Men's Health. Журнал

Упражнения для грудных

Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины.

Автор методики: Алвин Косгроу

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Сними штангу со стоек, взявшись за нее хватом на две ладони шире плеч. Сведи лопатки и помести штангу над серединой груди. Делая вдох, подконтрольно опусти гриф к низу грудных и, выдыхая, вернись в исходное положение.
Важно: во время опускания штанги разводи локти в стороны — это увеличит степень участия грудных в упражнении.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Ляг на скамью, поставив ноги аналогично жиму лежа на горизонтальной. Возьмись за гриф хватом немного уже ширины хвата в горизонтальном жиме. Сведя лопатки, на вдохе опусти гриф вниз, слегка коснувшись груди в районе ключиц. Выдыхая, выжми штангу в исходное положение.
Важно: держи кисти в одну линию с предплечьями, не позволяя им сгибаться.

Жим на блоке одной рукой стоя

Жим на блоке одной рукой стоя

Встань спиной к блочному устройству, взяв в левую руку рукоятку. Правую ногу поставь вперед. На выдохе выжми рукоять вперед, не опуская локтя рабочей руки вниз. Сделав нужное количество повторов, смени руку.
Важно: держи плечо рабочей руки строго параллельно полу.

Три факта о груди, которых ты не знал

1. Наибольшая вероятность разрыва грудных мышц приходится на возрастной промежуток от 20 до 30 лет. Причина — пылкое эго! Большин­ство подобных травм происходит во время попытки выжать лежа чрезмерный вес в гордом одиночестве. Не забывай о помощи страхующего!

2. Сильные мышцы груди — одна из причин сутулости. Настойчиво тренируя грудь и забывая прин­цип сбалансированного тренинга, ты рано или поздно начнешь выглядеть как перекачанный местами Квазимодо. Укороченные мышцы груди сведут твои плечи, перерастянув и ослабив мышцы середины и верха спины. Для противодействия этому растягивай грудь в конце каждой тренировки и не забывай о тяговых движениях.

3. Тренируя грудь, ты совершенствуешь свой пресс. Кроме шуток! Грудные — одни из первых мышц, теряющих объем при перерывах в занятиях. Просто в обычной жизни ты практически не делаешь движения, похожие на жим гантелей на наклонной. А потеря любых мышц всегда негативно сказывается на скорости основного обмена и, как следствие, на видимости пресловутых «животных» кубиков.

Жим гантелей на наклонной

Жим гантелей на наклонной

Прими исходное положение, аналогичное жиму штанги лежа на наклонной. Возьми в руки гантели, расположив их по сторонам от твоей груди, грифы разверни в одну линию. Плавно выжми отягощение вверх, почти полностью соединив гантели друг с другом в верхней точке. Выдержи паузу и вернись в исходное положение.
Важно: для максимального результата траектория движения гантелей должны быть прямолинейной, а не дугообразной.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Возьмись за брусья в том месте, где их ширина немного превосходит ширину твоих плеч. Выпрямив руки и согнув ноги, немного наклони корпус вперед. Опускайся вниз, разводя локти в стороны. Не делая паузы, возвращайся в исходное положение.
Важно: для уменьшения риска получения травмы плечевого сустава опускайся вниз не ниже того уровня, когда твои плечи становятся параллельны полу.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.
Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий.

Самое тяжелое упражнение с собственным весом

Делай его в середине или конце каждой тренировки после тщательной разминки. Разводки в упоре на фитболах: поставь перед собой пару мячей и умести на них свои предплечья, расположив их параллельно друг другу. Выпрями ноги и выведи свой корпус в одну линию с ногами. Не меняя положения предплечий, опустись вниз, разводя плечи в стороны. Сводя плечи вместе, вернись в исходное положение.

Тройной удар!

Программы тренировки.

Супервыносливость

Смысл этого метода прост — не позволяя мышцам груди полностью восстанавливаться, ты учишь их лучше противостоять утомлению.
Выполнение: сделай подряд 8 повторов отжиманий на брусьях и 8 повторов просто отжиманий. Не отдыхая, вернись к брусьям и продолжай выполнять эту комбинацию, уменьшая количество повторов в каждом упражнении — то есть сделай по 7 повторов, затем по 6. Мучайся так до тех пор, пока сможешь сделать всего один повтор в обоих упражнениях. Отдохни 90 сек. и повтори комплекс. По мере роста силы, увеличивай стартовое количество повторов. Прибегай к такому способу тренировки не чаще одного раза в 5 дней.

Суперсила

Атлеты, использующие метод волнообразной периодизации, увеличивают силу вдвое больше тех, кто применяет одно и то же соотношение сетов и повторов на каждой тренировке.
Выполнение: проделывай эти три комплекса последовательно, отдыхая между каждым не менее одного дня.
Тренировка 1 Жим штанги лежа (4 сета по 4-6 повторов). Жим штанги на наклонной (4*4-6). Отдых между сетами — 90 сек.
Тренировка 2 Жим блока одной рукой стоя (3*10-12). Жим гантелей на наклонной (3*10-12). Отдых между сетами — 60 сек.
Тренировка 3 Отжимания на брусьях (2*15-20). Отжимания от пола (2*15-20). Отдых между сетами — 30 сек.

Суперскорость

Объединение в один сет трех упражнений не только экономит твое время, но и втрое увеличивает период нахождения мышц под нагрузкой. А это — основная причина их роста.
Выполнение: объедини в трисет упражнения следующим образом — жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторов); жим на блоке одной рукой стоя или жим гантелей на наклонной (10-12); отжимания на брусьях или отжимания от пола (15-20). Отдыхая по 60 сек. после каждого трисета, проделай их четыре раза. Используй этот метод дважды в тренировочную «неделю», отдыхая между каждой тренировкой не менее трех дней.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся