трать ровно 3 секунды на подъем штанги и столько же на опускание.

7. Повтори движение, придерживаясь этих правил. Твоя цель — 10 повторов, но в настолько строгой технике ты сделаешь не более 6.

8. После шестого повтора Джонс советовал немного нарушить технику, чуть отводя свои локти в стороны и вперед при подъеме штанги. Теперь ты сможешь осилить седьмой подъем штанги, после выполнения которого необходимо сосредоточиться на ее замедленном опускании. На этот момент твои бицепсы будут уже невероятно утомлены, а хват начнет стремительно ослабевать.

9. Далее было позволено еще заметнее отступить от далеко уже не идеальной техники. С помощью раскачивания спины ты сможешь сделать еще два повтора, вновь предельно концентрируясь на негативной фазе упражнения. Твоя поясница молит о пощаде, легкие готовы лопнуть от напряжения, а пульс зашкаливает за 180 ударов в минуту? Что ж, радуйся — ощущения в бицепсах ты уже утратил.

10. Далее Джонс требовал выполнить еще один повтор. Он встал бы перед тобой, оказывая помощь при подъеме штанги. Если ты чувствовал, что упражнение больше напоминает взятие штанги на грудь, нежели подъем на бицепс, значит, все шло как надо. Нечеловеческими усилиями затащив штангу в верхнее положение, тебе останется выполнить последнее задание Джонса.

11. Опусти штангу на половину амплитуды и задержись в этом положении на 5 секунд. Хорошо, держи — 5, 4, 3, 2, 1! Отлично, теперь можешь поставить штангу на пол.

Все! За 90 изнурительных секунд ты выполнял работу, равносильную часовой тренировке. Даже через 15 минут, если ты мог подняться на ноги, великолепное кровенаполнение в бицепсах наполняло тебя почти щенячьей радостью. Кроме того, ты ощущал непривычную легкость в желудке и сразу же понимал, почему Джонс говорил: «Если ты любишь подъемы штанги на бицепс, велики шансы того, что ты делаешь их неправильно».

Программа тренировок

Разумеется, описание жизни Артура Джонса само по себе не позволит оценить достоинства его методов, поэтому вот тебе программа тренировки рук. Всего четыре упражнения по одному сету на каждое! Выполняй их в один день с тренировкой ног, давая себе отдых в 3-4 дня. Комплекс может использоваться не чаще двух раз в неделю, и его необходимо сменить через три недели тренировок.

Подтягивания обратным хватом

1 повтор. Выполнять крайне медленно!

Твоя задача — сделать единственный повтор максимально тяжелым. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и, повиснув, подтянись вверх как можно медленнее, в верхней точке коснувшись перекладины грудью. Постарайся потратить 30 секунд на подъем и столько же на опускание. С каждой тренировкой на 5 секунд увеличивай общее время подхода.

Подъем штанги на бицепс стоя

8-12 повторов

Уменьши свой нормальный рабочий вес на 20% и придерживайся указаний, данных тебе в первой части статьи. Главная задача — сделать на один повтор больше, чем тебе кажется возможным. Переведи дух, выпей немного воды и переходи к следующему упражнению.

Отжимания на брусьях

1 повтор. Выполнять крайне медленно!

Начни упражнение с нижнего положения, когда твои руки согнуты. Потрать 30-60 секунд на подъем и столько же на возвращение в исходное положение. Обязательно попроси помощи страхующего. Отойди от брусьев и возьми в руки гантель.

Разгибания из-за головы с гантелью стоя

8-12 повторов

Возьми гантель нужного веса. Выпрями спину и немного согни ноги в коленях. Направь локти вперед и держи их как можно ближе друг к другу. Не меняя положения локтей, медленно согни руки, опустив гантель. Без пауз плавно вернись в исходное положение.

Измерь себя в домашних условиях

Даже самая эффективная и продуманная методика тренировок может стать бесполезной, если в дело вмешается природа. Потенциал развития твоих рук зависит от длины брюшка двуглавой и трехглавой мышц (да, у них тоже есть брюшко, как ни странно), а также длины сухожилий. Чем короче брюшко и длиннее сухожилия — тем хуже. Вот как определить разницу:

Бицепсы

Сними рубашку, подойди к зеркалу и исполни позу «двойной бицепс спереди». Жуть. Надеемся, этого никто не видел! Расслабь руки и положи большой и указательный пальцы одной руки на расстояние между нижней частью бицепса и локтевого сгиба другой. Нащупай сухожилие бицепса — ошибиться сложно, на ощупь оно напоминает телевизионный кабель. Определи ту точку, в которой сухожилие и нижняя часть бицепса соединяются вместе, и запомни его. Снова подойди к зеркалу и прими недавнюю позу. Проследив, чтобы предплечья были расположены под прямым углом к плечам, попроси подругу измерить расстояние между найденной тобой точкой крепления сухожилия к бицепсу и внутренней частью локтевого сгиба обеих рук. Проанализируй результаты:

РасстояниеДлина бицепсаПотенциал роста
Менее 12 мм

Большая

Великолепный

12-25 мм

Больше среднего

Хороший

25-37 мм

Средняя

Средний

37-50 мм

Ниже среднего

Посредственный

Более 50 мм

Малая

Минимальный

Трицепсы

Трехглавые мышцы в большей степени, нежели бицепсы, отвечают за размер рук, но их длину и потенциал роста определить намного сложнее. Твой трицепс состоит из трех головок — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними. В нижней части все три головки объединяются в одно сухожилие и крепятся к локтевой кости. Для того чтобы измерить то, что тебе нужно измерить, повернись к зеркалу боком и выпрями руку, сократив трицепс. В этом положении медиальная и латеральная головка трицепса сформируют ту самую подкову, формой которой развитые трицепсы и славятся. Измерь расстояние от локтя до места схождения двух головок вверху. Приговор таков:

РасстояниеДлина трицепсаПотенциал роста
Менее 7,5 см

Большая

Великолепный

7,5-10 см

Больше среднего

Хороший

10-15 см

Средняя

Средний

15-18 см

Ниже среднего

Посредственный

Более 18 см

Малая

Минимальный

Я вас где-то видел!

Узнаешь этого крепкого парня? Да, именно он показывал тебе упражнения. Его зовут Энди Маккатченсон — из всех моделей МН он обладает самыми большими руками. Конечно, Энди рожден для того, чтобы быть моделью — при росте 180 см он весит 85 кг. К тому же его талия уже плеч раза в три. Что еще нужно, чтобы понравиться профессиональному фотографу? Впрочем, Маккатченсон не зарабатывает съемками себе на жизнь. Он по 50 часов в неделю работает менеджером по разработке строительных объектов в архитектурной фирме. Ему 38 лет, и он в одиночку воспитывает 9-летную дочь (страшно даже представить, какие руки у нее).

Столь впечатляющую форму Энди наработал, профессионально занимаясь единоборствами. Тем не менее у него все же есть свои секреты.

Изометрия Ежедневно Энди выполняет пять бодибилдерских поз, задерживаясь в каждой на 30 секунд по нескольку раз. На все про все уходит до 30 минут. Энди считает, что такой прием увеличивает дефиницию мышц и готовит его к позированию перед нашим фотографом.

ДИЕТА

Типичный рацион Маккатченсона

07.00 Завтрак

• 3 сваренных вкрутую яичных белка
• 2 хлебных тоста
• 0,5 чашки вареной овсянки со столовой ложкой меда

10.00 Второй завтрак

• 3 вареных яичных белка
• 1 банан
• 1 чашка мюсли или протеиновый батончик

13.00 Обед

• 200 г куриных грудок
• 1 вареная картофелина
• Зеленый салат без соуса
• Маленькая чашка клубники

16.00 Полдник

• 400 г протеинового напитка
• 1 яблоко
• 1 рисовый кекс

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся