Men's Health. Журнал

Как прокачать ягодичные мышцы

Заведи себе правило выполнять эти упражнения через день (делать это можно и в домашних условиях), — и проблемы с ягодичными мышцами перестанут быть для тебя актуальными.

1. Гибрид-сет: королевская становая тяга + выпад назад

Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене, а левую оторви от пола. Наклоняясь вперед, держи спину прогнутой и опускайся вниз, сгибая колено рабочей ноги. Остановись тогда, когда почувствуешь хорошее растяжение ягодиц, после чего плавно вернись в исходное положение. Не останавливаясь, сделай левой ногой шаг назад и опустись в выпад. Без промедлений оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. А тебе нужно сделать 2-3 сета по 12-15 повторов для каждой ноги.

Королевская становая тягаВыпад назад

2. Тазовый мостик одной ногой

Ляг на спину, согнув левую ногу, а правую вытянув перед собой. Руки поставь на пояс или положи вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, оторви таз от пола и выведи корпус в одну линию с вытянутой ногой. После секунд­ной паузы вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Сделай 12-15 повторов и смени ногу. 1-2 сетов будет достаточно для завершения тренировки.

Тазовый мостик

Мышечный баланс

Тренируя ягодицы, не забывай о том, что их развитие должно быть сбалансированно. В тех видах спорта, где сильные ягодицы — залог успеха, тренеры никогда не подходят к общей физической подготовке однобоко. Потому что знают: одностороннее развитие чего бы то ни было опасно для физической формы.

Каждому движению, производимому в тренажерном зале, соответствует свой антипод. Например, отжиманиям противостоят подтягивания на низкой перекладине, а жиму стоя — вертикальные тяги. Почти любые упражнения, предписываемые для укрепления ягодичных, относятся к тазобедренно-доминантным. То есть в них основным рабочим суставом является тазобедренный. Их антипод — упражнения, похожие на приседания (коленно-доминант­ные). Если ты хочешь, чтобы тренировки приносили тебе только здоровье, дополняй ягодичные упражнения их антиподами в том же объеме. На практике это означает, что каждый сет становых тяг или подъемов на платформу должен быть уравновешен сетом выпадов или приседаний со штангой.

Благодарим сеть магазинов «Спортмастер» за предоставленное оборудование

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся