Men's Health. Журнал

Тренируем мышцы спины (упражнения)

Если сутулая спина и сведены плечи, что нужно качать — спину или грудь?

Будем качать мышцы спины ( упражнения ниже), а также груди. Силовые упражнения совместим с работой над эластичностью грудных мышц.

1. Жим гантелей на наклонной + активный динамический стретч

Мышцы спины: упражнения начни с того, что ляг на скамью, прочно уперев ноги в пол, и возьми в руки гантели. Помести их перед грудью на вытянутых руках. Делая вдох, опусти гантели к плечам и вернись в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов, брось гантели на пол, сядь вертикально и подними руки в стороны. Ладони направь в потолок. Отведи прямые руки назад и немного вверх, сильно сводя лопатки. Одновременно с отведением рук сделай выдох. Задержись в этом положении на 1-2 секунды и, вернувшись в исходную позицию, получишь один повтор активного стретча. Сделай 16-32 повтора, не допуская рывков! Теперь отдохни 60-90 секунд и повтори комбинацию еще дважды.

2. Тяги гантелей в наклоне сидя + пассивный статический стретч

Сядь на край скамьи. Поставив ступни вместе, прогни спину и немного наклони ее вперед. Тяни гантели к поясу, чуть сильнее, чем принято, разводя локти в сторону. Старайся как можно сильнее сводить лопатки вместе в фазе подъема. В нижней точке выпрямляй руки и, наоборот, отводи лопатки друг от друга. Сделай 8-10 повторов, встань и возьми длинное полотенце за концы. Подними руки с полотенцем вверх и начни опускать их за спину, ощущая растяжку грудных. Уловив самое чувствительное положение, задержись в нем на 15-30 секунд. Отдохнув полторы минуты, повтори всю комбинацию еще два раза.

Благодарим сеть магазинов «Спортмастер» за предоставленное оборудование

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся